Jinsi ya kuunda mpango wa mafunzo katika Gym? programu ya mafunzo bora katika ardhi ya eneo katika mazoezi

Kuchagua mazoezi, wewe ni tayari kwa kukimbilia kwenye barabara usio wa kawaida kwa ajili ya mwili nzuri, katika mikono ya maisha mapya. You kimsingi zimerekebishwa kubadilisha mlo wako na maisha kwa ujumla, hivyo bila tone la shaka kuanza nidhamu mwenyewe, kulima tabia, nguvu ya akili na mapenzi. Kampuni nia - ni nzuri, bado kesi kwa wadogo - kujua jinsi ya kujenga mpango wa mafunzo katika Gym. Na hivyo "kufanya" mchakato hai wa utafiti wa kina na mwili wa mabadiliko.

Saa ngapi una kutoa mafunzo ya wiki?

Kuona ya miezi michache ya mafunzo, kwanza mabadiliko ya kuvutia katika muonekano, yote ambayo ni muhimu kwa ajili ya saa mbili, hivyo ni matumizi ya wiki katika Gym. Wakati huo, itakuwa kubadilika na kuwa bora kama picha za nje na ustawi. dakika 120 kwa wiki - hii ni mara ya kiwango cha chini ambayo lazima kulipwa kwa mafunzo ya kimwili, ya mapumziko bora hii kwa angalau mara chache (kwa mfano, 3 workouts - Idadi mojawapo).

Kwa upande wa kiwango cha juu ya muda, wengi wa wakufunzi binafsi wanashauriwa kutumia kiwango cha juu cha saa sita kwa wiki (kwa mfano, 4 kuendesha mafunzo ya masaa 1.5). Bila shaka, hizi mipaka wakati hazitumiki na michezo kitaaluma.

Kipengele kingine muhimu ya mipango ya mafunzo ya misaada katika mazoezi ni "utawala wa saa 72". mzigo juu ya misuli lazima kufanyika angalau mara moja kila baada ya siku tatu, vinginevyo misuli kuanza kudhoufika, na hakuna maendeleo, kulingana, haitakuwa. Hii ndiyo sababu hakuna uhakika katika kuchoka, lakini mafunzo ya kawaida kwa saa 2 katika ameketi mmoja.

sehemu ya mafunzo

Sasa ni wakati mzuri wa kuzungumza juu ya nini huchangia mpango wa mafunzo kwa wanawake na wanaume katika Gym. Shughuli ni pamoja na sehemu zifuatazo: joto-up, kuu sehemu ya vikwazo.

Joto-up - hatua ya kwanza ya mafunzo kwa lengo la kuandaa mwili kwa ajili ya mzigo ujao. Kuanza mpango lazima kwa zoezi yoyote aerobic - kutoa upendeleo inaweza kuwa treadmill, baiskeli au elliptical mkufunzi. maana ya Cardio ni kwamba "kazi" na vikundi misuli kubwa, kuongeza kiwango cha moyo na kuongeza mzunguko wa damu. joto-up kwenye mashine Cardio kwa dakika 10 ni wa kutosha. Baada ya hapo unapaswa kufanya chache kukaza mazoezi kwa ajili ya makundi maalum misuli - wale ambao wanataka kushiriki katika mafunzo.

wingi wa programu ya mafunzo kwa ajili ya msamaha katika mazoezi ni mzigo moja kwa moja kwenye kundi lolote misuli. Sehemu hii ya mafunzo hudumu kwa muda wa dakika 30 hadi 50. Yoyote zoezi msingi inahitaji mbinu ya joto-up na uzito mwanga, madhumuni ya ambayo ni kuendeleza trajectory ya harakati na mafunzo ya misuli na viungo kwa uzito na ambayo kutoa mafunzo.

Hitch - tatu sehemu ya programu ya muhimu ili kufanya mabadiliko kutoka "kazi" katika hali ya kawaida hatua kwa hatua ulitokana. Aerobic zoezi - bora chaguo hitch. Sehemu hii lazima iliyoundwa ili kwa iliyobaki ya dakika 10 ya kupunguza kiwango cha moyo hutokea vizuri.

