Zoezi nzuri kwa ajili ya biceps barbell, juu bar na dumbbells

Beautiful misuli silaha - kiburi cha kila mwanamichezo. wanaume wengi wanatumia muda mwingi na juhudi ya kujenga misuli, kupata ardhi ya eneo nzuri, kuongeza kimwili nguvu biceps na triceps. ufanisi na mafanikio ya mafunzo tathmini ukubwa na sura ya misuli alipata mwanamichezo kutokana na mafunzo kwa bidii.

Licha ya jitihada, baadhi ya wanariadha ili kujenga misuli ya mikono inakuwa tatizo halisi. On kutafuta mipango madhubuti mafunzo ambayo itasaidia kimaelezo kufanya kazi biceps yako kwa kushirikiana na misuli nyingine, ili kufikia kiwango cha juu cha ardhi ya eneo nzuri, inachukua muda mwingi na juhudi, na matokeo majani mengi ya taka. Je, kuna yeyote mazoezi nzuri kwa ajili ya biceps, ambayo itasaidia kwa kiwango cha chini ya juhudi kufikia matokeo bora? Jinsi ya pampu juu ya mikono yako?

zoezi nzuri kwa ajili ya biceps

Biceps - moja ya misuli sanamu ya mkono wa binadamu kuwahudumia kwa flexion na ugani wa ncha juu. Lina muda mrefu na mfupi misuli ya kichwa. Biceps ni daima juu ya akili, unathibitisha kimwili nguvu mwanamichezo. Katika fomu hii ya kustarehe ya maendeleo vizuri misuli mwanamichezo mzuri anasimama juu ya mkono, na tight zamu katika tight, unafuu mpira. Hii ndiyo sababu wote wawili Kompyuta na wanariadha wenye uzoefu kutumia muda mwingi kuchunguza misaada na kuongeza kiasi cha misuli.

Wengi nzuri mazoezi kwa biceps kusaidia kujenga misuli, kwa kutumia utendaji yake ya asili - flexion au upanuzi wa elbow. Kwa ajili ya zoezi kutumia Viktning tofauti hatua kwa hatua na maendeleo ya nguvu mwanamichezo kimwili, kuongeza uzito mzigo. Mazoezi iliyoundwa na kuongeza misuli molekuli kiasi, ni kazi na amplitude upeo wa flexion au mkono kiendelezi. Haujakamilika kunyumbua husaidia kufanikisha mtaro sahihi na misuli misaada ya kazi.

Wa kusukuma mikono, unahitaji kuongeza zoezi kwa biceps na triceps katika mpango kuu ya workouts yako. Maonyesho tata, yenye lengo la maendeleo ya kundi hili la misuli, mara kadhaa kwa wiki, wewe kufikia katika muda mfupi wa kupata misuli molekuli na ardhi ya eneo nzuri. Unaweza kufanya mazoezi kwa ajili ya biceps nyumbani au Gym. Kwa mazoezi, unahitaji usawa bar, barbells na dumbbells kwa pancakes kutolewa hatua kwa hatua kuongeza ukubwa wa mzigo juu ya misuli. Fikiria mazoezi ya ufanisi zaidi zinazotumika kufanya kazi nje biceps kuongoza wanariadha duniani.

Kuongeza fimbo katika nafasi ya kusimama

zoezi nzuri kwa ajili ya biceps - kuinua fimbo katika nafasi ya kusimama. Kipengele hiki ni classic kwa ajili ya utafiti wa misuli katika mikono, ni seti ya msingi ya mafunzo ya nguvu ya michezo. Kuongeza fimbo mizigo kikamilifu bicep, inatoa faida nzuri katika misuli ya molekuli.

utendaji mbinu:

• Stand - kuweka bar ya shingo kwa mikono miwili katika ngazi ya makalio, miguu bega upana mbali, nyuma ni sawa na magoti kidogo bent, kiwiko taabu dhidi ya mwili, mabega slumped,
• kupumua - polepole kuongeza shell kwa kifua chake, mikono bent katika elbows,
• exhale - nyuma polepole na msimamo kuanzia.

