Lunges barbell: kutekeleza kwa usahihi

Unahitaji kufanya kazi nje glutes na hamstrings wa kusukuma? Makini na mashambulizi ya pole. Mazoezi haya ni kuongeza kubwa kwa mpango wa msingi, na kuathiri sehemu ya chini ya mwili wa binadamu. Hata hivyo lunges lazima kufanyika kwa usahihi, vinginevyo kutakuwa na matokeo yanayoonekana, huo unaweza kwa urahisi kujeruhiwa. Jinsi ya usahihi kufanya mazoezi? Sisi kuchukua kuangalia karibu katika makala hii.

joto-up

hatua muhimu zaidi katika Workout yoyote ni ya joto. Ni si tu inaruhusu kuepuka uwezekano wa kuumia, lakini pia husaidia kwa kiasi kikubwa kuboresha ufanisi wa mafunzo katika ngazi sawa na mzigo. Joto-up, kulingana na fitness ya viumbe inaweza kudumu kwa dakika tano kumi na tano. Kama joto-up unaweza kutekelezwa jogging katika nafasi au juu treadmill.

Hiyo pumped mashambulizi?

Lunge zoezi inaitwa mguu Workout, kazi kwa njia kuu misuli ya mapaja (quadriceps na hamstrings) na makalio. matokeo muhimu yanaweza kupatikana tayari katika mwezi uliopita wa mazoezi mara kwa mara. Maonyesho usahihi tata hii, unaweza daima tu pumped matako, wakati makundi mengine ni itatumika, na misuli, lakini usambazaji ukuaji ni la.

Je lunges barbell

Kufanya zoezi hili haja tai fimbo na seti ya pancakes na viambatisho. Kama uzito wa Viktning ndogo, inawezekana itapunguza nje ya mikono yake kwa nguvu. Chini barbell nyuma ya kichwa shingo yako, kuweka juu ya misuli trapezius walio chini 7 vertebrae ya kizazi. Wakati uzito sana ya shingo lazima kushinikiza.

Kusimama kwa miguu yako mbali katika upana bega. Kufuata haki mguu hatua ndefu mbele, mguu mahitaji kidogo amefungwa ndani, ili baadaye ilikuwa rahisi kuweka uwiano. Kama mashambulizi zinafanywa kwa fimbo ili pampu juu ya misuli ya kitako, mguu, waliosimama nyuma, kuweka kwenye soksi. Kupiga magoti yako, kupata chini, kulenga mguu wa kulia. mguu wa kushoto ni dari kwa sakafu, tunaweza kugusa yake (haijalishi).

Baada ya hapo, nyoosha magoti na miguu. Rudia mara 8-10 juu ya mguu.

Kufanya hivyo, kuweka mguu wake wa kushoto. Wakati wa zoezi, kuangalia mkao wako - mgongo wa chini haina bend. nyuma inapaswa kuwa katika mvutano, tumbo ni retracted. Face kuinua macho kuelekezwa mbele. Maonyesho lunges barbell, haina bend nyonga, kuitunza haki. Je, si kujionyesha mwili, kuchukua tahadhari ya kwamba tumbo haina "kuweka chini" juu ya mguu wa mbele mguu.

Unaweza kutofautiana mazoezi na kufanya lunges barbell, kubadilisha haki na viungo kushoto.

muhimu

Wakati wa utekelezaji wa mashambulizi, kuhakikisha kuwa miguu goti mbele haina bend digrii zaidi ya 90 na goti haina kwenda zaidi ya ndege toe. nafasi optimum kwa muundi - perpendicular sakafu. Ukikiuka kanuni hii, unaweza kwa urahisi kupata jeraha la goti.

Sisi upya lunges barbell, mbinu ambayo ni kazi ya wote nyuma ya uso wa mapaja, matako na quadriceps. Hata hivyo, kama wewe zoezi tofauti kidogo, inawezekana kwa mafanikio wa kusukuma uso wa ndani ya paja na adductors.

chaguo la pili

Kuenea miguu yako upana sana na kuacha bar kwenye mabega, mwili chini na Viktning, kuhamisha uzito ya mguu wa kulia. Nyoosha juu na kufanya hivyo kwa upande mwingine.

Katika kutekeleza zoezi hili, usijaribu kuinua nzito. Rudia mara 8-12 kila upande.

Zoezi hili ni hasa uzoefu wa ngono haki, kuwa na matatizo juu ya mapaja ndani. Kama unavyoona, pamoja na barbell lunges kwa wasichana itasaidia "sculpt" nzuri miguu sura na matako, itasaidia kujikwamua mwili zisizohitajika mafuta.

Ziada "chips"

Ukiona kuwa zoezi ilikuwa rahisi sana kuweza kufanyika, kuongeza kwa ufanisi na uzito hivyo. Ili kufanya hivyo, mahali mguu wa mbele katika chini (10-18 cm) benchi au mwinuko nyingine. Hii "hila" kuanguka chini ya kiwango cha juu na kunyoosha glutes.

Ili kuboresha usawa, baadhi ya wanariadha usiweke mguu kwenye mstari mmoja, na kukulia yao kidogo kwa upande.

Saza nyumba haja chini kama inawezekana, na kunyoosha kabisa. Unaweza kufanya harakati ndogo chini ya mteremko wa Hull mbele. Hii itasaidia kunyoosha makalio.

Kama matatizo usawa, ni vizuri kufanya mashambulizi katika mashine maalum Smith. Katika shingo yake ni ya kudumu, hivyo si kuwa na kujazwa up.

ni nani mashambulizi ya kukabiliana

Kama una matatizo ya goti, lazima ufanyike kwa tahadhari kubwa kwa mashambulizi. Kazi na uzito mdogo. Kuwa na uhakika wa Treni kwa mpenzi - yeye kuwa na uwezo wa kukabiliana na msukosuko wakati wa mazoezi.

Kama mwanafunzi nyuma matatizo, unaweza kuchukua nafasi ya barbell uzito. Chaguo vile imechaguliwa, na wale ambao ni kushiriki si katika mazoezi na nyumbani. mzigo kwa mgongo itakuwa chini sana, hivi waliochaguliwa na wageni wengi. Baada ya muda, hata hivyo, wakati uzoefu na fitness ya ongezeko, inashauriwa kuanza na lunges barbell.