Mazoezi ya bar: kupanda kwa mapinduzi, kuvuta-ups. mbinu ya utendaji

Kufanya kazi na uzito wake - njia rahisi na nafuu zaidi kwa zoezi. Zaidi ya hayo, na hamu sahihi madarasa hiyo inaweza kufikia takwimu kubwa na afya bora. Leo tutajadili mazoezi ya msingi juu ya bar, yaani inaimarisha na kuinua na mapinduzi. Pamoja na unyenyekevu wao, mazoezi haya ni nzuri sana.

kuvuta

Hebu tuanze na kuvuta-ups. Zoezi hili, kwa upande mmoja, ni rahisi zaidi ya kupanda-mapinduzi, na kwa upande mwingine, ni moja ya hatua za kuinua-mapinduzi. Kwa hiyo, yeye itabidi kuanza.

Vuta-ups kuruhusu mwanamichezo wa kunyoosha vizuri nyuma, pamoja na toni misuli ya mgongo na silaha. Kwa kupunguza la toni, si wa kusukuma? Kwa sababu katika zoezi hili kushiriki mengi ya makundi ya misuli, na kwa hiyo, ni vigumu makini mzigo juu ya yeyote kati yao. Kwa sababu hiyo, zoezi ni mali ya msingi. Ili kuongeza misuli molekuli kwa kutumia kuvuta-up ngumu hapa kusisitiza misaada na kuongeza viwango vya nguvu za misuli ya kufanya kazi - hakuna swali. Unaweza kupata habari kutoka popote kuna boriti: katika mazoezi, kwenye uwanja wa michezo, kuna mapenzi katika nyumba yako mwenyewe au hata katika miti.

Ni misuli ni kazi wakati kuunganisha kwenye bar

Kama tayari kutajwa, kuunganisha kuruhusu kupakia misuli ya mgongo na silaha. Lakini baadhi ya misuli itakuwa kubeba zaidi - inategemea mtego. Traditional mtego, ambayo kwa ujumla ni kama walimu mafunzo ya kimwili, ni moja kwa moja (mitende mbali wewe), bega upana mbali. Katika kesi hii, kazi misuli nyuma na biceps.

Reverse (kiganja) kwa upana mtego bega inaruhusu kutoa kubwa mzigo biceps sehemu. Ni kutokana na kipengele hiki, Kompyuta mara nyingi kuchagua tofauti ya kuvuta-ups.

moja mgumu sana ni kuunganisha mtego kote. Kwa kawaida Kompyuta tofauti hii husababisha hofu. Lakini mtego pana utapata kazi makundi kadhaa uti wa mgongo misuli, yaani latissimus, misuli trapezius na vilivyooanishwa mzima. toleo ngumu zaidi ya zoezi huu - pana mtego kuvuta-ups kwa kichwa hupakia misuli hiyo, lakini anatoa mkazo kwenye misuli pana zaidi.

Mbali na pana na wa kati, kuna moja zaidi mtego - mwembamba. Wakati kuvuta wima nyembamba mtego katika kazi pamoja na toothed na latissimus (hasa sehemu ya chini ya) misuli nyuma, ikiwa ni pamoja na baadhi ya shahada ya flexors mkono. Kinyume nyembamba mtego anatoa athari sawa kama mstari moja kwa moja, mizigo tu ni zaidi accentuated biceps.

Mbinu kuvuta-ups

Kwa hiyo, sisi figured nje ambayo misuli kazi wakati kuunganisha kwenye bar. Sasa ni wakati wa kujifunza jinsi ya kupata up. Kimsingi, zoezi hii haina matatizo yoyote ya kiufundi, na alifanya kama rahisi kama inaonekana, lakini baadhi ya maelezo bado kuna.

Jambo kuu ni kwamba ni muhimu kumbuka: kama unataka zaidi mzigo wa kupokea baadhi ya misuli ya kundi, kisha kujaribu kuitunza, yeye alihamia mwili juu. Bila shaka, jukumu muhimu katika suala la makundi walengwa misuli ina mtego, lakini mbinu ni muhimu pia. Kwa mfano, katika pana ya kutosha kuendesha migongo haja ya kupanda kwa gharama ya vile habari. Kama mwanamichezo kuvuta mwenyewe kwa mikono yake, mzigo itakuwa kushiriki katika biceps.

nuances chache tu:

1. Ili kuvuta-ups wakati mwili haina kuwa huru, tu kuvuka miguu yako katika mwanzo wa zoezi. Bila shaka, kwa jerks nguvu na itakuwa si kusaidia, hivyo kujaribu kwenda vizuri. Hii si tu kulinda viungo yako, lakini pia kwa utendaji kazi na ufanisi zaidi wa misuli.

2. Katika hatua ya chini kabisa kunyosha mikono kikamilifu, ili misuli ni vizuri aliweka. Na juu, jaribu kugusa mwamba wa juu kifua (sehemu ya chini ya shingo, kama kuvuta-up pana mtego nyuma ya kichwa).