Zoezi ni kazi katika seti 4-5, pamoja na kuvunja kupumzika si zaidi ya sekunde 45. Weight mzigo na idadi ya mara kuweka, kufafanua msingi wa fitness yako ngazi ya sasa. Matumizi ya aina ya mbinu za kuwa inatosha kuongeza ufanisi wa mafunzo: kote ni mzigo mkubwa kuanguka juu ya kichwa kwa muda mrefu wa misuli, wakati nyembamba - mfupi. Maonyesho zoezi nzuri katika biceps fixedly kushikilia mwili, wima. Rocking, wewe kufanya mzigo kimwili juu ya misuli ya mikono juu ya kifua na nyuma misuli, na hivyo kupunguza ufanisi wa Workout.

Kuondoa fimbo na Scott benchi

Bench Larri Skotta, bodybuilder maarufu, husaidia kuongeza ufanisi wa zoezi kwa biceps barbell. Fursa hii itawawezesha Workout hasa kwa kazi ya sehemu ya chini na katikati ya misuli, kuwatenga mzigo kutoka mapumziko ya misuli. Kabla ya zoezi unahitaji kurekebisha urefu wa mapumziko kiganja kwa urefu wako.

utendaji mbinu:

• nafasi ya kuanza - kukaa juu ya kiti, nyuma moja kwa moja, mikono na bar kuweka juu ya kusimama, ziko juu ya upana kiwiko bega;
• kupumua - polepole kuongeza projectile kwa mabega na bending elbows yako,
• exhale - polepole kurudi nafasi ya kuanza bila kikamilifu straightening mkono wake.

Kufanya seti 4-5 kupumzika si zaidi ya sekunde 45. Kama mazoezi nzuri kwa ajili ya biceps ilipendekeza kwa kutumia ikiwa shingo EZ barbell. Hii itapunguza mzigo kwa upande na mkono, ili kuepuka kuumia. Projectile uzito, idadi ya ascents kwa wakati mmoja, ni mahesabu ya msingi ya mafunzo yako ya sasa. Hatua kwa hatua kuongeza kiwango cha mzigo na mbinu kadhaa za kuongeza kasi ya seti ya misuli habari. Wakati wa zoezi, kukagua eneo la mwili: kuweka nyuma yako sawa, wala kwenda kifua juu ya kusimama, si mwamba. Hii itawawezesha kuongeza ufanisi wa zoezi.

Kutia fimbo katika mteremko wa biceps

Kama mazoezi nzuri kwa ajili ya biceps kama fimbo kutia katika mteremko, kuruhusu kuongezeka mara mbili mzigo juu ya misuli ikilinganishwa na hissar kawaida projectile. Hii ufanisi Workout mwanachama zaidi hupakia misuli ya mgongo na kifua. Katika kutekeleza zoezi hili mara kwa mara, wewe kukua quality si tu biceps, lakini pia misuli ya msingi juu kiwiliwili.

technique:

• nafasi ya kuanza - lenye mbali bar kutoka sakafu, bend mbele, kuweka sambamba mwili sakafu, nyuma moja kwa moja, chini ya nyuma haina bend,
• pumzi - tightens raundi kifuani;
• exhale - liliondolewa, hakuna straightening hadi mwisho wa mikono.

Inashauriwa kuanza na njia tatu na kidogo short mapumziko. Kuboresha ufanisi wa mafunzo kwa kutumia mbinu mbalimbali kuondokana: Wide / nyembamba, mbele / nyuma. Hii itaruhusu kufanya kazi nje upeo wa idadi ya misuli na zoezi moja tu. Bar uzito, idadi ya seti imedhamiria mmoja mmoja. Tunza kwamba mwili wakati wa zoezi: kuweka nyuma yako sawa, chini ya nyuma kunyoosha si na haina sag.

