Mpango wa zoezi juu ya uzito. misuli jengo: zoezi

Nini unahitaji kufanya ili kuwa na mwili mzuri na misaada? Bila shaka, jambo la kwanza unahitaji kuwasha nje msingi ambayo, hatimaye, itakuwa uliochongwa takwimu ya ndoto yako. Mafunzo misuli uzito - msingi, ambayo inapaswa kuanza kila bodybuilder. Hakuna maana mara moja kuanza kavu - kwa sababu ili kufanya nzuri na misuli misaada, wao kwanza haja ya pampu.

mafunzo ya uzito wa mpango Ni lazima kunyongwa na hali kadhaa. Nazo ni:

1. ratiba ya wazi ya madarasa.
2. Kuzingatia lishe.
3. muda wa kutosha kupumzika.

Ni vizuri kukumbuka kwamba kama wewe na nia ya kushiriki kwa umakini, kukosa kuafikiana na hata moja ya kanuni hizi inaweza kufanya wewe juu ya kufuatilia kwa malengo yako. Hebu fikiria kila mmoja wao.

ratiba

zoezi mpango uzito ina maana ratiba wazi ya madarasa. Ndani yake inapaswa kubainishwa katika siku za mafunzo na likizo pamoja na mfumo wa mazoezi kwa kila kikao. maarufu miongoni mwa bodybuilders inatumia graph pamoja vikao tatu kwa wiki. Fursa hii ni bora kwa Kompyuta na wanariadha ngazi ya kati. Kwa njia hiyo ya mafunzo ya misuli na muda wa kuokoa kikamilifu kwenye kipindi kinachofuata. Train chini (siku 3) inaweza sawasawa kusambaza msingi kila (msingi) mazoezi.

Kwa kiwango cha bodybuilders juu unaweza kutumia nne au tano kwa siku mgawanyiko. Mafunzo hayo ya mara kwa mara muhimu kwa makini kila kundi misuli.

chakula

Ili zoezi misuli uzito kuzaa matunda kuanza kula haki. Na si tu kuondolewa kwa unywaji pombe, kufunga chakula na nyingine Junk chakula. Kwa bodybuilding malazi una maana tofauti kidogo kuliko ya mtu wa kawaida.

Bila ya kusema kuwa kuna haja ya vizuri na mara nyingi - angalau 6 kwa siku. Aidha, wakati kuweka uzito ni muhimu kunywa maji mengi, hasa katika mafunzo.

michezo lishe

Katika dunia bodybuilding, kuna idadi kubwa ya kila aina ya vyakula na virutubisho. Kwa ajili ya kuweka na ufanisi zaidi ya uzito wakati wa zoezi ni bora kula yao na aina zifuatazo:

• Gainers.
• Protini.
• amino asidi.

Gainers huwa na kiasi kikubwa cha protini na wanga, na ni bora inafaa kwa ajili ya wale walio na aina ya mwili ectomorphic.

Protini vyenye kiasi kikubwa cha protini na ya chini katika wanga ikilinganishwa na Gainer. Wao ni bora kwa ajili ya kujenga watu wingi wa aina zote mwili. Na Creatine na protini matajiri katika protini na wanga, na iwe na mafuta kidogo sana, ambayo inafanya kuwa inawezekana kujenga konda misuli habari.

Amino asidi pia ni mzuri kwa ajili ya watu wa aina zote. Wao kuongeza kasi ya ukuaji wa uchumi na misuli ahueni baada ya zoezi.

burudani

Mpango wa mafunzo kwa wingi si kuleta hisia bila muda wa kutosha kwa ajili ya kupona. sawa misuli kundi lazima mafunzo kwa zaidi ya mara moja kwa wiki - overtraining itasaidia kuhakikisha kuwa masomo itakuwa kufanya madhara zaidi kuliko mema. Kama kuna dalili kama vile kupoteza hamu ya kula, kuhisi maumivu au kupoteza uzito, ni muhimu kusitisha mafunzo.

Mafunzo katika ukumbi uzito

Any chumba fitness inatoa uteuzi kubwa ya simulators mbalimbali na mazoezi. Lakini si wote ni sawa na manufaa kwa bulking. Bila shaka, kila mmoja wao katika mwenyewe athari zake nzuri kwenye mwili wako, lakini bado haja ya kuzingatia mazoezi ya msingi. Mafunzo ya msingi juu ya molekuli ni pamoja na mazoezi yale yanayohusu makundi misuli mbalimbali. Hizi ni pamoja na:

• Bench vyombo vya habari.
• Deadlift.
• Squat na barbell.

