Siku tatu mgawanyiko ardhi: kwa wanaume

By bodybuilding wanaonekana hasa kupunguza tishu ya mafuta na kujenga misuli. Madarasa yana lengo la kuongeza uzito, tofauti kabisa na mafunzo ya nguvu. Ni muhimu kupanga shughuli mpango: kiwango cha mafunzo, seti ya mazoezi, idadi ya seti na seti. Ni vigumu kufikia athari taka, kama sio mpango. Magnificent mpango kikamilifu kukabiliana na malengo hapo juu, siku tatu mgawanyiko chini. Hebu kuangalia ni nini, nini mazoezi pamoja na katika mpango na jinsi ya kushiriki katika, kuhakikisha ukuaji wa tishu misuli.

ni siku tatu mgawanyiko uzito gani?

Ni nini mpango? siku tatu mgawanyiko uzito - ni kitu kama 3-siku mfumo wa madarasa kwa wiki. mpango huu ni maarufu sana. Alipata kibali kati ya wataalamu, wanariadha ya juu na Kompyuta tu kujifunza misingi ya mwili kuchagiza.

Kwa mujibu wa mpango huu, misuli yote ni kugawanywa katika makundi fulani. Wakati wa kila Workout ni kazi ya kundi moja tu. Hivyo, wakati wa wiki inahusisha misuli yote, na kisha mara moja tu. Kwa mfano, siku ya Jumatatu kazi nje biceps na nyuma. Jumatano - kazi ya triceps na kifua. Siku ya Ijumaa, na kuacha mabega na miguu.

Kwa muda mrefu, wajenzi Umejaribu wa kusukuma makundi yote ya misuli katika Workout moja. Baada ya muda, hata hivyo, ni dhahiri kwamba mipango hiyo ni mbali na kamilifu. Mwanamichezo alikuwa na kufanya mbalimbali ya mazoezi, mbinu. Bila shaka, mzigo hii husababisha uchovu. Matokeo yake, mwisho wa zoezi kundi hakutoa muhimu kusukuma misuli.

Hapa na nafasi ya kuchoka, wala kutoa matokeo ya taka aina tatu umegawanyika chini. msingi wa mafunzo hayo ni tofauti kusukumia za makundi mbalimbali ya misuli.

Faida kuu ya madarasa mgawanyiko

Tayari kuelewa ni kwa nini uchaguzi wa wanariadha wengi kuacha mafunzo ya mpango huu - kuna fursa ya kufanya kazi misuli zaidi kimaelezo. Lakini hii si faida tu ya mpango huu mafunzo.

Split uzito ina idadi ya faida:

1. Muda wa mafunzo. Kama kazi nje tu kikundi fulani ya misuli, kwa mtiririko huo, kupunguza muda wa masomo. Kama kabla ya zoezi inaweza kuchukua masaa 1.5-2, mfumo mgawanyiko huchukua dakika 30-45 tu.
2. ukubwa wa mafunzo. Ni rahisi zaidi makini na kundi fulani wa misuli ya mwili mzima. Kwa kawaida, katika kesi hii, tishu kuchaguliwa kuwa kazi kwa ufanisi zaidi na kwa ubora zaidi.
3. Tabia. Hakuna mtu wanasema kuwa ili kufikia matokeo, sababu hii ina jukumu muhimu. Kubali mafunzo katika muda wa 2:00, na kufuatiwa na hisia amechoka sana, ni vigumu mtu yeyote kama, badala ya athari na faida. Kitu kingine - ni dakika 30 kipindi, baada ya hapo kuna kidogo kukaza misuli na hivyo matokeo ni bora zaidi.

Drafting mgawanyiko

Makocha maendeleo mengi ya ufanisi 3-siku mgawanyiko mpango. Licha ya tofauti zao, mara nyingi wao ni kujengwa juu ya kanuni hiyo - "push-pull". Hii ina maana kwamba mgawanyiko kwa wingi ajira inahusisha kufafanua juu ya somo moja kuunganisha misuli, kwa upande mwingine - kusukuma. Katika zoezi la tatu kushiriki mateke.

