Beautiful matako na miguu: katikati ya nyumba kwa ajili ya wanawake

Beautiful matako minskat - hii sio mara zote zawadi ya mama Nature. Mara nyingi wamiliki wa uzuri hii ina kazi kwa bidii juu ya sisi wenyewe ili kufikia matokeo. Bila shaka, mazoezi na kocha itaruhusu mapendekezo ya kununua aina bora kabisa haki haraka, lakini matokeo si kusubiri kwa muda mrefu katika masomo nyumbani utaratibu. Maonyesho mara kwa mara mazoezi chache unaweza "kufanya" matako nzuri na miguu tayari katika mwezi uliopita.

Maandalizi kwa ajili ya madarasa

Kama umakini aliamua kuchukua mwenyewe, kwanza kabisa haja ya kujiandaa kiakili. Katika hali hii, hali ya haki si wa mwisho. Wanawake wengi haja kichocheo, kwa mfano, picha za wanawake za michezo, mpya kuoga suti, kaptula. Tu basi itakuwa kazi ngumu ya kupata matako mazuri. Kwa upande wa maandalizi ya kimwili, unahitaji kidogo kabisa: vizuri michezo kwamba stretches vizuri, uzito au dumbbells, kama inawezekana mwanga bar au tu shingo, sakafu (unaweza kuchukua blanketi au blanketi).

seti ya mazoezi kwa matako

Tayarisha akili na silaha na vifaa vya michezo, anza na "kufanya" mazuri matako kike. Kuna mazoezi chache za msingi, kufanya hivyo, unaweza kufikia matokeo mazuri. Kimsingi, ni classic. Ina baada ya muda fitness makocha kuwa na aina yao kwa msaada wa vifaa, kama vile hatua majukwaa au fitball.

squats

Kufaa na fanisi zoezi ya squats, bado zuliwa. Kama squat kwa usahihi, wewe ni literally katika mwezi itakuwa matako mazuri. Picha demnstriruyut utekelezaji sahihi ya mazoezi. Kusimama wima, vidole yanayowakabili mbele, miguu kidogo pana zaidi ya upana bega. Kukaa chini na kupata up na kuwa polepole na vizuri. squats Full hawana haja: kuchelewa kwa dakika chache katika nafasi ambapo paja sambamba na sakafu. Hiyo ni, kutoka nje inaonekana kama kama sisi kukaa chini ya kiti. Kwa nini ni si kuhitajika kwa kikamilifu squat? Ukweli ni kwamba wakati wewe kwenda chini chini, karibu na sakafu gluteus Maximus misuli hupumzika, nasi hii hawana mkono ni lazima daima wasiwasi. Wakati wa zoezi hili, mikono juu ya ukanda si kuweka: wao ni kupanuliwa mbele au ziko kwenye fimbo gymnastic, kuwekwa kwenye mabega. wanawake zaidi yanaweza iliyoandaliwa na kimwili squat na muhuri au fimbo (inasimamiwa).

lunges

Lunges pia kusaidia kuimarisha misuli ya matako na miguu. Kwa kufanya zoezi hili, ni vizuri kudhibiti mwenyewe katika kioo. Ni muhimu squat ili goti inayojitokeza miguu bent katika nyuzi 90 na si kuondoka mbele. kanuni ya zoezi hili ni haki rahisi: kusimama sawa, miguu bega upana mbali. Kutokana na hali hii, kufanya hatua mbele, kupiga magoti yako (kumbuka karibu 90 digrii), kisha kurudi nafasi ya kuanzia. Kufanya lunges, kuweka mikono yako juu kiuno, chaguo nyingine - drooping na dumbbells. Lunges inaweza kufanyika kwenye tovuti, au kufuatilia, ambayo ni, si kurudi nafasi yake ya awali, na hatua mbele. Unaweza pia kufanya mazoezi pande na nyuma.

kufukuzwa

Zoezi hili kwa ufanisi. Licha ya unyenyekevu wake, ambayo ni aina ya matako mazuri, kama utapata kazi nje misuli ya ndani kabisa. Zoezi ni kazi katika variants mbili: amesimama au amelala.

Popping umesimama. Kusimama wima, weka miguu yake pana kuliko upana bega. Magoti kidogo bent mbele, mikono yake juu ya kiuno yake. Sasa kushinikiza pelvis mbele na kaza matako yako kama inawezekana. Kisha kufurahi nao, bends pelvis nyuma.

Popping amelazwa. Uongo juu ya sakafu ya nyuma yake, miguu bent magoti mbele na mbali kidogo, mikono pamoja mwili. Sasa kushinikiza pelvis up, kuchapwa makalio. Kushikilia nafasi hii kwa sekunde kadhaa na kushuka.

Sisi kufanya tata hii ni ilipendekeza 4-5 mara kwa wiki, na hivi karibuni utaona matokeo ya kwanza: elastic matako nzuri na miguu.