Train kifua zoezi mpango, matokeo na ukaguzi

Wanariadha wote wa kitaalamu wala kuficha ukweli kwamba alfajiri ya mafunzo ya kazi yake, yeye huanza na maendeleo ya misuli kifuani. Tayari aliweka, ambayo walivuka kizingiti cha ukumbi michezo, mgeni mara moja iko juu ya usawa benchi na huanza itapunguza barbell kutoka kifua. Kwa hiyo, katika makala hii sisi kwenda tu kuhusu misuli kifuani.

msomaji kujifunza nini maana ya kifua Workout. Zoezi mpango, matokeo na maoni ya wataalamu kusaidia Kompyuta kuendeleza misuli muhimu kwa ufanisi zaidi na kwa haraka.

Makala misuli kubwa

Ndiyo, kifua kama nyuma na miguu, inahusu misuli kubwa ya mwili wa binadamu. Kwa hiyo, mbinu katika suala la maendeleo kutakuwa na mtu binafsi. Ni muhimu kufahamu kwamba misuli ya kifua ni ngumu na kujumuisha vipengele kadhaa majimbo. Miongoni mwa wanariadha ni kugawanywa misuli hii katika sehemu tatu: juu, chini na sehemu ya katikati. Hata hivyo, kifua Workout katika ukumbi pia inatoa kwa ajili ya maendeleo ya sehemu ya ndani na nje ya idara ya kifua misuli.

Kutoka nje inafanana designer. Mtu fulani chasing upana na inalipa kipaumbele kwa sehemu ya juu ya nje ya mwili, na mtu nia ya kiwiliwili nguvu na inayojitokeza matiti mbele - hapa mwanamichezo ina kuzingatia mzigo kwa upande katikati ya mwili. Kwa upande mwingine, kama ujenzi ni ya kuvutia kwa sababu kila mwanamichezo wanaweza kujitegemea kujenga takwimu ya ndoto zao.

Maandalizi kwa ajili ya mafunzo

Mpango wa mafunzo juu ya kifua siku zote huanza na joto-up. Wote novice na wataalamu wanariadha kocha wanashauriwa kushikilia dakika 5 ya joto-up joto juu na kufanya baadhi ya mwanga, lakini zoezi makali. Na kisha mimi kugundua kwamba wageni wote joto moja mbinu rahisi inaendeshwa tu na uzito wa chini. Na kisha kuna mengi ya maswali na wataalamu kwamba kufanya juu ya mpango wa mafunzo juu ya ukosefu wa ukuaji.

Ni rahisi - zhimah kila kuamsha misuli si tu kifua, lakini pia kile kinachoitwa misuli vidhibiti. Hizi ni pamoja na biceps, triceps na nyuzi deltoid forearm. Kwa hiyo, kisheria joto kabla ya mafunzo na ni pamoja na majosho, ambayo kwa ufanisi kuziba vidhibiti misuli. Hiyo ni heshima ya joto-up kabla ya mafunzo. mikono Mahi mkononi kwa kufanya vizuri wakati wa mazoezi ya asubuhi, lakini si kabla ya Workout misuli kifuani.

Kazi ya nyumbani

Kompyuta wengi wanaamini kwamba matiti nyumba mafunzo ni si matokeo mazuri mafunzo katika Gym. Ndiyo, awali ni, lakini mwili wa binadamu haraka anapata kutumika kupakia na kwa ukuaji inahitaji kitu zaidi. Hata hivyo, si wote kama mbaya kama inaonekana. Kuna mengi ya simulators anastahili na vifaa kuwa ni angalau kwa sehemu, lakini bado novice wataweza kuchukua nafasi Gym.

• Push-ups katika nafasi chali. Kwa kweli, hii yote tata, ambayo utapata kikamilifu kazi nje misuli kifuani. Baada ya yote, unaweza kufanya push-ups si tu kwa uundaji mbalimbali za mikono (nyembamba au pana), lakini pia katika pembe tofauti - kutoka ghorofa ya, mwenyekiti au kichwa chini, kuweka miguu yake juu ya jukwaa.
• expander kubwa. Ndiyo, wasiwasi kabisa kifaa, lakini kwa ajili ya wiring katika nyumba bora kuliko hakuna. Kwa njia, bora kununua expander njumu na chemchem. Kwa hiyo, angalau unaweza kudhibiti na mabadiliko mzigo.
• Baa. Hapa kila kitu wazi, Push-ups juu ya simulator hii kabisa nafasi barbell benchi vyombo vya habari kutoka kifua katika nafasi ya kukabiliwa. tu nuance - hatari ya kuumia.

addictive

Wanariadha kushiriki katika kumbi za michezo, pengine tayari kujua kwamba miili yao haraka kabisa kupata kutumika msongo, na msongo wa muda mrefu inahitajika kwa ajili ya utafiti bora ya misuli. tata yoyote, ambayo ni pamoja na kifua mazoezi, hauna budi kuhusisha badala zoezi. Kimsingi, siyo angle ya mwelekeo, na vifaa vya michezo. Wanariadha tu mabadiliko bar dumbbell. Na kwa ufanisi - misuli kupata matatizo, na kuna ukuaji.