Nini chaguzi inaweza kutolewa kwa mwanamichezo? ufanisi zaidi ni kutambuliwa zifuatazo siku tatu kugawanyika.

mfano halisi kwanza lina utafiti:

• nyuma misuli - biceps,
• kifua tishu - triceps,
• yamefika ya chini - mabega.

Katika lahaja pili pumped:

• nyuma - triceps,
• pectoral misuli - mabega;
• mguu misuli - mabega.

Katika ya tatu mfano halisi mpango:

• nyuma - kulisha,
• juu ncha - mabega;
• miguu.

Nne mfano halisi kusukuma tabia:

• nyuma misuli - biceps - nyuma delta,
• Matiti - triceps - delta mbele;
• miguu.

kuchagua

Kama unaweza kuona, wataalam maendeleo ya idadi ya miradi ya mafunzo. Hii ndiyo sababu kabla ya mtu mara nyingi, swali linalopaswa ambayo wao wanapendelea? Kila chaguo ina faida yake mwenyewe, na si bila dosari. Kwa hiyo, bora siku tatu mgawanyiko uzito - hii ni mafunzo mpango kwamba bora suti wewe.

Mara nyingi, makocha kuchaguliwa lahaja ya kwanza ya zoezi mpango wako. faida ya tofauti hii wataalamu kuona yafuatayo:

1. Kila kundi misuli kazi mara 1 kwa siku 7.
2. Wakati treni nyuma, lazima kazi nje biceps. Kwa hiyo "Kumaliza" misuli unahitaji yake katika mwisho wa Workout.
3. yaliyotangulia pia inatumika kwa makundi mengine: misuli ya kifua - triceps.
4. miguu Leveling alimaliza kazi vitambaa mabega. Mafunzo kwa ncha ya chini hutoa nguvu anabolic majibu. Kutokana na hii misuli deltoid hutoa motisha yenye nguvu ya kukua.

Hasa haki ya kuchagua

Katika hali hii, kuchagua mpango bora zaidi wa mafunzo lazima kuzingatia sababu mbalimbali:

1. Paul. Split-mafunzo kwa wanaume na wanawake ni tofauti sana. Hii ni dictated na sababu mbalimbali, kati ya ambayo muundo tofauti ya corset misuli na malengo tofauti. Wasichana kuanza zoezi kupoteza uzito na kutoa mwili misaada mwanga. siku tatu mgawanyiko uzito kwa ajili ya watu - ni kujenga takwimu nzuri. Nguvu sakafu wameamua mafunzo hayo, wanaotaka kutoa "lumpiness" biceps na "brickwork" vyombo vya habari.
2. kiwango cha mafunzo. Kama wewe ni Beginner, unapaswa kwenda moja kwa moja mafunzo mgawanyiko. Wataalam kupendekeza mara ya kwanza wakati wa kikao moja, wa kusukuma makundi yote ya misuli. Hii itahakikisha uwiano na sare ya maendeleo ya mwili. Na tu kuongeza nguvu na nguvu faida, unaweza salama kuendelea na madarasa mgawanyiko.
3. Kujenga. Watu wote ni kugawanywa katika aina 3: Ectomorphs, endomorphs na mesomorphs. Kulingana na mwili, baadhi ni uwezo wa haraka kuboresha miili yao. Kwa wengine, kazi hii ni karibu magumu. Hii ndiyo sababu mbinu ya mafunzo kuwa tofauti kabisa.

Fikiria nini masomo ni ilipendekeza kwa ajili ya watu, kulingana na aina ya mwili yao.

