Jinsi ya kupata uzito nyembamba moja guy: mpango wa mafunzo. Jinsi ya kupata misuli molekuli hudomu

Jinsi ya kupata uzito nyembamba moja guy? Mara nyingi, kama swali kuulizwa na wengi, kuna baadhi ya walio na complexes kuhusu muonekano wao. Jinsi gani kutambua tamaa hii? Soma kuhusu nuances muhimu massonabora baadaye katika makala hii.

Umuhimu wa lishe

Jinsi ya kupata uzito nyembamba moja? Ni hutokea kwamba wavulana kutumia masaa kushiriki katika ukumbi, depleting mwili wako katika harakati za mwili kubwa. Hata hivyo Power ni dismissive sana, kwa kutumia aidha chakula sahihi, au ukosefu wa hivyo kiwango. Kumbuka kwamba ukuaji wa misuli yako hutegemea ubora na wingi wa ulaji wa chakula. hiyo inatumika kwa kiwango seti uzito kwamba haina ni pamoja na kuongezeka kwa misuli ya molekuli. Katika makala hii sisi kuangalia kwa karibu mara ya kwanza, ambayo ni, ongezeko la ukubwa wa misuli yako.

Misuli ukuaji ni mchakato haki ya rasilimali kubwa ambayo unahitaji nguvu (wanga) na vifaa vya ujenzi (protini). Si vigumu nadhani kwamba kwa ajili ya ukuaji kasi inahitaji ziada ya kalori. kipaumbele mwelekeo wa kupata kalori zaidi itakuwa ya asili chakula badala ya chakula michezo, ambayo sisi kufunika baadaye. Jinsi ya kujenga misuli nyembamba moja guy? Ectomorphs - ni aina ya kipekee ya watu ambao wana kimetaboliki haraka sana (kimetaboliki). Kujenga misuli nyuzi mpya haja kalori za ziada, kiasi cha ambayo inaweza mahesabu kwa formula zifuatazo: uzito wako x 30 + 500. Kwa mfano, uzito wa kilo 70. Basi ni lazima kutumia 70 x 30 + 500 = 2500 kalori, ambayo kuchochea mchakato ukuaji wa misuli.

idadi ya madini

idadi ya protini, mafuta na wanga katika chakula - ni kabisa hatua muhimu katika lishe. kiasi cha mafuta chini ya ngozi inategemea uwiano wa virutubisho haya. Jinsi ya kupata uzito nyembamba moja guy? Kuchunguza uhusiano zifuatazo, ambayo itasaidia wewe kufikia lengo:

• Protini - 25-30%.
• Wanga - 50-60%.
• Fat - 10-15%.

Sasa tunawaambia kidogo zaidi. Protini kuingia wanyama (nyama, samaki, mayai) na mimea (protini na nafaka, karanga na mambo mengine). Ni kutaja thamani ya kwamba kwanza ni kiasi afya kutokana na bora seti ya asidi amino. Wanga ni polepole (kila aina ya nafaka, pasta) na ya haraka (pipi). zamani, kwa upande wake, kufyonzwa na mwili kwa muda mrefu, kudumisha nguvu zake kwa muda mrefu (saa 3-5). Fast wanga mara moja kuongeza kiwango cha sukari damu, na hivyo zaidi ya zilizoingia katika mafuta ya mwili. Jambo hili inahalalisha mapokezi ya wanga baada ya Workout asubuhi, wakati mwili ni katika nakisi ya nishati. Na wakati mwingine, ni muhimu kuzingatia tata (polepole) "makaa ya mawe".

Hatimaye, mafuta ni ulijaa (mafuta ya nguruwe, siagi, siagi) na isokefu (mafuta ya mboga, kiini cha yai). kwanza - "mbaya" mafuta havina nzuri sana kwa mwili. Isokefu - ni mafuta "nzuri" ambayo wanatakiwa kuwa katika ration ya kila siku ya kila mmoja. Wao kuwa na athari chanya katika kazi ya moyo, kurejesha kimetaboliki na kukuruhusu kuendelea michakato yote ya mwili kama kawaida. Hapa ni uwiano BZHU lazima kuchanganya uzito kuweka kwa waovu. Nenda kwa bidhaa nyingine.

