Wametengwa mazoezi kwa matako kwa wanawake katika mazoezi na nyumbani

Kila mtu ambaye ni umakini kushiriki katika michezo anajua kwamba mazoezi yote inawezekana ni umegawanyika katika msingi na la kipekee. Kwanza unahitaji kufikiri nini ni tofauti kati ya dhana hizi.

mazoezi ya msingi

Kutoka jina ni wazi kwamba mazoezi kama ni msingi, msingi wa Workout yoyote. Wao kuhusisha misuli yote ya mwili wa binadamu, kwa hiyo, itahitaji juhudi kubwa na nishati ya mwanamichezo. Kama watu kuweka lengo la kuongeza uzito au kuongezeka uvumilivu, mazoezi msingi - hatua ambayo unataka kuanza. Kwa mfano, squats - ya kawaida ya msingi ya mazoezi, shukrani ambayo itahusisha goti, hip, kitako misuli.

wametengwa mazoezi

Kama msingi inahitajika ili kujenga, kujenga misuli, mazoezi wametengwa kuviimarisha, kufanya misaada ya mwili. Ni dhahiri kuwa kazi nje ya eneo fulani, kwa mfano, tofauti na mazoezi kwa ajili ya matako na biceps, na kadhalika. D. Ni muhimu kuelewa kwamba hata kama unataka kufanya kazi nje ya eneo moja, Mafunzo haiwezi kulingana na aina moja ya mazoezi. Kocha yeyote uwezo wa kuwaambia kwamba ni afadhali kuchanganya mazoezi ya msingi na la kipekee. Kwa kawaida hesabu ni kama ifuatavyo: ya kila 2 Msingi - 1 pekee.

Ni jinsi gani gluteal misuli?

Kila msichana ndoto ya kuwa na mwili mzuri. Watu wengi kwenda gyms na lengo kuu - kwa pampu hadi makalio. Bila shaka, matako mazuri daima kuangalia kuvutia, lakini ni hivyo, ikawa kwamba haraka kazi kupitia eneo hili si kazi. Kwa bahati mbaya, wanawake, tofauti na wanaume, misuli hii ni ngumu sana kusahihishwa. Hivyo tuna kujaribu kwa bidii.

Kwanza unahitaji kuelewa muundo wa makalio. Kuna kubwa, kati na misuli ndogo gluteal, na pear. Wakati wa mara kwa mara ya kimwili exertion tone inaweza kurejeshwa haraka. Lakini hapa ni upeo wa majibu tu gluteus Maximus. Hii ndiyo sababu ya utafiti na kutengwa yake mazoezi kuzingatia matako kwa ajili ya wasichana.

Kuna idadi ya mazoezi kwa kweli ufanisi. Ni vyema kutambua kwamba mtu anaweza kushiriki katika nyumbani na katika mazoezi. Wametengwa mazoezi kwa matako, kama nyingine yoyote, lazima kufanya, hatua kwa hatua kuongeza wingi, kuruhusu muda kwa ajili ya mapumziko kati ya seti.

mazoezi kutengwa katika matako nyumbani

Si kila mara inawezekana kwenda gyms. Mtu huko nje kuangalia na si tu kama kwa mtu mpendwa na mbali sana na nyumbani. Katika hali yoyote, katika nyumba kufanya matako nzuri pia inawezekana. Fikiria mazoezi wengi maalumu na ufanisi.

miguu Mahi

Zoezi ni rahisi sana, kila mtu anajua hilo. Ni anaweza kufanya katika kusaidia au bila (na nzuri uratibu). nyuma wanapaswa kuwa sawa, miguu bent. Wakati miguu maha kuelekea haja ya kuvuta soksi na hivyo kujaribu kunyoosha makalio. Awali mahi inaweza kuwa ya chini, si inatisha. Jambo kuu ni kujaribu hatua kwa hatua kuongeza amplitude. Je mazoezi lazima hai sana, kuhusu 15-20 kila mguu swings.

Moja mfano halisi wa miguu hatua - pendulum. kanuni ni sawa, lakini miguu lazima kwenda upande na nyuma. Mbali na matako, bado itakuwa kushiriki misuli ya mgongo na shingo. Nyuma yao, kwa njia, unahitaji kuangalia kwa karibu, si sagging, wala kuvuta kwa upande mmoja. Zoezi inaweza kuwa ngumu, kujaribu kushikilia mguu katika nafasi kukulia sekunde chache, na kisha kurejea nafasi ya kuanza.