Mfano mpango wa mafunzo kwa misuli ya kifua na bega mshipi

Sisi kuendelea na uchambuzi wa habari juu ya jinsi ya kujenga mpango wa mafunzo katika Gym ya ukanda bega na misuli ya kifua (eneo la wasiwasi kwa wanawake wengi).

Hard kazi na "chuma" mapema au baadaye, ni kujitoa matokeo, ambayo, kwa bahati mbaya, si mara zote kutia moyo. Kwa mfano, mazoezi sahihi unaweza kusababisha tata kujenga misuli "mbao". Kwa kweli, mazoezi na uzito mara nyingi kufanya wanariadha mene rahisi. Kuondokana kama, katika mafunzo ni pamoja na kubadilika mazoezi ya ziada. mpango Takriban kutoa mafunzo kwa misuli ya kuendeleza mabadiliko kama ifuatavyo:

1. Zoezi ya kifua

Magoti, kuanza mikono nyuma ya mgongo wake na msalaba mikono yetu juu ya pelvis. Kisha kuondoka mikono polepole clasped katika mikono moja kwa moja nyuma.

Zoezi 2. Kwa trapezius juu vifurushi misuli

Kudumu tilts kichwa chake mbele kama kama kujaribu kupata kidevu yako kwa kifua chako. Inamisha kichwa chako kwa mkono wako wa kulia juu ili vidole kupata ncha ya sikio kushoto. Sasa Tilt kichwa yako na haki, kutumia mkono kwa wavu usalama. Rudia zoezi kwa mkono wako wa kushoto, Tilt kichwa yako upande wa kushoto.

Kumbuka kuwa baadhi ya programu ya Powerlifting workouts ni pamoja na joto-up baada ya mafunzo yenyewe. Lakini, kwa mfano, Kurt Brungardt katika vitabu vyake unaonyesha kushiriki katika kukaza mara moja kabla ya kazi ya kuinua uzito.

Zoezi 3. mlalo kukaza kwa mshipi bega

Kuunganisha mkono wa kushoto mbele na kulia katika ngazi ya bega pamoja. Bend mkono wako wa kulia na kuitumia kama kuacha kwa kiwiko kushoto. Bend mkono wako wa kushoto na kuweka brashi juu ya bega haki. Tunaona kwamba mkono wa kushoto ni katika ngazi ya bega. Mabadiliko ya mikono.

Sasa kushikilia nje kidevu kiwiko cha mkono wake wa kushoto. Katika kiwanda moja katika bega haki kushoto forearm. Tunaendelea upole vyombo vya habari kiwiko kushoto kwa mkono wake wa kulia.

Sisi kupata mkono wake wa kushoto nyuma ya mgongo wake kama mbali iwezekanavyo. Mabadiliko ya mikono na kurudia.

Zoezi 4. deltoids

Kuunganisha mkono wake ndani ya mkono wa kushoto moja kwa moja juu. Diagonally saza mkono moja kwa moja mbele yake haki katika ngazi ya bega. Matumizi upande wa kulia kama kusimama, upole vyombo vya habari chini ya kiwiko kushoto.

5. Zoezi kwa biceps, na mikono

Kneels na hutegemea mikono yake kuzungushwa (brushes ndani) juu ya sakafu. Inamisha nyuma kwa muda mrefu kama sisi kuhisi mvutano kidogo kwa biceps na forearms.

preliminaries

Hebu kujifunza baadhi ya mapendekezo kuhusu jinsi ya kuandaa mpango wa mafunzo katika Gym kwa wiki 6 ya mafunzo.

Wakati wa wiki sita ya mpango unaweza kufanya kazi na uzito mara tatu kwa wiki. zoezi One unaweza kuchukua kufanya kazi kwenye tumbo misuli, miguu na makundi mengine ya misuli. Na Workout wengine wawili lazima kujitoa kwa kuchunguza misuli misuli ya kifua, nyuma misuli na bega mshipi.