Mkazo katika lishe

Wakati ni vizuri kutumia? Asubuhi unaweza kula wanga rahisi (matunda, pipi, kunywa juisi), ambayo itakuwa kujaza usiku gharama ya mwili wako. Wakati wa kulala, tunapoteza mengi kabisa ya nishati, na kuacha ili kuhakikisha kuwa taratibu zote zinazotokea katika mwili wetu. Mtu hapaswi kusahau protini kuwa ni muhimu matofali ya ujenzi kwa misuli. Wakati wa mchana Sisitiza wanga mgumu na protini. muhimu sana ni milo kabla na baada ya mazoezi, wakati unahitaji kufanya carbohydrate kupakia na kupatikana tena wa nishati, kwa mtiririko huo. Kwa kiasi jioni ya wanga lazima hatua kwa hatua kupunguza kiwango cha chini.

Protini, kinyume chake, kwa siku lazima zinazotumiwa katika sehemu sawa. Kabla ya kwenda kitandani, ni kuhitajika kula chini mafuta Cottage cheese au kasini kunywa cocktail. Protini hii ni huru polepole ndani ya mwili wako, kuzuia mchakato catabolic. Jinsi ya kupata uzito nyembamba moja guy? Fimbo na kanuni ya hapo juu, kwamba dhahiri itasaidia katika utekelezaji wa malengo anabolic. Next, tunaona idadi ya mlo iwezekanavyo.

chakula №1

Mwanzo bora kwa ajili ya aina ectomorph mchanganyiko, ambayo ina dhahiri ishara endomorphs (tabia ya kuweka misuli).

1. Kifungua kinywa. 2 mayai yote + kipande wholemeal mkate + 100g + oatmeal glasi ya kikombe juisi / kahawa.
2. Chakula cha mchana. 150-200 g ya mchele / buckwheat / pasta / viazi Motoni + 200g kuku matiti + mboga.
3. Alasiri chai. Nuts / matunda / sandwich na jibini na ham.
4. Chakula cha jioni. Samaki / konda nyama + mboga.
5. Kabla ya kwenda kitandani. Kasini cocktail / 250 g mafuta ya bure mtindi.

Kwa wakati mmoja, chakula hii sumu bodybuilder "dhahabu enzi" Franko Kolombo. Watu hawa, bila shaka, kujua nini wanasema. Jinsi ya kupata misuli molekuli nyembamba moja? Treni vizuri, kulala masaa 7-8, na kisha kufuata chakula hii, mradi mahsusi kwa ajili ya Kompyuta katika bodybuilding.

chakula №2

chakula ya tajiri kidogo, na kwa hiyo bora kwa "safi" Ectomorphs kwamba uzito anapewa ngumu sana. Misuli kuweka kwa wavulana nyembamba daima kazi ngumu, lakini na mafunzo ya utaratibu, lishe bora na kupunguza tabia mbaya walikuwa na uhakika wa kuwa na uwezo wa kufikia matokeo bora.

1. Kifungua kinywa. 150 g ya oatmeal zabibu / 5 scrambled mayai wazungu na yolk + 1 glasi ya kikombe juisi / kahawa.
2. Chakula cha mchana. Protini kuitingisha.
3. Chakula cha mchana. 150 g ya mchele / buckwheat / kubandika + steak / kuku matiti + mboga.
4. chakula cha jioni ya pili. Supu na pasta, kuku na mboga + glasi ya juisi.
5. Chakula cha jioni. Lean nyama / samaki / yai wazungu + mboga.
6. Kabla ya kwenda kitandani. Kasini cocktail / 250 g ya jibini.