3. Wakati kuvuta-up kwa lengo la kufanya kazi nje nyuma yako (kama sheria, sisi ni kuzungumza juu ya moja kwa moja ya kutosha), weka kidole cha gumba juu, pamoja na vidole wengine wote. Hivyo hila kidogo itaruhusu kimaelezo zaidi kunyoosha misuli wa mgongo katika hatua ya chini ya amplitude.

4. Katika kesi zote, isipokuwa kwa ajili ya kichwa kuunganisha, jaribu kidogo bend nyuma moja kwa bar wima ina kifua na si kichwa. Kwa upande wa kuvuta-ups kwa mwili kichwa lazima fomu mstari sawa katika mwendo. Kwa njia, tofauti hii ya kuvuta-up ni hatari zaidi. Hivyo kuwa macho na makini!

5. Kama huwezi catch up hata mara moja, kujifunza na kuanza kuunganisha katika bar ya chini, ambayo inaruhusu kushinikiza mbali kutoka ardhini na kutoa mwili kuongeza. Unaweza pia kujaribu kufanya awamu tulivu wa mazoezi, kwamba ni kupunguza. Kupanda juu kwenye bar kwa msaada wa kiti na kujaribu kuzama polepole iwezekanavyo. Hii itasaidia kuandaa misuli kwa ajili ya mizigo kibaya zaidi.

kupanda kwa mapinduzi ya kijeshi

Kwa hiyo, kutafuta nini ni sehemu ya kuondoa na bwana mbinu zao, inawezekana kushinda mazoezi ya mwamba. kwanza ya hizi - kupanda-mapinduzi. Hili ni zoezi maarufu ambayo yanaendelea uratibu na nguvu misuli. Miongoni mwa gymnasts na stritvarkauterov kupanda-mapinduzi ni kuchukuliwa utunzaji rahisi, kuruhusu kuwa katika bar. Lakini watu wa kawaida zoezi hili mara nyingi husababisha mengi ya matatizo. Zaidi ya miaka, kama ilivyo chuma hali unofficial ya "kiashiria natrenirovannosti mwili." Kwa hiyo, matumizi yake kama kiwango katika jeshi na kabla ya kusajiliwa katika mashirika mbalimbali ya utekelezaji wa sheria.

Vikundi vya misuli walengwa

Mbali na hilo misuli kushiriki katika kuvuta-ups, kukimbia na huo mkubwa misuli kundi kama abs wakati wa kutekeleza kuinua mapinduzi. Inasaidia kuinua na kutupa up.

Aidha, mazoezi haya ya bar kuruhusu kuendeleza motor uratibu na kujifunza kudhibiti kikamilifu mwili wako. Aidha, ni muhimu sana kwa vifaa vestibuli.

contraindications

Kama kanuni, mazoezi kama ni kuchukuliwa na wale ambao wamejifunza kuwa minskat, na ufahamu wa miili yao wenyewe na uwezo wao. Kompyuta kupanda, mapinduzi ni uwezekano wa kushindwa. Hata hivyo, katika hali yoyote wapewe baadhi contraindications kipaumbele. Kwa hiyo, wale kuu ni:

1. Majeruhi viungo, yaani kiwiko, bega na mkono.

2. Maumivu ya kichwa, kichwa magonjwa yoyote na matatizo ya shinikizo la damu.

3. kuharibika uratibu wa harakati.

Rahisi kuvuta-ups na moja tu ukataaji - matatizo na viungo. kupanda kwa mapinduzi ya kijeshi - sio sana nguvu mafunzo, gymnastics kama kipengele, na ni kiwango tofauti kabisa ya hatari.

Wale ambao hawawezi catch up angalau mara tano, unapaswa kujaribu kupanda-mapinduzi. mwanamichezo hii inaweza tu si kuwekwa kwenye bar na hutegemea juu. Bila shaka, unaweza kujilinda straps usalama, lakini hawana haja yake, kama huwezi kupata up. Vuta-ups katika kesi hii - ni alfabeti, bila ambayo maendeleo haiwezi kuanza kuunda maneno.

mbinu ya utendaji

Kabla pindukia mipaka katika maasi na kupanda wa mapinduzi, ni muhimu kujifunza jinsi ya si tu catch up, lakini pia kuinua mguu moja kwa moja, juu, ni bora zaidi. Kama unaweza kufanya wote huo na mwingine kipengele zaidi ya mara 5-10, basi kutosha kimwili nguvu na kuinua-mapinduzi.

Kwa hiyo, sisi kueleza mbinu katika maeneo:

1. Kwanza unahitaji kuchukua bar usawa na hutegemea. Vis kwenye bar haipaswi kuwa muda mrefu sana, kwa sababu hata inachukua mbali mengi ya nguvu. mtego inaweza kuwa tofauti, hata hivyo, inachukuliwa classic sawa au kila moja kwa moja. Kwa kuwa katika kesi hii kusukumia nyuma si kitu kuu, thumb ni kwa upande mwingine upande jamaa vidole wengine (kinachojulikana uma). mtego Hii ni sahihi zaidi kutoka hatua ya mtazamo wa usalama.

