Jinsi ya kufanya mashambulizi ya Kibulgaria?

Supple na taut punda - hii sio zawadi ya asili, kutokana na kazi nzito na ngumu. Kufanya matako yako rounder na nzuri tu kwa njia ya mazoezi ya mara kwa mara na lishe bora.

mapishi ni rahisi - kufanya wewe mwenyewe angalau siku kufanya mazoezi nyumbani au katika ukumbi kwa dakika 15-20 kwa siku na kuacha tamu, vyakula vya wanga, pombe na vyakula mbaya (chips, crackers, nusu ya kumaliza bidhaa, nk).

Leo tunaangalia mazoezi, ambayo inaweza kusaidia kukomesha mafuta kutoka miguu na kuwapa tofauti topografia - Bulgarian mashambulizi.

Kwa nini zoezi hili?

Aina ya mashambulizi, kuna wengi. Kila mmoja wao ana mbinu na utendaji wake ngazi ya mzigo juu ya misuli.

ni nzuri Bulgarian mashambulizi nini? Katika kutekeleza chaguo vile mazoezi mzigo mzima maporomoko tu kwa miguu ya mbele, ambayo ni akifanya flexion na ugani.

Hii ina maana kwamba misuli kuwa kazi nje kwa lengo tu kufanya kazi mguu wakati mguu wengine hawawezi kujisaidia kwa njia yoyote.

Aidha, kutokana na kuwepo kwa pointi moja tu ya kuwasiliana na sakafu, mwili moja kwa moja inazingatia hali hii imara na mara ni pamoja na sambamba vidhibiti misuli. Kwa hivyo itakuwa kazi nje si tu makundi makubwa ya misuli, lakini ziada ambayo athari chanya katika maendeleo ya jumla ya misuli.

Ni muhimu pia kwa kufanya mashambulizi ya Kibulgaria watu wale ambao wana usawa wazi wa nguvu katika miguu. Hii mara nyingi hutokea katika righties "vurugu" na lefties. Kwa sababu ya faida ya kimataifa, ambayo inafuata kutoka upekee wa maendeleo ya kisaikolojia, mguu mmoja ni nguvu na kubwa zaidi ya pili. Mashambulizi hayo kusaidia mafanikio kukabiliana na tatizo hili.

Ni misuli ni kazi?

Bulgarian kufanya lunges, kazi ni pamoja na misuli kama vile:

- gluteus Maximus,

- quadriceps,

- soleus,

- husababisha;

- misuli vidhibiti.

Inaonekana, kundi la wafanyakazi inatosha misuli wingi, ambayo inaruhusu sisi kwa mafanikio kuendeleza miguu yake kwa msaada wa zoezi hili.

Maandalizi kwa ajili ya zoezi

Bulgarian lunges kwa matako lazima kufanyika tu kwa misuli mashed na viungo moto miguu.

Kimsingi, zoezi hili halitafanyika mwanzoni na mwishoni mwa darasa, wakati ni muhimu ili kukamilisha mafunzo. Kufanya lunges na chini uzito, unaweza kuepuka kuumia na dhiki unnecessary viungo.

Kwa mfano, kama Workout yako lina mazoezi 4-5, mashambulizi haipaswi kufanya kabla ya akaunti.

Wao inaweza kufanyika bila uzito wa ziada au na barbell, dumbbells. Katika kesi hii, unahitaji hizi vifaa vya michezo. Pia kuhakikisha haja benchi au kiti ambayo unaweza kuweka mguu zisizo kazi.

Bulgarian lunges barbell

Fikiria mbinu ya zoezi hili na barbell.

Juu ya yote, kama wewe ni kwenda kufanya Bulgarian lunges kwa matako si peke yake, na kwa msaada wa mwalimu au mpenzi, ili kuepuka kuumia.

Hivyo, kunyakua bar na kuiweka kwenye mabega yake, kwamba wewe kujisikia vizuri na hakukuwa na maumivu ya mgongo ya kizazi. Unaweza kuweka kitambaa chini ya shingo, hivyo kama si sana fimbo kubwa juu ya mgongo.

Stand hasa karibu duka usawa tayari mapema. Kwa hiyo wewe kuwa nyuma katika umbali wa 1-1.5 hatua.

kwanza swing mguu wa kulia. Kwa kufanya hivyo, mahali ankle yako kushoto kwenye benchi, kama inavyotakiwa na mashambulizi ya Kibulgaria. Picha hapa chini yatakusaidia kuchukua nafasi sahihi.

Unahitaji kusimama kwa ujasiri juu ya mguu wa kulia ili kujisikia uwiano mzuri. Kusimama wima, kidogo bent haki mguu katika goti.

Kuchukua pumzi na kuanza bend mguu wa mbele katika goti mradi angle sumu si kuwa nyuzi 90. Kwa wakati huu, uso mbele ya paja (quadriceps) itakuwa sambamba na sakafu.

Freeze katika nafasi hii kwa muda na huanza kurudi kwa nafasi yake ya awali, kuhamia juu.

Kisha, katika moja ya njia marudio ni kazi mara kadhaa, miguu mabadiliko na kufanya hivyo upande wa kushoto.

Bulgarian lunges na dumbbells

Unaweza kufanya zoezi hili na dumbbells. Ni bora kuchagua uzito wa maganda kama kwamba wewe ni uwezo wa kufanya angalau 12 reps katika kila mguu.

Kama una mikono dhaifu au kujeruhiwa, lakini hawataki kufanya kazi na barbell, kisha kufurahia straps michezo bega, kubeba mashambulizi ya Kibulgaria.

Mbinu lunges na dumbbells kama moja ya awali. Tofauti ni tu kwamba si muhimu kwa kutupa maganda kwenye mabega yao, lakini tu ya kutosha kuwapeleka katika mkono na kunyoosha pamoja Hull.

Hata hivyo, matatizo mengi na dumbbells kuweka uwiano, hivyo kama huna uhakika wa yako misuli-vidhibiti, ni bora ya kufanya mazoezi na barbell.

Wakati kutarajia matokeo ya awali?

Ikilinganishwa na mashambulizi ya kawaida, mfano halisi hii ni ufanisi zaidi, kwa sababu kazi tu mguu moja, wakati wa pili, huwezi kuwa na uwezo wa kumsaidia wenyewe au kufanya udanganyifu.

Kwa sababu ya hii matokeo atakuja mapema. Lakini ili kuleta matako yao ili kufanya zoezi tu ya kutosha. Mpango wa mafunzo ni pamoja na na squats, na tamaa wafu, zoezi ndama misuli.

Na mafunzo ya haki utaanza taarifa matokeo baada ya wiki ya pili ya mafunzo kwa bidii. Wanaweza wazi wenyewe wote kuibua na kimwili - utakuwa rahisi zaidi ya kufanya hivyo wiki iliyopita ilikuwa vigumu sana.

Hivyo jisikie huru kujumuisha shughuli hii katika mpango wake na kukua.