Chakula Dwayne Johnson

ration Next kuchukuliwa kutoka Dwayne Johnson - Hollywood nyota inayojulikana kwa majukumu yake katika Hobbs 5 na 6 ya "haraka na hasira," Hercules katika filamu "Hercules" na filamu nyingine. Naweza kusema? muigizaji mkubwa. Lakini, bila shaka, muhimu zaidi kuliko mwili wake, ambayo ni ya kuvutia kabisa. Kama wewe ni wanashangaa jinsi ya kupata uzito nyembamba moja guy, basi mlo huu mtu kuenea uzito wowote. Sisi kuendelea na uchambuzi.

1. 2 mayai yote + 300 g + 100 g ya chewa oatmeal.
2. 350 g ya mboga ya viazi + + 200 g cod.
3. 200 g + 250 g ya mchele kuku + mboga.
4. 200 g + 200 g ya chewa mchele + 1 kijiko mafuta ya samaki.
5. 300 g viazi Motoni + 250g + shpinatovy saladi nyama.
6. 200 g + 250 g ya mchele cod + saladi.
7. Kimanda 10 + kasini protini cocktail.

Tufanye nini na? By jumla ya pato gramu 360 ya protini (kwa Duane - ni 3 g kwa kilo 1 ya uzito wa mwili) na 500 g ya wanga, yaani 4 g kwa kilo 1 ya uzito wa mwili. Pretty kuvutia idadi. Jinsi ya haraka kupata uzito nyembamba moja? Jaribu mlo huu kwa marekebisho kidogo cha uzito wa bidhaa, kuanzia uzito wao, na uwe na uhakika wa kuwa na kuongezeka kwa ukubwa, amini mimi!

Chakula Krisa Hemsvorta

Mwingine Mkono muigizaji, inayojulikana kwetu juu ya Riwaya ya filamu "Thor", ambapo yeye alicheza jukumu kubwa. Ni nini alikuwa chakula?

1. 8-10 yai wazungu oatmeal + 1% maziwa mgando + + whey protini.
2. 100 g ya nafaka quinoa + + + matunda mtindi protini cocktail.
3. + Mboga 300 g ya kuku matiti.
4. 300 g mbichi kuku matiti.
5. Protini kuitingisha.
6. 300 g ya steak + mboga.
7. Kasini kutikisika.

Aidha, kwa siku, pia zinazotumiwa multivitamins, kretini na L-carnitine. Hii ni badala ya nguvu ya athari chakula kwa kipimo mshtuko wa protini ndani yake, na hivyo ni bora kwa kupata misuli konda. Ni muhimu kufahamu kuwa bora zaidi kuchunguza hivyo kwa aina mesomorphic mwili. Jinsi ya haraka kupata uzito nyembamba moja? Jaribu mlo huu.

Chakula Lazar Angelov

Bulgarian Hii sasa kuchukuliwa moja ya viwango vya bodybuilding estetiska. Jinsi ale katika hiyo? Angalia mlo ulilipuka hapa chini.

1. Oatmeal na wazungu karanga yai 6-8 + protini cocktail.
2. Rice / buckwheat + kuku matiti + mboga.
3. Protini kutikisa + lozi.
4. Tuna au nyingine konda samaki + mboga.
5. Rice / viazi Motoni / pasta + steak / samaki + mboga.
6. Lean nyama / samaki.
7. Kasini kutikisika.

Zaidi ya hayo, Lazar Angelov aliongeza kwa mlo BCAA na L-Glutamin.

Chakula Pham Woodbridge

Wakati bodybuilder mdogo, yeye ni mtu mwembamba sana. Hata hivyo, aliweza pampu juu ya mwili kifahari, baada ya asilimia ya chini ya mafuta mwilini. Ni aina gani ya chakula yeye ni kutumia leo? On hili baadaye.

1. Whey protini + glutamine.
2. Oatmeal yai wazungu + 6 + 1 h. L. siagi ya karanga.
3. Tuna + 2 slices ya wholemeal mkate + parachichi / ndizi / Raspberry / Blueberry.
4. Whey protini + glutamine.
5. Salmoni + kahawia mchele / pasta + matunda.
6. Matiti ya kuku / steak + mchele kahawia.
7. Kasini kutikisika.

