Ass kama mbegu za mafuta. Jinsi ya kujenga glutes?

Duru na taut punda - ni ndoto ya wasichana wengi. Baadhi anapewa ubora kwa asili, na kimetaboliki ni kama kwamba unaweza kula pipi usiku na bado wana sura kali matako, wala kuenea na wala kuongeza kiasi cha. Lakini vitengo vile, hasa wasichana kufanya kazi muda mrefu na ngumu mwili wako sihiri watu aina ya kuvutia. Leo sisi ni wasiwasi na kuhani kama mbegu za mafuta. Kila mmoja wetu anaweza kumudu vile umechangiwa au sifa ya kisaikolojia pia haja ya kuwa na kuchukuliwa katika akaunti? Na nini mbinu kutoa matokeo zaidi?

Je kila kutolewa kwa wamiliki wa punda Brazil

Hili ni suala badala tata, hasa kwa sababu ni udhuru bora kwa shirking kutokana na shughuli zetu katika Gym. Kwa ukajitesa bado yangu mfupa kubwa, muundo pelvic ni, urithi, na wewe ni kukaa mbele ya TV kwa hisia ya accomplishment, na punda kama nati, kuna tu ndoto ndoto. Kwa kweli, sura ya matako kabisa tofauti, lakini kocha mwenye uzoefu unaweza kusaidia kurekebisha hali vizuri sana. Mtu binafsi mbinu na mazoezi ya mara kwa mara kufanya hila. Pamoja complexion na umri wa matako yako itaanza kubadilika kwa haraka, na kwa sababu utakuwa na uhakika wa pop kama mbegu za mafuta.

Kwa mwamba punda

Hakika, wengi wenu wanaweza kuuliza, kwa nini mimi lazima pop kama nati? Kwa furaha ya macho ya watu? Si tu: katika matako umechangiwa mengi ya faida, na sasa tuna majadiliano juu yao. Wakati gluteus Maximus ni katika hali nzuri, ni rahisi zaidi kwa kuweka mkao wako. Hii ni kwa sababu misuli hii straightens na kurekebisha mwili. Aidha, makuhani, kama nati (picha tutakupa hapa chini) kusaidia kucheza michezo. Hii kundi kubwa la misuli inakufanya kuwa na mchezo wowote kazi itakuwa rahisi kwa wewe burudani. Maendeleo gluteus hupunguza hatari ya maumivu nyuma na chini ya nyuma.

sheria ya msingi

Jambo la kwanza kukumbuka ni kwamba mwili wetu - mmoja tu, ili maendeleo ya kimwili lazima kina. Kama unafanya kazi nje makundi yote ya misuli - mwili inaonekana zaidi ya usawa. Kama unataka kufanya kazi tu juu ya misuli gluteal, kisha usisahau kwanza kufanya joto-up kuandaa misuli ya mzigo. Kama huna fedha na wakati wa mazoezi na mkufunzi binafsi, inawezekana kufanya nyumbani, kupakuliwa maelekezo video na wakufunzi wa kitaalamu fitness.

kidogo uvumilivu zaidi, na sisi kuendelea na mada kuu: kuhani kama mbegu za mafuta. Jinsi ya kufanya hivyo, sisi kufikiria kama kina iwezekanavyo. Lakini kulikuwa na moja zaidi utawala muhimu ambayo ni lazima aliona. Ni lishe bora. mchanganyiko wa michezo na chakula bora lazima msingi wa maisha yako. Kuepuka kufunga chakula na kuachana na tabia mbaya. msingi wa chakula lazima matunda na mboga mboga, nafaka na nafaka, nyama na samaki. Matokeo yake, unaweza kupata matokeo, ambayo unaweza tu ndoto ya. Si tu matako nzuri, lakini pia complexion laini, ustawi, kulala kuhalalisha, uboreshaji wa hali ya jumla.

mtihani ndogo

Kama unafikiri kuhusu jinsi pampu juu ya punda kama mbegu za mafuta, basi ni furaha na sura zao. Lakini inaweza kuwa kutokana na sababu mbalimbali. Wanawake huwa na chumvi mapungufu yao, na ziada kilo ya uzito tayari kuchukuliwa janga, kutafuta katika mikunjo yao mafuta, hata kama kila mtu mwingine anadhani wewe ni kamilifu. Kutumia mtihani kidogo. Kuchukua kalamu ya kawaida na kuweka katika mara chini ya makalio. Kama kalamu imechelewa, basi punda wako anahitaji ufafanuzi. Vile vile, unaweza kuangalia na kifua. Sasa ni muhimu ya kuzingatia seti ya mazoezi, kwa kuwa yeyote teknolojia kuvuruga utendaji inapunguza ufanisi wake au hata kufanya kazi kabisa misuli mbalimbali makundi.

Kuendelea na mazoezi

Hivyo sisi kuweka nje kwa spring (siku ya kuzaliwa, harusi) tulikuwa kuhani kama mbegu za mafuta. Inflate inaweza tu kwa bidii kufanya mazoezi ya kimwili, kwa kuwa vinginevyo misuli nguvu kubaki kwa kuwa kazi nje. Kuelekeza nguvu katika hilo, usisahau kwamba msongo ambayo ni wazi, lazima kuendelea kuongezeka. Hii inaweza kufanyika kwa njia mbili. Katika kwanza unahitaji kuongeza uzito katika pili, wakati chini ya mzigo. Misuli kukua na kuendeleza tu katika tukio kwamba wana daima kukabiliana na uchochezi mpya. Kumbuka, hata hivyo, kwamba kufikia mbonyeo pande tatu tu baiskeli na makundi mengine ya misuli: quadriceps, nyuma na vyombo vya habari. Hivyo kupata matako mazuri "kutunga" juu na chini.