Mapendekezo ya ectomorph

mara nyingi sana watu, tofauti physique, na idadi ya complexes. Baada ya yote, wao ni sifa kwa sana "nyembamba" takwimu, mwembamba na viungo kwa muda mrefu. Watu hao ni vigumu kupata uzito. Hii ni dictated na kimetaboliki kubwa. Lakini usife moyo. mbinu sahihi na mafunzo itawawezesha kubadili haya "mapungufu" katika heshima.

siku tatu mgawanyiko kwa seti uzito kwa Ectomorphs kulingana na mapendekezo haya:

1. lengo ni juu ya mazoezi ya msingi.
2. madarasa Muda lazima kisichozidi dakika 45.
3. Rudia zoezi kwa kila kikundi misuli mara 6-8. Mbinu lazima 4-6. Hii itahakikisha matokeo ya juu kutoka zoezi.

Aidha, kama wewe ni ectomorph, kumbuka utawala Kardinali: zaidi - ni si bora zaidi.

mtaala kwa ectomorph

Sasa fikiria nini itakuwa mafunzo mzunguko wa kutosha mtu mwembamba unaweza vizuri damu mwilini.

Wataalam kupendekeza yafuatayo tatu mgawanyiko juu ya uzito wa ectomorph.

Siku ya kwanza itakuwa kushiriki katika miguu na mikono kwa msaada wa mazoezi haya:

• squat (kurudia mara 8, na kufanya seti ya 3);
• benching miguu (6-8 mara - 3);
• benching dumbbells katika nafasi ya kukaa (6-8 - 2);
• benchi vyombo vya habari fimbo, kusukuma kutoka nyuma ya kichwa / kifua kwa kusimama (6-8 - 3).

Wakati Workout ijayo (baada ya siku 1 ya mapumziko) mikopo kifua na triceps, kwa kutumia:

• bar presses, katika nafasi chali (8x - 3 mbinu);
• Kifaransa presses katika chali au wima (6-8 - 3);
• majosho inaweza kutumika presses, complicating uzito juu ya uso kutega (6-8 - 3);
• upanuzi wa juu viungo msimamo kitengo (6-8 - 2).

mafunzo Mwisho wa kikao cha siku tatu bila shaka (siku baada ya likizo) ina lengo la ufafanuzi wa nyuma na biceps. lengo hili ni kupatikana:

• kuunganisha (ilipendekeza burdening) mtego pana (kurudia idadi ya mwisho ya mara, kufanya 2 mbinu);
• kutia fimbo, wakati wa kuinamisha, ukanda (8 - 2);
• mkao fimbo (3, 6-8);
• kuinua fimbo juu ya biceps (6-8 - 3).

Baada ya somo zinazotolewa likizo - kwa muda wa siku 2.

mapendekezo mesomorph

Kundi hili ni pamoja na watu na asili ya misuli ya maendeleo, kifua pana, mrefu kiwiliwili. Wana misuli kubwa wingi kuongezeka. Watu wenye vile katiba ni kwa urahisi zaidi fomu mwili nzuri.

Gawanya kuweka uzito mesomorph kulingana na kanuni hizi:

1. Inapendekezwa kurudia zoezi mara 8-12. Mbinu Unahitaji kufanya 6-8.
2. Hairuhusiwi katika kazi ya mazoezi maalum ya kuboresha aina ya misuli.
3. Katika kikundi kimoja darasa ilipendekeza utafiti 2-3 misuli tishu.

mafunzo tata

siku tatu mgawanyiko kwa misuli ajira mesomorph imejengwa juu ya vikao hivi.

Jumatatu, misuli kazi ya nyuma, mabega kufuatia mazoezi:

• kuunganisha (ulioamilishwa mzigo) kwa bar (idadi ya mwisho ya mara kurudia, kufanya 2 mbinu);
• kutia fimbo, mwili ni kutega (10-12 - 3);
• deadlifts (8 mara - 3 seti);
• zhimom fimbo, kusukumana kutoka matiti, akisimama (10 - 3);
• kurudia zoezi, lakini sasa katika mteremko (mara 12 - 2 seti);
• kuinua dumbbells, barabara kupitia sehemu (12 - 3);
• shinikizo (25 - 5).