Kiromania kutia biceps

Moja ya mazoezi bora kwa ajili ya kujenga molekuli na nguvu ya kimwili ameazimia miguu moja kwa moja. kipengele hii inatumia 3/4 ya misuli ya mwili. Kuongeza kwa mpango wa mazoezi haya kwa biceps, mapaja na nyuma, wanalazimika kufanya kazi katika mpaka wa misuli molekuli, na hivyo kuchochea ukuaji wa misuli.

utendaji mbinu:

• nafasi ya kuanza - kupata hadi karibu na bar, Tilt mwili, kufanya mikono miwili nyuma ya shingo, miguu kidogo bent katika magoti, nyuma sawa,
• pumzi - kuongeza kiwango cha projectile juu ya mapaja,
• exhale - kuweza sakafu.

Kufanya wa seti 4 hadi 5, kupumzika sekunde 20. fimbo uzito, idadi ya marudio katika seti moja imedhamiria kulingana na fitness sasa kimwili. Wakati wa zoezi, kufuata msimamo wa mwili: Weka nyuma yako kama moja kwa moja, elbows na magoti si bend. Barbell off sakafu kwa kuongeza mwili juu, si kwa nguvu za misuli ya mikono. Huzuni kujaribu kuweka karibu na magoti. Kama mazoezi tata kwa biceps, mapaja na nyuma fimbo na miguu sawa, kutoa ufafanuzi mzuri wa misuli karibu mwili mzima.

biceps curl na dumbbells msimamo

Mafunzo na barbell kutimiza aina ya mazoezi kwa ajili ya biceps na dumbbells. Nyumbani, utekelezaji wa vipengele kama vile iwezekanavyo, kwa kutumia maganda na pancakes inayoweza kutolewa. Na dumbbells una nafasi ya kujifunza maeneo hayo ya biceps ambayo si ulioamilishwa wakati Workout na barbell.

technique:

• Stand - chukua dumbbells, simama sawa, nyuma ni sawa, miguu bega upana mbali, magoti kidogo bent, mikono pamoja mwili, mikono outwards;
• pumzi - polepole kuinua maganda ya mabega na kupiga mikono katika elbows,
• pato - polepole chini dumbbells nafasi ya kuanza.

Tunapendekeza zoezi hili seti 3 hadi 5, wengine kati ya seti si zaidi ya sekunde 30. Kushika jicho nafasi ya mwili: nyuma ni sawa, kiuno haina bend, elbows karibu na mwili. Wakati Workout, mwili kuwekwa moja kwa moja, si mwamba. Kuboresha ufanisi wa zoezi unapendekezwa kwa kuinua dumbbells kufanya wakasokota kidogo ya mikono ili kidole kidogo ni kubwa kuliko kidole gumba.

Kuondoa dumbbells kwa biceps kukaa

zoezi nzuri kwa ajili ya biceps na dumbbells nyumbani - Kujilimbikizia kuinua shell katika nafasi ya kukaa. Kwa kuwa kipengele hiki kuhami, inashauriwa kufanya mafunzo katika kati, na fimbo baada ya kufanya kazi. Wakati mzigo juu ya zoezi hili nguvu faini kuongezeka kiasi cha misuli molekuli biceps, wakitoa sura nzuri kama kilele.

utendaji mbinu:

• nafasi ya awali - chukua dumbbell katika mkono wako wa kulia, kukaa juu makali ya benchi, tagaa, hadi juu ya kiwiko cha mkono wa kufanya kazi ndani ya paja haki, kwa mkono wake bure sare juu ya goti lake la kushoto;
• kupumua - polepole kuongeza kiungo kazi ya bega, bending katika kiwiko,
• exhale - polepole kurudi mkono kwa nafasi yake ya awali, si straightening kiwiko mwisho.

idadi ya mbinu, wakati wa mapumziko, uzito wa uendeshaji ni kuchaguliwa kwa kuzingatia aina yako ya kimwili, hatua kwa hatua kuongeza kiwango. Tegemea kupata nafasi ya mwili wakati wa Workout: nyuma moja kwa moja, si mwamba, inua uzito tu kwa sababu ya upinzani wa biceps. Kwa ajili ya maendeleo ya nguvu ya mwili na mafanikio ya misaada inashauriwa kufanya zoezi hili, utumiaji wa idadi kubwa ya marudio na uzito mdogo.