Ni pia ilipendekeza kwa mara (mara moja kila baada ya miezi 2-3) wabadilishane mazoezi. Ndiyo, si kila mtu kama katika mwanzo wa mafunzo ya kuvuna bar kutoka kifua juu chini, lakini bado ni muhimu kwa kufanya misuli ya namna fulani kujibu mzigo.

pamoja mafunzo

Wanariadha wengi wanapendelea kwenda kwa mazoezi mara 3 kwa wiki. Hapa pia kuna tatizo lingine - kwa kweli, siku tatu si kweli wa kusukuma wote wa misuli ya mwili wa binadamu. Ufumbuzi wa tatizo si kubwa:

• kunyoosha tata nzima kwa muda wa siku 5-6, akielezea kila kundi misuli kwa Workout;
• kutembelea ukumbi mara nyingi zaidi;
• kuchanganya makundi misuli mbalimbali katika Workout moja.

Wanariadha wengi kama chaguo la tatu, hivyo mafunzo "kifua-mkono" ni maarufu miongoni mwa wanariadha wote. urahisi hapa ni kwamba makundi haya misuli miwili ni pande kipekee. Damu ufanisi kifua mwanamichezo hatakuwa na kuwekeza juhudi nyingi na nishati katika mafunzo mikono - misuli ndogo kwa muda mrefu wamekuwa clogged, na kwa ajili yao kufanya kazi tu tahadhari ya kutosha. mzunguko kazi katika mwelekeo kinyume - baada biceps na triceps na misuli kuzima pectoral rahisi na "kujadili".

mchanganyiko tata

Lakini mafunzo "mguu-kifua" ni kabisa yamekatazwa kwa Kompyuta. ukweli kwamba mwili ni tayari kukabiliana nayo kwa mzigo mzito wa misuli mbili msingi. Na kama novice bado wanapendelea kukaa kama mchanganyiko, itakuwa na kukutana na hali fulani, bila ambayo tu haitasababisha.

Mguu Workout inahitaji mwanamichezo nguvu nyingi, hivyo kuanza na mchanganyiko wa chini zaidi. Na kwenye miguu yao bila mazoezi zaidi ya tatu itolewe. Hii inaweza kujumuisha squats, lunges, benchi vyombo vya habari, au Romanian utashi. Baada ya hapo inahitaji ndogo 10-dakika kuvunja ajili ya marejesho ya glycogen katika ini na kupunguza kiwango cha moyo. Basi ni tayari kupakia misuli kifuani. Kwa mara nyingine tena, ni muhimu kufanya si zaidi ya 3 mazoezi (benchi presses katika pembe tofauti na wiring).

kudhibiti risasi

Wageni wengi tayari niliona matiti jinsi umechangiwa baada ya zoezi. Wataalamu wito huu si tu kama "pampas". Inaaminika kwamba hii ni matokeo mazuri baada ya Workout nzuri, ambayo husababisha misuli kukua. Hapa katika hatua hii ya mwanamichezo yoyote, kuna njia mbili za maendeleo, ambayo anaweza kuchagua.

Kama Beginner ni ukuaji muhimu, ilifikia kilele chake "pampas", lazima kukamilisha kifua Workout na kubadili makundi mengine ya misuli. Bila shaka, baada ya mafunzo lazima kushughulikia ngozi vyakula ambavyo vina protini na wanga.

Lakini wanariadha ambao wanataka kupoteza uzito haraka, "pampas" inaonyesha kwamba ni wakati kwa ufanisi kutumia mafuta. Wataalamu kupendekeza "Kumaliza" Pécs makali push-ups, wiring au kufanya kazi na dumbbells. Ni muhimu si tu kwa alama ya misuli, na kuongeza kiwango cha moyo, na kusababisha damu na hoja kwa kasi kwenye vyombo.

mbinu kwa ajili ya ujenzi wa mafunzo

Matiti zoezi si rahisi kama inaonekana katika mtazamo wa kwanza. Mbali na mazoezi, kuna idadi ya mbinu na ambayo unahitaji kuangalia kwa karibu. Kwanza, sisi ni kuzungumza juu ya ukubwa wa mafunzo. Rest kati ya misimbo lazima ndogo - misuli haina kupumzika. Kama mapumziko ya 40 sekunde, kuna muhimu katika kupunguza nguvu, ni tatizo ya viumbe, na novice lazima kufikiria maendeleo ya uvumilivu, badala ya kuongezeka kwa burudani.

Sababu ya pili ni uwekaji wa mafunzo zaidi katika tata nzima. Mafunzo kifua ni bora kufanyika baada ya Workout mwanga. Kwa ujumla, wataalamu kupendekeza tata nzima imegawanywa katika mafunzo rahisi na tata, kuweka katika muundo checkerboard. Hivyo mwili itakuwa rahisi kupata nafuu.

Hatupaswi kusahau mazoezi halisi. Lazima kuwa tofauti na tarehe - ni vigumu vyombo vya habari bar kila Workout kutoka kifua juu ya bar usawa. Ndiyo, uzito utakuwa na uwezo wa kuvunja msuguano, lakini mafanikio haya itakuwa wakati mmoja, baada ya mwanariadha kuja muda mrefu vilio. Kwa hiyo, misuli daima haja ya kupakia njia mbalimbali.

kwa kumalizia

Kama mazoezi inaonyesha, kifua Workout ni hata ufanisi, lakini bado mazoezi magumu zaidi katika michezo kubwa. Kwa hiyo, si lazima katika ziara ya kwanza kwa mazoezi mara moja kuweka chini kwenye benchi na barbell kufanya benchi vyombo vya habari. Inahitaji mbinu tofauti kidogo. Wataalamu kupendekeza kuanza na hatua ndogo - push-ups na dumbbell kuweka nyaya. Pécs alama bora polepole, siku kwa kuongeza mzigo juu ya siku. njia pekee tunaweza kuja baadhi matokeo.