Squats kwa matako, na kufanya punda nzuri!

Inajulikana kuwa moja ya sehemu za mwili ni kuchukuliwa zaidi ladha matako kike. Jinsi ya kufanya sehemu hii ya mwili inaonekana heshima na kuwa yako "kuonyesha"? Squats kwa matako, lunges, kukaza - mazoezi haya na utendaji wa kawaida wa zao lazima kuleta matokeo ya taka, yaani, kufanya punda wako nzuri na elastic.

faida ya zoezi juu ya misuli gluteal

Mbali na kuimarisha misuli katika mwili kuboresha damu kati katika pelvis, na kusababisha kuongezeka elasticity ngozi. Maonyesho squats, wewe kuimarisha misuli pelvic, nyuma, miguu na abdominals, ambayo itasaidia kupata mkao mzuri.

Squats kwa matako ni nzuri kipimo Cardio, kwa sababu hata kufanya mazoezi bila uzito wa ziada, ni muhimu na kuinua uzito wa mwili wako mwenyewe. Kwa sababu hiyo, mazoezi kwa glutes husaidia kuimarisha mwili kwa ujumla.

Tips juu ya kutumia mazoezi

Squats kwa matako ni kuchukuliwa kuwa mazoezi maarufu kwa kundi hili misuli. Wao kusaidia kuongeza matako kuwapa kubadilika na aina kamili. Kuna baadhi ya nuances ya kufanya hivi.

- Kama unataka kuongeza kiasi na kutoa convexity lazima kuwa dari pelvis wakati squats chini kama inawezekana, kivitendo kukaa juu ya visigino yako.

- Kama kiasi cha matako inatosha, lakini inahitajika kuwapa minskat fomu, squats lazima kuwa walifanya ili paja saa chini hatua sambamba na sakafu na magoti bent nyuzi 90.

- Weka visigino yako juu ya sakafu - inaweza kuwa vibaya!

- Baada ya kila mbinu nguvu, kufanya mazoezi ya kukaza mwendo: wao kusaidia zaidi ili kufikia matokeo ya taka na kuepuka kuumia.

- Je, si bend nyuma wakati wa kukaa-ups, hasa wakati wa kufanya kazi na uzito, kwa sababu unaweza kuwadhuru mgongo.

seti ya mazoezi

1. classical mazoezi kwa ajili ya sehemu hii ya mwili ni squats kwa glutes. Kila mtu anakumbuka sheria kwa utekelezaji wa uprazhneniyaesche hii kutoka shule. Ni lazima kusimama sawa, miguu mbali, na chini ya mwili chini, kupiga magoti na kuweka nyuma yako sawa. Unaweza magumu zoezi, kwa kuchukua burdening. Hii inaweza kuwa fimbo, kuweka juu ya mabega au dumbbells. Nyumbani, unaweza kutumia chupa kujazwa na maji au mchanga.

2. An zoezi kuvutia, ambayo kwa kiasi kikubwa kuongeza si tu misuli ya matako, lakini pia hip, kazi kama ifuatavyo: ni inahitajika uongo juu ya sakafu, bending mguu wako katika goti, wakati ya pili kuvuta moja kwa moja. Jaribu kugusa goti la mguu bent kwenye ghorofa kwa ajili ya uongo mguu moja kwa moja. Baada ya 10 marudio kukamilisha kitu kimoja mechi ya pili.

3. mashambulizi vizuri kuthibitika. Kama squats kwa glutes, wanaweza kufanywa na uzito wa ziada au la. Kuchukua hatua mbele na Crouch goti bent nyuzi 90. mechi ya pili, kujaribu lightly kugusa sakafu. Baada 8-10 reps kufanya hivyo na mguu mwingine.

Mbali na mafunzo, inawezekana kupakia kazi ya matako yake wakati wa climbs kawaida ngazi. Kujaribu kunyoosha kwa magoti kwa mzigo upeo si tu gluteus, lakini pia misuli ya paja.