Mafunzo biceps na dumbbells kwenye benchi elekea

Kama mazoezi nzuri kwa ajili ya biceps, kama zoezi na dumbbells kwenye benchi elekea (pembe ya digrii 45-60), pamoja na maendeleo ya misuli kusaidia mkono. Ikiwa ni pamoja na kipengele hiki inashauriwa wanariadha na majeraha uti wa mgongo, kama kabisa hutenga mzigo kutoka misuli ya kiwiliwili juu.

technique:

• nafasi ya awali - chukua dumbbells, kukaa kwenye benchi, nyuma yake taabu imara dhidi ya uso sloping, mikono katika pande yako;
• pumzi - kuinua maganda ya mabega, bending mkono katika elbow,
• exhale - polepole kuanguka.

Tunafanya mbinu 5, wakati kupumzika si zaidi ya sekunde 45. Weight dumbbell, idadi ya marudio ya seti moja huchaguliwa mmoja mmoja. Kushika jicho nafasi ya mwili na mikono: moja kwa moja nyuma imara taabu kwa uso wa benchi, chini nyuma haina bend, kuweka elbows yako karibu na mwili. Kuongeza ufanisi wa zoezi, kutumia mbinu mbalimbali kuinua dumbbells: mbele, nyuma, na wakasokota, nyundo. Hii itaruhusu kufanya kazi nje quality si tu biceps, lakini misuli nyingine ya silaha.

biceps Masomo juu bar usawa

Mazoezi kwa biceps ya bar - kipengele bora ya mafunzo ya nguvu, ambayo inaruhusu ubora wa pampu kiwiliwili misuli habari. Kwa kufanya vitu michezo kwenye bar, unaweza kupata unafuu mzuri wa misuli kiwiliwili, kuendeleza nguvu za kimwili, uvumilivu na kubadilika.

technique:

• nafasi ya kuanza - hutegemea juu ya bar, magoti bent, miguu shilingi,
• exhale - vunjwa up ili kidevu ni juu bar,
• pumzi - kitabu chini.

Kufanya kila zoezi kwa seti 4-5, kupumzika hakuna zaidi ya sekunde 30. Katika hatua za awali za kazi yote unafanywa kwa kutumia misuli ya mwili uzito wako, katika siku zijazo, kutumia mguu Viktning kuongeza mzigo. kubwa zaidi ya utafiti biceps mafanikio kutokana na kuvuta ups-na moja kwa moja au kinyume nyembamba mtego. Chaguzi nyingine zoezi mzigo kwa upana zaidi misuli ya mgongo, kifua na mabega. Mafunzo juu ya bar inafanya kubwa ya kufanya kazi misuli ya kiwiliwili, yanaendelea uratibu, nguvu, subira.

hitimisho

Katika kutekeleza hayo mazuri mazoezi kwa biceps nyumbani au katika mazoezi, usisahau kufanya kidogo kabla ya Workout Workout kwa makundi yote ya misuli. Hii itawawezesha kuandaa misuli yako kwa trafiki makali, ili kuepuka majeraha iwezekanavyo na machozi ya misuli. Baada ya darasa, kuwa na uhakika wa kutumia bendera ndogo ambayo itaongeza mabadiliko ya viungo na kano.

Mafunzo biceps, kuwa na uhakika na makini na mbinu ya utekelezaji wa kila kipengele. Jaribu kuinua uzito upeo na kufanya zoezi usahihi. Kila harakati hufanya rhythm ya polepole, kwa usahihi kudhibiti uendeshaji wa biceps na misuli nyingine. Mbinu hii itasaidia katika mara kadhaa kuongeza ufanisi wa mafunzo, kazi ya shaba nje misuli na kufikia matokeo mazuri.