Jinsi ya kuongeza matako nyumbani

Matako kujumuisha tofauti aina tatu na ukubwa wa misuli: ndogo, za kati na kubwa. Ili kuongeza sehemu hii ya mwili na kufanya hivyo Bole elastic, kufanya kazi nje kila mmoja wao. kubwa na zaidi ya sare itakuwa mzigo, bora athari. Hebu fikiria jinsi ya kuongeza makalio.

Mara orodha tips chache, onyo wageni kutokana na makosa ya kawaida:

• Usishiriki katika kila siku. Siyo nzuri kwa ajili ya mwili wako, ili uweze kufikia hakuna matokeo, na overtraining. Ili kuanza, tu kufanya mazoezi mara 2-3 kwa wiki, hatua kwa hatua kuongeza wingi. Hivyo si kutelekezwa madarasa, baada ya kupoteza maslahi yao.
• Mbadala mazoezi. Bila shaka, unaweza kuchagua mpango maalum na kufanya tu wake, lakini baada ya muda, kupata uchovu wa hayo. Aidha, ni muhimu kufanya kazi nje misuli mbalimbali, kutoa mzigo sare.
• Hatua kwa hatua kuongeza uzito wa ziada ili mazoezi.

Sasa kukuambia kuhusu jinsi ya kuongeza makalio.

Awali, wengi wa mazoezi inaweza kufanyika bila uzito. Kwa mali hii ni pamoja na squats, lunges mbele na nyuma, kuongeza na kugawa miguu nyuma.

Pia, mazoezi ufanisi kuanzia nafasi ambayo ni sawia:

Piga magoti na elbows, kunyoosha mgongo wako na shingo. Mabomba mguu bent katika goti nyuma na juu. Rudia zoezi hili mara 15-20 na mabadiliko miguu.

Kuanzia nafasi ni sawa, lakini sasa gorofa kuvuta mguu nyuma na pick it up. Rudia mara 15-20 na mabadiliko miguu.

Pamoja na marudio ya mara kwa mara ya mazoezi haya, utakuwa haraka kupata kutumika mzigo, ambayo ina maana kwamba ni wakati wa magumu ya kazi. Ili kufanya hivyo unahitaji uzito kwa miguu yake na dumbbells. zamani inaweza kutumika katika mazoezi hapo juu, na dumbbells, sisi kujadili kwa undani zaidi.

Kama wewe ni kuangalia kwa ajili ya jibu la swali la jinsi ya kuongeza matako - mazoezi lazima kuwa ngumu zaidi.

Squats na dumbbells. Miguu bega upana mbali, dumbbell katika kila mkono, au kuchukua moja nzito dumbbell na kushikilia kuwa kwa mikono miwili. Polepole squat mpaka mpaka digrii obrazuete 90. Weka nyuma yako sawa. Kama una afya ya pamoja, tunapendekeza kwamba kufanya anaruka nje ya hali hii. Lakini kwanza, kuchagua uzito mdogo - 2-3 kg ni wa kutosha. Kiwango cha juu - 5.

Kuondoa dumbbells. Feet bega upana mbali. Dumbbell au kettlebell kuchukua mikono miwili na kufanya swings. Awali saza uzito chini (nyuma kulia) kati ya magoti na kisha kufagia kuongeza mabega. Dumbbells kwanza kuchukua 3-4 kg Hatua kwa hatua unaweza kuongeza uzito wa kilo 5-6.

Kuendelea hadithi ya jinsi ya kuongeza matako, ni muhimu kufahamu zoezi hili ni kuinua pelvis. Anaendesha kama bila Viktning na pamoja nao. Hii itahitaji pancake kutoka bar (au dumbbells), ambayo kuwekwa kwenye tumbo. Kuanzia nafasi - ya nyuma, miguu bent katika magoti. Kuongeza pelvis, na kutengeneza mstari sawa na mwili, na mara moja kupata chini. Rudia zoezi hili mara 30-40.

zoezi nzuri sana kupanda kwenye benchi. Mara kwa mara kufanya hivyo, sio kuuliza swali la jinsi ya kuongeza makalio. Kuanza, wala kuchukua uzito wowote, na kisha hatua kwa hatua kuongeza mzigo. Nyumbani unaweza tu kwenda juu moja kwa moja kila mguu kwenye sofa au mwenyekiti. Ni bora kuwa uso ni zaidi rigid, lakini kiti ni bora si kupanda, kwani inaweza ncha juu.

Kama inavyoweza kuonekana kutoka yote hapo juu, unaweza hata kuongeza punda nyumbani. Wote unahitaji - uzito huu wa ziada, uvumilivu na hamu ya kuboresha mwili wako.