Rahisi, lakini ufanisi mazoezi kwa misuli katika mikono, matako na chini ya mgongo

Zoezi Huwezi tu kupoteza uzito na kujiweka katika hali nzuri, lakini pia kutoa mwili mtaro wa kuvutia: kujenga misuli, kujikwamua ngozi saggy, kuboresha takwimu.

Katika makala hii tutaangalia makundi matatu ya mazoezi, kwa lengo la makundi mbalimbali ya misuli: mazoezi rahisi kwa misuli katika mikono, matako na chini ya nyuma. madarasa haya, chini ya teknolojia, kufikia matokeo ya haraka, hata kwa Kompyuta. Kufanyika katika vipindi ya mara 2-3 kwa wiki. Untrained inapaswa kuanza kutoka nyakati 1 kwa wiki.

Mazoezi kwa misuli ya mikono

Katika michezo yote na programu ya mafunzo ya misuli ya mikono umechangiwa, hasa kwa kutumia uzito mkono - ni ufanisi zaidi na ya haraka njia. Lakini hiyo ni kazi, unahitaji kujua jinsi ya kufanya mazoezi hayo.

utawala kuu, kuanza na mzigo kiwango cha chini. Katika awamu ya kwanza ya mafunzo lazima prodelyvat mazoezi mara chache na kwa dumbbells za uzito (kwa wanawake kutoka kilo 0.5 kwa ajili ya watu - 2 kg).

Kabla ya kuanza, kupata juu na kuchukua pumzi kina wakati catch up, na pumzi kina. Njia ya kwanza ni kazi amesimama, miguu lazima kuwekwa katika ngazi ya bega. Mikono alimfufua juu na chini kwa ngazi bega, kiwiko upelekwe katika hatua hii katika pande mbalimbali. Na hivyo mara 10. Baada ya muda, mzigo ni kuongezeka kwa mara 40, lakini unahitaji kuchukua mapumziko (badala ya mapumziko lazima kufanyika zaidi, zoezi rahisi au kufanya Workout, kuchukua pumzi).

njia ifuatayo itaruhusu wa kusukuma kundi jingine la misuli ya mkono. Kazi ameketi chini, na hii itahitaji dumbbells 2 kg. Kiwiko hutegemea mguu, wakati kuondoa dumbbells lazima kugusa bega. Je, si unbend mkono kabisa. Kufanya mara 8 (kwa wanawake) au 10 (kwa ajili ya watu). Kuongeza mzigo hadi mara 30 katika vipindi.

Hizi mazoezi kwa misuli katika mikono iliyoundwa na kuimarisha triceps yote inayojulikana na biceps. Miezi 2 ya mafunzo na mikono yako watapata sura taka, kupata nguvu.

Na si kununua dumbbells ya uzito tofauti, zote mazoezi haya itabadilisha yafuatayo. msimamo rafu, vidogo katika mikono upande ni bent katika elbow (dumbbell uzito wa kilo 1). Kwa wanawake ni vigumu zaidi mazoezi, hivyo lazima kuongezeka kutoka mara 8 kwa wanaume 20 - kutoka 10 kwa 30.

Mazoezi kwa misuli ya matako

Haraka kaza matako, kuimarisha misuli kuruhusu zifuatazo 2 mazoezi.

Kupata kwa miguu minne. Vuta nyuma na mguu mmoja kati ya hali hii, kuanza bend katika goti. Kikamilifu mguu si unbend. Je, si kufanya zoezi hili spurts. Kila misuli lazima kaza. Weka (si sag) kwamba nyuma mara moja kwa moja. Kazi mara 5-6 kwa kila mguu.

Ili kuwa kwenye zoezi ijayo, kusimama nje kwa miguu minne kunyoosha (mwili nyuma, mikono kupanuliwa mbele yake, kubwa matiti yake kwa sakafu).

Kusimama sehemu moja, mabadiliko ya msimamo wa mikono yako: bend yao katika elbows (chini ya sehemu ya mkono ni taabu kwa sakafu). Kutokana na hali hii, kuvuta mguu nyuma, kisha bend goti digrii 90, yaani, perpendicular sakafu. Kutokana na hali hii, kuinua mguu wako juu. Itakuwa vigumu, lakini kwa wakati atapewa hii rahisi. Inua mara kadhaa. Kisha, na mguu mwingine.

Mazoezi haya hufanywa mara mbili kwa wiki kwa ajili ya athari ya kutosha imara ndani ya miezi 2.

Mazoezi kwa misuli ya chini ya mgongo

Back maumivu - Tatizo kawaida. Kuimarisha misuli haya kuzuia overloading nyuma ya chini, ili kupunguza madhara hasi ya maisha ya wanao kaa na kazi ya kimwili kazi "juu ya miguu yao."

Kuongopa nyuma yako, kuinua miguu yote hadi juu, kushikilia kwao katika hali ya wima sakafuni, na hivyo mara kadhaa. Amelazwa juu ya tumbo yako, bend elbows yako, mikono mara katika kila mengine (watakuwa katika ngazi ya paji la uso), kuweka kichwa chake juu yao. Kutoka nafasi ya kukabiliwa kuinua kidogo na sakafu mwili juu ili kazi tu kiuno misuli. Baada ya muda inaweza magumu zoezi, kupanda kutoka sakafu na kupokezana casing (tena bending katika kiuno) kwa upande mmoja na kucheleweshwa katikati, mara moja hadi nyingine, kisha kabisa imeshuka kwa sakafu. Na hivyo mara 5-6.

Baada ya muda, mazoezi haya kwa misuli katika mikono, matako na nyuma ya chini inaweza kuongeza (au nafasi) ngumu zaidi. Kwa mfano, kuimarisha misuli nyuma (si tu chini katika nyuma chini), unaweza kufanya kazi pole. Kwa kuanzia sio nzito sana. Kwa misuli mikono - chukua dumbbell nzito na magumu zoezi: kwa kuinua mikono na urefu bega juu na chini - hadi ngazi bega, lakini wakati urefu wa mkono wa na katika nafasi ya kukaa.