Katika mazingira ya kazi nyingi za kuboresha misuli ya kifua na mikono lina:

• Kuzaliana dumbbells kwenye benchi, amelala (mara 12 - 2 seti);
• benching fimbo, katika nafasi chali (10 - 3);
• kuondoa fimbo (biceps) (10 - 4);
• juu limb ugani katika mwelekeo wa chini block (12 - 3);
• benching dumbbell wakati amelala juu ya uso sloping (12 - 3);
• kuinua dumbbells (biceps) (12 - 3);
• Kifaransa benchi vyombo vya habari, amelazwa kwenye benchi, na fimbo (10 - 4);
• vyombo vya habari (25 - 5).

Katika siku tatu (Ijumaa) mikopo miguu kwa msaada wa:

• squats, kufanya barbell kwenye mabega yako (mara 12 - 3 seti);
• upanuzi wa viungo chini ya mashine (12-15 - 2);
• kuongeza njongwanjongwa katika msimamo, ameketi nafasi (14-20 - 4);
• mguu curls, wakati kwenye mashine (8-10 - 3);
• Mguu Press (8.10 - 3);
• vyombo vya habari (25 - 5).

Makala shughuli kwa endomorphs

Kikundi hiki ni pamoja watu ambao wana mwelekeo wa ujazi. Wao ni haraka kupata uzito, ambayo ni kubakia katika eneo la mapaja, tumbo, matiti na sura kuzorota, mabega.

endomorphs kwa ajili ya mafunzo kujengwa kanuni zifuatazo:

1. Wakati madarasa ya msingi - zoezi nzito, kutoa calorie kuungua na kusababisha uboreshaji (ukuaji) ya misuli habari.
2. muda kwa ajili ya mapumziko kati ya seti anapewa muda ndogo - si zaidi ya sekunde 60-90.
3. Muda wa mafunzo ni kutoka dakika 90 120.

mafunzo tata

siku tatu mgawanyiko uzito kwa endomorphs lina madarasa zifuatazo.

Jumatatu ni ilipendekeza kushiriki katika takwimu kwa njia ya mazoezi kama:

• kufanya kukaa-ups na barbell juu ya mabega yako (mara 12-15 - 4 seti);
• Mguu Extension kwenye mashine (12-15 - 3);
• mitambo ya chini viungo simulator - amelala chini (12 - 3);
• mguu curls, pia kwenye mashine (10-12 - 3);
• mitambo ya fimbo, kusukuma dhidi ya kifua katika nafasi ya haki (10-12 - 4);
• kusukuma vyombo vya habari (2-3 mazoezi aina);
• presses na dumbbells katika nafasi ya kukaa kwa mikono yake juu ya kichwa (12 - 3);
• kuruka kamba, jogging (min 10-12.).

Jumatano Mseto mafunzo kwa kutumia:

• benching bar kuwa katika nafasi ya usawa (10-12 mara - 4 seti);
• Kuzaliana dumbbells amelazwa kwenye benchi (12 - 3);
• benching dumbbell iliyobaki uwongo juu ya kutega benchi (12 - 3);
• silaha ugani juu ya kuzuia katika mwelekeo kuelekea chini (12 - 3);
• Kifaransa benching fimbo muhuri EZ, akaweka (10-12 - 3);
• drill vyombo vya habari (2-3 aina);
• jogging, kamba (10-12 min.).

Na siku ya Ijumaa, kuboresha mwili wako katika mazoezi kama:

• kuvuta-ups kwa kifua / kidevu juu bar (8-15 mara - 4 seti);
• kutia fimbo wakati tilting tumbo (10-12 - 3);
• mkao fimbo (3 8);
• traction T katika eneo shingo ya kifua katika mwelekeo (8-10 - 3);
• kuinua dumbbells wakati amekaa juu ya kiti juu ya biceps (10-12 - 3);
• kuinua fimbo kuwa katika nafasi ya kusimama, biceps (8-10 - 3);
• swing vyombo vya habari;
• jogging, kuruka kamba.

Kugawa Workout yako kama ufanisi kama iwezekanavyo, ni vyema kufanya nao chini ya usimamizi wa mwalimu husika. Hii ni muhimu hasa kwa Kompyuta.