Jinsi ya kuunda mpango wa mafunzo katika Gym viwango tofauti

safu ya kwanza (1-2 wiki)

1. Sisi kufanya mazoezi tatu mara mbili kwa wiki kwa ajili ya misuli kiwiliwili.

2. Je, mazoezi tano mara moja kwa wiki kwa ajili ya misuli ya tumbo.

3. Katika wiki ya kwanza, kufanya mbinu moja kila zoezi (idadi ya marudio - 10-15). Juu ya pili - ya njia mbili (8-12 reps).

kiwango cha pili (wiki 3-4)

1. Kuongeza kwa maeneo idadi ya mazoezi ya misuli ya mwili juu. Kila moja ya mazoezi mpya ina madhumuni yake - moja kwa nyuma, wengine - kwa ukanda bega na wa tatu - kwa ajili ya kifua.

2. Nafasi miwili mazoezi mpya ya tumbo.

3. Ongeza idadi ya seti ya tatu (kwa mazoezi ya zamani) wakati idadi ya mbinu mpya ni mbili.

4. Kila wiki katika siku fulani ya kuongeza uzito wa mizigo.

kiwango cha tatu (5-6 wiki)

1. Kuongeza zoezi moja kwa ajili ya makundi kila misuli ya kiwiliwili juu.

2. Nafasi ya mazoezi mbili kwa ajili ya misuli ya tumbo.

3. wiki ya kwanza inahusisha mbinu mpya kwa mbili misuli mazoezi kifua, bega mshipi na juu ya nyuma ya ofisi na tatu - wa zamani.

4. Mazoezi ya mwili chini na vyombo vya habari kukimbia ya mbinu tatu.

Fikiria mfano wa zoezi mpango mafunzo ya uzito wa ukumbi kwa viwango tofauti.

kiwango cha moja

Kifua. Kuchukua dumbbell, kusema uongo chini ya benchi na nyuma yake kupumzika juu ya miguu ya sakafu, magoti bent. Sisi kushikilia dumbbells pande ya mwili katika mikono bent kidogo juu ya kifua katika ngazi ya bega. Polepole kupunguza juu-kulisha erectile mikono. Sisi msiweke kwa muda mfupi. Sisi kutoa, kuwaleta nyuma ya hatua ya mwanzo. Rudia baada ya pause.

kiwango mbili

juu ya ofisi ya nyuma. Kuchukua dumbbell katika mkono wako wa kulia, goti na mkono juu ya upande wa kushoto wa benchi. shina ni bent kwa pembeni kidogo zaidi ya nyuzi 90, nyuma ni sambamba na benchi na sakafu. Kuunganisha mkono na dumbbell perpendicular sakafu, mitende yanayowakabili chini.

Kuongeza bent katika elbow kwa hip sahihi. Kuchelewa, na kisha polepole chini ya mkono wa hatua ya mwanzo.

kiwango cha tatu

Bega mshipi. Kuchukua dumbbells, miguu kuweka bega upana mbali. Cant ili kiwiliwili ni sambamba na sakafu. Miguu bend katika magoti, na dari mikono yake - katika elbows, mitende kulipa kwa kila mmoja, kushikilia dumbbells sambamba na sakafu.

Je, si kubadilisha msimamo wa mwili, kuenea silaha wake ili mabega ni sambamba na sakafu. Sisi msiweke kwa muda na kurudi hatua ya mwanzo.

Ni muhimu kufahamu kwamba kama yanafaa Mpango wa mafunzo kwa wanawake na kwa wanaume.

badala ya hitimisho

Daima ujiunge na mpango wa muda mrefu kwa ajili ya maendeleo ya misuli nzuri, kama mwili nzuri si kazi ya siku moja. Alisoma maandiko na kugundua fursa mpya, kuendeleza kimwili na kiroho.