cower

Kama tunaona kutengwa mazoezi ya msingi kwa matako, kukaa-ups, labda maarufu zaidi. Kuna aina kadhaa ya yao. Hebu majadiliano kwanza kuhusu squat kiasi. Wanaweza kufanya wakala yoyote Viktning (s dumbbell na chupa kujazwa na maji au, kwa mfano, na mtoto katika mikono yake, kama chaguo kwa akina mama vijana). Miguu kuwekwa bega upana, ni kuchuchumaa, na mara moja bonde ni dari na kiwango cha goti, kupanda nyuma. Wakati wa zoezi, unaweza kuinua mikono yako au kuwaweka mbele yake. Linalofaa, je 15 kukaa-ups kwa kila seti.

squats Full ni kutumbuiza katika kiasi sawa, tu miguu kuwekwa pana, magoti kuangalia katika pande tofauti, si katika kila mmoja, naye ni squat ndani zaidi. mwili kidogo tilted mbele. Fikiria kwamba anasimama nyuma ya kiti imaginary ambayo unahitaji kukaa chini. Matako ya kuweka nyuma. Inashangaza, wakati ameketi chini, utakuwa na uwezo wa kukaa katika nafasi hii kwa sekunde chache.

Plie squats, kazi sawa, tu miguu kuweka upana zaidi, soksi ni kikaingia katika pande tofauti. Saza punda magoti, kurekebisha wenyewe katika nafasi hii na kupanda polepole. Kama wametengwa mazoezi kwa matako ni nzuri sana na dumbbells.

mashambulizi lingine

zoezi kamili kwa ajili ya ufafanuzi wa gluteus Maximus. Alifanya hatua mbele na squats, kisha kurudi. Hatua ya nyuma inaweza kufanyika lingine kubadilisha miguu. Kuna aina nyingine ya mashambulizi - Kibulgaria. mguu moja, ambayo itakuwa iko nyuma ya, ni kuwekwa kwenye jukwaa maalum (nyumbani, pia, wanaweza kuja na kitu sawa) na kufanya squat.

gluteal daraja

Ufanisi mkubwa na rahisi zoezi. Haja ya uongo juu ya mgongo wako, kunyoosha mikono yako katika pande yako, bend magoti yako na kuinua pelvis na chini nyuma juu kama iwezekanavyo. Lazima iwe rahisi kunyoosha misuli ya matako (una kuhisi maumivu ya dhiki). Kisha kurudi nafasi ya kuanzia. Rudia bora mara 10-15. Ni muhimu sana wakati daraja si talaka kutoka mabega ya sakafu! Kama zoezi inaonekana rahisi, juu ya tumbo ya chini unaweza kuweka dumbbell.

Mafunzo katika mazoezi

Wametengwa mazoezi kwa matako katika Gym itasaidia kufikia maumbo taka kwa kasi zaidi. Mafunzo ya simulators kuchangia ufafanuzi mzuri wa misuli. Hebu tuanze na huo kukaa-ups. Tu hapa katika ukumbi wanaweza kufanya barbell, kudhibiti na hatua kwa hatua kuongeza uzito. Ufanisi lunges barbell kwenye mabega yako. Kuchukuliwa mashambulizi ya Kibulgaria unaweza kutekelezwa kwa maalum hatua jukwaa, na mahi - katika simulator maalum na Viktning kwa miguu.

Dilution na kuchanganya wa miguu

Kueneza miguu yake, mkazo ni juu ya kazi ya gluteus medius misuli. Athari - sura zaidi mviringo. mazoezi ni kutumbuiza amekaa juu simulator. nyuma ni sawa na wote harakati ya miguu ni alifanya kwa juhudi za mapaja.

Bench kwenye jukwaa hack

Kwa upande wa sahihi au ngumu sana inaweza kuathiri utendaji nyuma, hivyo kuwa makini! Katika nafasi wakaketi, kuchagua mzigo taka zinazozalishwa mguu vyombo vya habari. Unaweza kufanya moja kwa moja, hivyo itakuwa na ufanisi zaidi.

Bend na miguu unbend

Amelazwa juu ya tumbo yake na kufanya reli maalum kuinua inspiratory mguu, exhale yameachwa. Matako misuli ni katika mvutano mara kwa mara.

Hii ni ya msingi kutengwa mazoezi kwenye makalio katika Gym. Kufanya nao kwa kushirikiana na msingi, unaweza kufikia matokeo ya taka. Kumbuka, hata hivyo, kwamba sura ya matako imedhamiria kwa jeni, na kabisa kubadili itakuwa si iwezekanavyo. Lakini mara kwa mara kufanya seti ya mazoezi iliyotolewa, fomu sahihi bado inawezekana.

Wametengwa mazoezi kwa matako fit kwa wanawake na wanaume. Lakini kama ngono na nguvu inaweza makini na wao ni sawa kama msingi na wasichana kumudu hawawezi. msingi wa mafunzo ya wanawake yeyote - ni ngumu, ambapo mazoezi ya msingi bado kutawala.