Hii inahitimisha uhakiki wetu mgawo. Jinsi ya kujenga misuli nyembamba moja guy? Jaribu angalau 90% kwa kuzingatia moja ya mifano ya hapo juu, mazoezi mara kwa mara, na ni uhakika wa kukupa matokeo stunning.

Workouts kwa skinny na uzito

Ectomorphs mwili wa kutosha mbaya hatua nguvu ya mizigo, kwa sababu ya yale muhimu kwa nyakati za kupunguza athari yake. Kwa mfano, unaweza kupunguza idadi ya siku ya mafunzo kwa wiki, ili kukupa mwili muda zaidi wa kurejesha au kufanya mbinu za uendeshaji chini kwa ajili ya zoezi maalum. Bila shaka, mbinu hii ni mzuri tu kwa Kompyuta ambao tu kujilimbikiza workouts nzito katika Gym. Jinsi ya kupata misuli molekuli nyembamba moja? Kufanya mazoezi ya kimsingi zaidi, ambayo kwa kawaida ni pamoja na yafuatayo: squats, bench presses, traction huinua biceps mikono, kuvuta-ups na kushinikiza-ups (kutoka sakafu na baa sambamba). Kuhusu mzunguko wa mafunzo, kisha 3-wakati mmoja safari ya mazoezi ni chaguo bora kwa ajili ya kila mtu. Pamoja na pampu katika siku husika? Mpango wako lazima takriban kama ifuatavyo:

1. Siku 1: miguu + vyombo vya habari.
2. Siku ya 2: Back + biceps.
3. Siku ya 3: kifua + triceps + mabega.

Kati ya siku ya mafunzo kuchukua siku moja ya mapumziko. lishe bora na kuzingatia - ni muhimu kwa mafanikio yako!

michezo lishe

Mara nyingi umuhimu wa lishe michezo ni chumvi sana. Si anabolic steroids, na kwa hiyo kasi ya ukuaji wa misuli molekuli na utendaji nguvu haiwezi kutarajiwa. Kwanza ya yote haya ni ya kawaida vyakula ambavyo vina kwa namna fulani na uwezo wa kuongeza chakula yako ya asili. Hiyo ni ya kundi la viungio? Sisi orodha ya watu wote:

1. Protini. High protini mchanganyiko ambavyo ni maarufu sana katika bodybuilding protini kutokana na maadili ya kipaumbele katika mchezo huo. Kuna aina kadhaa: whey (kufunga protini ambayo yanafaa kwa mapokezi asubuhi na mara baada ya zoezi), kasini (polepole, ambayo yanafaa kwa ajili ya matumizi kabla ya kulala), yai (wakati wastani wa utekelezaji) na soya (kama wastani). kipaumbele mwanamichezo lazima kwanza aina tatu.
2. Gainer. Kabohaidreti protini mchanganyiko kwa kasi upigaji molekuli. bidhaa ni pamoja na wanga haraka na protini, na kwa hiyo, cocktail hii ni kamili kwa ajili ya Ectomorphs baada ya mafunzo na asubuhi. Jinsi ya kupata uzito nyembamba moja kijana? Gainer inaweza kusaidia kuweka taka uzito na kupata fitness.
3. amino asidi. Kiungo muhimu ambayo inazuia mchakato catabolic katika mwili wako. Ni inaweza kuchukuliwa wakati na baada ya mafunzo uzito.
4. Kretini. Huongeza nguvu na uvumilivu wa utendaji.
5. kupoteza uzito.

kwa kumalizia

Uzito kwa wavulana skinny, hasa hardgainer wakati mwingine kutokana na ngumu sana. Hata hivyo, hakuna kitu haiwezekani. Sahihi lishe bora kuzingatia na mafunzo kwa bidii itabadilika hata mtu mwembamba. Nawatakia mafanikio katika kufikia malengo!