Pamoja graph kwamba unafanya mazoezi haya lazima dhahiri kuwa ni pamoja na katika mpango.

benchi vyombo vya habari

Bench vyombo vya habari ni rahisi sana, lakini wakati huo huo na moja ya mazoezi bora zaidi. Ni inaweza kuwa walifanya kwa njia mbili - upana au mwembamba mtego, lakini makala hii itakuwa dismantled tu chaguo la kwanza.

Katika kesi ya kwanza, ni mzigo mkubwa juu ya maporomoko ya misuli kifuani, pia ni itatumika mbele delts na triceps. upana wa mtego ni kuamua mmoja mmoja kwa kila mtu. Tafadhali fahamu kwamba pana mtego, chini njia ya bar kutoka juu ya uhakika na kifua, na kubwa zaidi ni kutumika Pécs. Lakini si kuchukua vizuri pia kuchagua nafasi bora kutoka ambayo unaweza kufanya hivyo zoezi kuweka mara kadhaa. Pamoja na unyenyekevu Wanajidai ya hayo, katika utendaji kuna baadhi ya nuances.

Kwanza, idadi ya seti na marudio. Kwa misuli habari bora chaguo ni kufanya seti 3-4 ya 6-8 marudio. Ni muhimu kuongeza uzito juu ya mbinu ya mbinu. Na uteuzi mzuri wa uzito wa marudio ya mwisho lazima kuwa walifanya kwa msaada kidogo kutoka hofu.

Pili, wakati wa kutekeleza benchi vyombo vya habari, unaweza kurekebisha nafasi ya benchi. Hivyo, kama mguu itakuwa juu ya usawa wa kifua, itahusisha boriti chini ya misuli kifuani. Kama, kinyume chake, kifua itakuwa juu ya usawa wa miguu, boriti juu ni aktiverat.

sharti kwa ajili ya kufanya benchi vyombo vya habari ni kwamba bar lazima kugusa kifua chini ya pointi yake. Tu basi unaweza kuanza itapunguza katika nafasi ya awali. Pia ni muhimu kuwa miguu na matako walikuwa imara taabu na wala hoja wakati wa mazoezi.

deadlift

Hakuna mpango wa mafunzo ya uzito haiwezi kuchukuliwa kama vile bila deadlift. Zoezi hili ni ghala kina zaidi ya bodybuilding. Wakati ni mbio ni kushiriki kabisa makundi yote ya misuli, lakini hii kazi tu kama vifaa ni kutumika kwa usahihi.

Wengi wanariadha novice wala kutumia zoezi hili katika darasa yao kwa ajili ya sababu itakuwa inawezekana kudhuru nyuma yako. Hata hivyo, kila zoezi kwa njia fulani hatari, na wewe ni zaidi uwezekano wa kupata majeruhi bila kufanya deadlift. Kama huna kujitahidi kwa uzito upeo, kutazama mbinu na kutumia fixing ukanda, hatari ya uharibifu wa mgongo limepunguzwa.

Wakati kufanya zoezi hili mara nyingi nia makosa mengi. Na wao kufanya Kompyuta si tu lakini wanariadha pia uzoefu. Kwa mfano, ni muhimu kujua kwamba deadlift lazima ifanyike kutoka nafasi ya chini. Hiyo ni, ni si lazima wakati wa kuanzisha kuweka bar juu ya rafu yoyote.

kuinua kwanza mbali ya sakafu ni muhimu kufanya, baiskeli kwa makalio kutia - kuongeza bar kwa kutumia tu nyuma yako, unaweza urahisi kupata kujeruhiwa.

mwingine makosa ya kawaida ni kwamba wengi hawana kufikiria ni muhimu kwa bar kwenye ghorofa ya chini. Kumbuka - ni muhimu kama kugusa matiti muhuri wakati wa kutekeleza benchi vyombo vya habari.

squats

Squat kwa fimbo ni zoezi kubwa kwa ajili ya pampu ya chini ya mwili. Utapata kuongeza viwango vya nguvu na kukuza misuli haraka faida.