2. Sasa unahitaji kwa wakati mmoja kuwa sambamba na kuongeza miguu yako juu ya ngazi ya bar, kujaribu kutupa yao kwa njia hiyo. Inertia ya kutosha mguu shilingi nyuma bar. Wakati miguu wingi yanazidi, nao kuvuta mwili chini, kuna mapinduzi.

3. endpoint mwanamichezo inapata karibu na nafasi wima, na mwamba ni katika ngazi ya kiuno. Nafasi hii ni inajulikana kama lengo la mwamba.

tofauti

wanariadha wenye uzoefu ni umegawanyika katika awamu mbili za mazoezi. Kwanza, hawana kupanda juu ya bar, na kisha kuongeza miguu, au kinyume chake - kukulia miguu yake, na kisha vunjwa juu na dovorachivat. Kama kubuni inaonekana kuvutia, lakini ni inapatikana tu baada ya muda mrefu workouts. Kufanya awamu mbili kwa wakati mmoja rahisi zaidi.

Pia kuna kuwezesha utekelezaji wa teknolojia, tofauti na ambayo ni kabla ya buildup ili kuongeza Inertia nguvu. Mbinu hii ni kuchukuliwa kuwa na makosa, hivyo ni bora kuachana nayo.

Mwingine version ngumu zaidi inaitwa "tisa", au "unyoya". msingi ni kwamba mwanamichezo lazima tu kuwa inaendelea kupitia bar usawa, na kufanya hivyo bila kugusa tumbo lake. Ni zinageuka kuwa upande - sehemu tu ya mwili, ambayo katika kesi hii ni katika kuwasiliana na bar usawa. Zoezi hili ni vigumu zaidi kuliko toleo classic, hivyo kabla ya kuanza, unahitaji kazi nzuri nje kupanda rahisi mapinduzi.

bracing

Labda ni sauti ya ajabu, lakini kwa kupaa sahihi na nzuri ya mapinduzi unahitaji kufanya kazi ya kukaza mwendo. Sisi ni kuzungumza juu ya hamstrings, ambayo wakati wa kutosha kukaza si basi wewe kuinua miguu moja kwa moja. Wao involuntarily bend. Hii si tu machungu macho, lakini pia huathiri msukumo sahihi ya kupata mapinduzi. Jaribu kusimama kwenye sakafu ya kupata mikono yake kwa sakafu na miguu sawa na nyuma. Kama siyo, makini na kukaza mwendo.

Mafunzo ya bar

Sasa kwa kuwa unajua jinsi ya kupanda, majadiliano ya mapinduzi kuhusu maandalizi ya programu ya mafunzo. Kuna njia mbalimbali ya mafunzo, ambayo ni compiled kwa mujibu wa madhumuni ya mwanamichezo. Lift-mapinduzi katika mafunzo ni mara chache kutumika. Kama tayari kutajwa, hata hivyo ni kiashiria cha nguvu na uratibu, badala ya njia ya mafunzo. Ili kupanda kwa mapinduzi ya kijeshi wa maamuzi au kabla viwango kujifungua, au kwa ajili ya mabadiliko. Lakini kuondoa na mguu huinua katika vyombo vya habari - mazoezi ya kawaida, ambayo ni kawaida kufanywa. Kwa mfano, fikiria moja ya kawaida Workout mipango ya bar.

Jumanne:

1. Pull-ups mtego kote.

2. katikati mtego pullups (mitende mbali wewe).

3. miguu kupanda katika bano.

Alhamisi:

mtego 1. Pull-ups mbalimbali nyuma ya kichwa.

2. Pull wastani mtego (mitende inakabiliwa wewe).

3. Kuondoa miguu vise.

Jumatano - off Alhamisi, kurudia Jumatatu, Ijumaa na kurudia Jumanne. Jumamosi na Jumapili - mapumziko. Unahitaji catch up michache mara chini ya kiwango cha wako katika seti 4. Same na akanyanyua mguu, unaweza kuanza tu na njia mbili.

Wakati mpango huu ni juu bar ni rahisi, unaweza kuongeza kwa hiyo kupanda-mapinduzi. Ni bora kufanya mazoezi katika mwanzo wa Workout yako, wakati mikono yako ni kamili ya nishati. Kisha hatari ya kushindwa ni ndogo.

hitimisho

Leo tuligundua nini maana ya zoezi rahisi kwenye mwamba. Kama unavyoona, hata maalumu kwa wote kutoka utotoni kuunganisha na kuondoa-mapinduzi nuances wengi na mambo ya siri. Hata hivyo, kwa bwana mbinu ya mazoezi haya ni rahisi. Kufanya nao, unaweza kuendelea mwili katika hali nzuri na kuhisi afya. Kwa hiyo, kila mtu binafsi kuheshimu inapaswa angalau mara kwa mara kushiriki katika bar.