Lishe na mazoezi ya msingi kwa ajili ya uzito kuweka

Kazi ya kwanza ya idadi kubwa ya vijana ambao kuja mazoezi - ni kupata misuli habari. Kasi upigaji misuli molekuli inategemea hasa juu ya Human Genetics, yaani aina ya mwili. Nini unahitaji kufanya mazoezi ya msingi kwa ajili ya kuweka uzito? Mazoezi haya si wengi, lakini kwa ufanisi kusaidia kuongeza uzito wako.

Jambo kuu katika kuajiri raia, si tu kufanya mazoezi katika mazoezi, lakini pia kwa kula na kikamilifu kupumzika. Lishe bora - ni muhimu kwa kuajiri haraka wa misuli molekuli bila mafuta ya ziada. tumbo yetu ina uwezo wa kunyoosha, hivyo zaidi na zaidi ya kula, tena kuwa na uwezo wa kula wakati mwingine. Kwa calorie chakula huwezi kufuata, kwa muda mrefu kama mwili siku kupata gramu 3-4 ya protini na gramu 6-7 ya wanga kwa kilo 1 ya uzito wa mwili wako. Katika kipindi ajira misuli, unapaswa mara kwa mara kula kutoka nyakati 4 hadi 7 siku. Mara ya kwanza, ni si lazima kwa nguvu mwili wako, ni muhimu hatua kwa hatua kuongeza sehemu na kiasi cha matumizi yao.

Basic mazoezi kwa misuli habari ni kuweka: deadlifts, squats na benchi vyombo vya habari. Mafunzo katika kipindi cha uzito kuweka ni pamoja wote.

Ukishafanya mazoezi ya msingi kwa uzito kuweka, na bado una nguvu, unaweza kufanya mazoezi ya msingi ya msingi kwa misuli nyingine. Mazoezi haya ni pamoja na:

1. Kuondoa biceps barbell,
2. Bench vyombo vya habari nyembamba mtego kwa ajili ya maendeleo ya triceps,
3. Bench fimbo kutokana na kichwa kwa ajili ya maendeleo ya delta.

idadi ya seti na reps

Ili kuamua uzito wa uendeshaji, wewe kwanza haja ya kujua jinsi marudio wengi watatakiwa kufanya. Kwa wingi wa seti lazima kufanya 3 za mbinu, na kabla ya kuwa unahitaji kufanya joto-up na uzito chini. idadi ya marudio kwamba kufanya mazoezi ya msingi kwa ajili ya kuweka uzito lazima iwe kati ya 6 na 8. Kama uzito kuchaguliwa unaweza kufanya reps 10 au zaidi, unahitaji kuongeza kilo chache. Kufanya mazoezi kwa ajili ya misuli nyingine kwamba ni waliotajwa hapo juu, unaweza kufanya 10 - 12 marudio. Unaweza kufanya mbinu kama uzito wa mara kwa mara, na kuongeza kwa kila inayofuata.

wengine kati ya seti wakati inapaswa kuwa juu ya 3 dakika, wakati wa kipindi hiki huwezi kukaa katika sehemu moja na unahitaji kutembea. Wakati wa zoezi unahitaji kupumua sawasawa. On juhudi zinahitajika ili kufanya uzalishaji. Huwezi kushikilia pumzi yako wakati wa mbinu, katika kesi hii haitoshi kiasi cha oksijeni kati yake na misuli yako, na itabidi haraka kupata uchovu.

Wakati huo wakati wa kufanya mazoezi ya msingi kwa ajili ya kuweka uzito, una kwenda kwa mazoezi angalau mara 3 kwa wiki.

michezo lishe

Kisasa michezo lishe ni salama kabisa kwa afya, kama zinazotumiwa katika kiasi sawa. Ni si tu haina madhara ya mwili yako, lakini pia kuongeza kasi ya muda wa misuli ajira na uzito wa uendeshaji. Kwa kutumia katika virutubisho yao ya chakula bodybuilding, itabidi kuokoa kasi kati ya workouts. Zaidi ya hayo, kuwa na uwezo wa kutosheleza kiasi muhimu ya protini na mambo mengine ambayo ni muhimu katika kudumisha mwili wakati wa mazoezi. Matumizi ya jumla yote na madini kutokana na unga wa kawaida haiwezekani.

Unahitaji kula nusu - saa mbili kabla ya mafunzo na nusu saa baadaye. Kabla ya zoezi anapaswa kula wanga polepole na protini, wanga kukupa nishati na protini muhimu "jengo" nyenzo kwa misuli yako. Baada ya mafunzo, ni kuhitajika kwa kula wanga haraka na protini. Usisahau kuhusu mafuta, lakini idadi yao haipaswi kuzidi 15%.

Leo, mbalimbali kabisa mbalimbali ya protini bandia, kretini na amino asidi, pamoja na uzito kuweka unaweza kununua gainer.

Kula vizuri na kufanya mazoezi ya msingi kwa ajili ya misuli kuajiri, utakuwa na uwezo wa aina kasi ya kutosha kwamba unahitaji uzito.