kosa kuu ya Kompyuta ni kwamba tu squat chini. Wakati kufanya zoezi hili ni muhimu ili kuondoa matako nyuma na kuongeza kidogo kuelekea magoti. Hii inapunguza mzigo juu ya mgongo lumbar na kufanya zoezi bora zaidi na salama zaidi. Pia ni muhimu kutumia fixing ukanda.

makosa mwingine wa kawaida kati ya Kompyuta advantageously, utoaji ni fingerboard. Ni muhimu kuweka barbell tu trapezius misuli, vinginevyo unaweza kwa urahisi kufanya jeraha la vertebrae ya kizazi.

Kwa watu tofauti mtego inaweza kubadilishwa mmoja mmoja. Lakini hasa unahitaji kuweka mikono yako katika nafasi ya pana kidogo kuliko upana bega. Hii inaweza kuwa tatizo kwa kiwango cha juu cha bodybuilders eneo maendeleo bega au kwa ajili ya watu wenye viungo wanao kaa tu.

Mafunzo kwa ajili ya nyumba uzito kuweka

Nyumbani, uzito wa mchakato wa kuajiri itakuwa vigumu zaidi na muda mwingi. Hata hivyo wengi wao wakiwa unahitaji kufanya katika chumba, lakini si kukata tamaa kama hii ni haiwezekani. Licha ya ukweli kwamba maendeleo ya nyumbani workouts itahitaji muda zaidi, hii ni kukabiliana na ukweli kwamba hawana haja ya kwenda mahali popote na kutumia fedha za ziada juu ya Gym. Lakini pia itahitaji motisha mkubwa - nyumbani, utakuwa na rahisi kujipa baadhi slack. Kama hii ni hakuna tatizo, basi chini yameorodheshwa baadhi ya mazoezi kwa ajili ya mazoezi ya nyumbani.

Home Workout kwa wingi ajira ni tofauti na mafunzo katika ukumbi, lakini bado utakuwa taarifa baadhi ya kufanana. Kwa mfano, benchi vyombo vya habari inaweza kubadilishwa na kawaida push-ups. Huzuni katika kesi hii, itakuwa kubadilishwa na uzito yako mwenyewe.

Push-ups inaweza kufanyika kwa njia mbalimbali:

1. classic push-ups. Wao kuendeleza misuli kifuani na triceps kidogo matumizi.
2. Push-ups juu ya mkono. mikono huwekwa kwenye dawati yoyote (kwa mfano, kinyesi), miguu lazima pia kuwekwa kwenye msaada wowote. Katika zoezi hili ni muhimu ili kuongeza amplitude ya marudio. Ni kwa kuzingatia kwa undani zaidi misuli kifuani.
3. Standing push-ups. Zoezi hili ni kazi wamesimama mikono, miguu, leaning dhidi ya ukuta. Hizi push-ups ni kazi misuli bega.
4. Push-ups na uzio mwembamba. mitende kuwekwa, karibu kugusa kila mmoja. Zoezi hili ni kazi ya mikono vizuri triceps.

Kuna aina kadhaa ya mazoezi ambayo itasaidia kufanya kazi nje ya mwili chini katika nyumbani:

1. Squats. Classic squats itasaidia kusukuma up eneo quadriceps za miguu, na itahusisha biceps kidogo na makalio. Maonyesho squats, ni muhimu ili kuhakikisha kuwa magoti yako inaonekana katika mwelekeo huo kama soksi.
2. Lunges. Zoezi kubwa ambayo yanaweza kufanyika katika mazoezi na nyumbani. Ni inaweza kuwa walifanya wote kwa njia ya dumbbell, na kutumia tu uzito wake. Ni kazi nje nzima ya chini sehemu ya mwili - kutoka matako, ndama kumaliza.

Kama nyumba yako ina bar usawa, basi kuna uwezekano wa kuendeleza zaidi misuli ya mikono na nyuma. Kawaida kuunganisha vizuri kuendeleza bega mkoa na misuli biceps na triceps mikono. pana mtego katika utendaji, zaidi itahusisha latissimus dorsi na vile bega.

Unaweza kufanya kuvuta-ups nyuma mtego, basi wengi wa mzigo kupata biceps mikono.