Tunaanza na Classics

Nini mazoezi kuja akili yako unaposikia maneno "pop, kama nati?" Jinsi ya pampu juu ya punda, sisi ni kwenda kuzungumza kwa undani zaidi. Kwa hiyo, bila shaka, ni squats. Inaonekana rahisi, lakini kuna baadhi ya nuances kwamba unahitaji kujua na kufuata. Kwanza kabisa, kusahau chaguzi zote poluprisedany. Kwa mkuu matako, ni muhimu na kuvamia mbalimbali kamili. Msiwe wavivu, kuweka nyuma yako sawa, kuondokana magoti, pua Vuta kukaa kwako na kupumua nje mdomo wako, unapofika up. amplitude jumla, kisha kukaa juu ya mbinu ya "kugonga sakafu". Hiyo ni, zoezi si rahisi, lakini ni kazi kikamilifu. Kufanya seti tatu, angalau mara 20. Sana matumizi mazuri ya bar, hii kuongeza ufanisi.

tofauti squats

Mara baada ya kuanza kwa urahisi kufanya mbinu zote na kuhisi kuwa kuna nguvu nyingine kwa kitu, kwenda njia mbadala. Squats na miguu imefungwa kikamilifu kaza hamstring na kama miguu kuenea mbali na kufuta soksi, unaweza kupata zoezi Sumo, ambayo inafanya kazi kubwa ndani ya paja. Kufanya squats si chini ya mara 10, katika njia kadhaa. Hivyo kukamilisha mzunguko na squats utakuwa si tu kupata kuhani bora, lakini pia nzuri makalio sura, ambayo kusisitiza matako ukamilifu.

lunges

Kama ungependa kuwa kuhani kama nati, mazoezi inayoitwa "squats katika mkasi" ni rafiki yako bora. Kufanya yao ipasavyo, unahitaji kujifunza mambo machache. Ni muhimu kwenda kirefu chini na kufanya hatua nzuri. Weka goti katika nafasi madhubuti lunge sumu angle haki. Lazima kufanya kiwango cha chini ya njia 3 katika mara 10. Kwa mara nyingine, wakati una mastered zoezi hili, inawezekana kutekeleza kwa barbell au dumbbells, pamoja na kuongeza swings misingi mikuu. Kuchuchumaa juu ya mguu wake wa kushoto, na unaongezeka ya kutoa hoja ya haki.

Giperekzistentsiya

Zoezi hili ni hadithi, si tu muhimu sana, lakini pia nzuri. Katika mazingira ya mazoezi, unaweza kufanya hivyo kwenye simulator maalumu, au leaning juu ya mbuzi. Nyumbani - tu amelazwa juu ya sakafu, na kupata hakuna mbaya zaidi. Katika mfano halisi kwanza, kufuli miguu (mpenzi mzuri zao zote, au samani yoyote nyumbani). Sasa kufuata ups shina kwa mikono yake shilingi nyuma ya kichwa chake. seti ya tatu ya mara 10. chaguo la pili - kupata, kwa nini kushikilia mikono na kuongeza miguu yako. Unaweza kuchanganya zoezi wote na kupata classic "mashua".

Sunset kwenye jukwaa

Sote tunajua jinsi muhimu kutembea hadi ngazi. Ikiwa hauna hamu ya kuondoka ghorofa na kukimbia kuzunguka juu ya sakafu, ni muhimu na wewe ni zoezi. Katika mazoezi kuna jukwaa maalum ambayo ni adjustable kwa urefu. Wakati huo huo, juu ya uwanja, zaidi mzigo kwenye makalio. Nyumba pia kujaribu kupata benchi mzuri wa kujenga jukwaa kutoka vifaa chakavu au matumizi ya mambo ya samani. Ni muhimu kuweka nyuma yako. Unaweza kuwa walifanya na dumbbells au barbell. seti ya tatu ya mara 10-15.

miguu Mahi

Fantasticheski rahisi na madhubuti zoezi. Kuchukua kiti na kurudisha nyuma yake, kufanya mahi. 10-20 mara mbele na nyuma, kushoto na kulia. Hawana haja ya swing haraka sana, kinyume chake, kazi polepole kwa njia ya kila swing, bora wewe kujisikia jinsi kazi misuli. Kumaliza Workout ni nzuri sana rahisi, lakini zoezi nzuri sana. Lie ya nyuma yako, miguu bent katika magoti. Sasa kuchukua punda kama juu kama inawezekana, na kisha kuzamisha. Usisahau kunyoosha misuli ya matako iwezekanavyo. Kupata kufanya mara 20 na hatua kwa hatua kufikia 100.

Kufanya hivi mazoezi mara 2-3 kwa wiki kwa muda wa dakika ishirini hadi thelathini. Matokeo yake, katika mwezi utaona ni kiasi gani imebadilika pop, mviringo na minskat. Muhimu zaidi - si kutupa mafunzo, na matokeo yake utakuwa na punda nzuri zaidi - kama mbegu za mafuta.