Amelazwa mguu curls katika Gym na nyumbani

Katika makala ya leo ya sisi majadiliano juu ya mazoezi hii maarufu kama amelala mguu curl. Kama kanuni, ni moja ya mazoezi ya msingi kwamba ni ilipendekeza kwa ajili ya mafunzo katika Gym. Kutokana na suala hili umaarufu wake wa juu, kina kuangalia mbinu ya kufanya hivi.

ni siri ya umaarufu wake ni nini?

Kwa mujibu wa takwimu, ni amelala mguu curl ni moja ya mazoezi ya favorite na nusu kike wa idadi ya watu. Hii si ajabu, kwa kuwa kila msichana anataka kuamsha watu wao nyuma ya fomu, na hasa miguu, ambayo si tu kuwa mwembamba lakini toned. Kwa hiyo, mkazo kuu kuwekwa kwenye misuli haya. Zaidi ya hayo, kama ilivyoelezwa hapo juu, simulator vile ni kipengele muhimu ya mazoezi yoyote.

Ni misuli ni kushiriki katika hili

Bends miguu yake katika nafasi chali ni kutokana na misuli hamstring, au kwa kuwa maalumu zaidi, hamstrings, semimembranosus na semitendinosus. Pia wakati wa shughuli nyingi zaidi katika kamili kutengwa kujengwa kazi kama hamstring na mguu flexion kazi ya goti.

Kama sisi majadiliano juu ya kizazi cha kano, basi kuna kitu haja ya kuzingatia kwamba unahusisha misuli 3 kuu:

• Biceps femoris.
• Semitendinosus.
• Semimembranosus.

Leo, kuna mazoezi 2 tu, ikiwa ni pamoja na matumizi ya hamstrings katika mafunzo yao. Kama mfano, inawezekana kuleta Kirumi traction, ambapo hamstrings ni kutokana na uanzishaji wa hip pamoja, kufanya zoezi hili zaidi kama kunyoosha.

faida

amelazwa curls mguu, kama kila somo, ni si bila faida zake. Katika hali hii, pamoja na ukweli kwamba ni wametengwa kabisa na kabisa kulenga kwenye makalio toning na nyuma ya miguu. Pia muhimu kufahamu ni kwamba zoezi hili linaweza kutumiwa kutoa wote wingi na misaada hamstrings. vinaweza kutengwa na wengine wa faida:

• wepesi wa utekelezaji wake.
• aina ya tofauti.
• kuongezeka kwa viwango vya nguvu katika mazoezi mengine ya kiwango kwa ajili miguu.

Aidha, kama inavyoonekana kwa uchaguzi mbalimbali kati ya idadi ya kiume - ni Workout changamoto.

Aidha, napenda kusema maneno machache kuhusu kwamba miguu flexion-ugani ni zoezi muhimu sana, ambayo inatoa aina ya uwiano kati ya kabla na nyuma ya miguu yake. usawa huu ni ina si tu nafasi muhimu katika upande aesthetic, lakini pia kuzuia, kama kwa kiasi kikubwa itapungua uwezekano wa kuumia ambayo inaweza kuwa imesababishwa na usawa.

Jinsi ya kufanya zoezi hili

Ingawa amelazwa mguu flexion na ni kuchukuliwa moja ya madarasa rahisi, matukio gani kutokea ya makosa yake kufanya hivyo katika siku za unaweza kusababisha madhara mbaya sana. Kwa hiyo, ili kupunguza tukio la hali kama hizo, fikiria utendaji wa mbinu zake.

Kwanza kabisa sisi kuja simulator na kutumia platen chini, align nafasi yake kwa mujibu wa ukuaji wake. Baada ya hapo uongo chini, uso chini, kuweka miguu hatua chini ya bead (takriban coplanar na vifundoni) na kupanga nao katika jamaa sambamba na kila mmoja. Makini hasa wanapaswa kulipwa ili kuhakikisha kwamba magoti si kunyongwa kutoka benchi, na fracture yake ilikuwa iko katika kiuno. Kisha, kukazwa clutching makalio yake simulator, kufanya mikono reli, kuongoza macho yake sakafuni, na kukaza mwendo misuli yako ya tumbo na makalio. Katika maandalizi hayo kwa kazi mwisho.

mguu curls wakati amelazwa katika simulator

Mara baada ya nafasi ya awali ni kukubalika, sisi kuanza na zoezi. Hivyo, kwanza kabisa ni maamuzi pumzi kina na kushikilia pumzi, kuweka paja mbele ya benchi, na harakati yenye nguvu ya kuvuta roller makalio. Baada ya kuwa sisi exhale wakati kupita moja ya amplitudes tata zaidi. Kuchelewa kwa sekunde chache katika nafasi za heshima na polepole sana, hata kwa ajili ya pili bila kupoteza udhibiti juu ya pumzi, kurudi nafasi ya kuanza. Kisha rudia utaratibu huo mara kadhaa.

kufanya tricks

Ili kupata athari upeo, inashauriwa kuzingatia sheria zifuatazo:

• Wakati huo mrefu, na kushikamana na kushughulikia simulator.
• Katika kesi hakuna kuchukua pelvis yako kutoka matao benchi.
• Kufanya mguu curl up kwa mara kama vile wao ni karibu kabisa si kuja katika kuwasiliana na makalio.
• Kuokoa mzigo juu ya misuli wala kabisa kunyosha magoti yako wakati wao ni katika hatua ya chini.
• Kusonga juu ya kufanya kidogo zaidi kuliko chini.
• Je, si kutambaa hip au pelvis kwenye benchi.
• Hakikisha magoti yako si kunyongwa kutoka benchi.
• Kunyoosha nyuma ya paja baada ya kumalizika kwa kila mbinu.

Kumbuka, hayaruhusiwi kabisa kufanya zoezi hili mbele ya kati au kubwa tumbo.

Mazoezi ya nyumbani

Kama mazoezi inaonyesha, pampu shapely miguu na matako kampuni anaweza kufanya bila kwenda kwa mazoezi. Wote unahitaji kufanya - hamu na uvumilivu. Aidha, tofauti kuu katika ajira nyumbani ni kwamba unaweza kwenda wakati unataka na jinsi unataka. Aidha, ni bure kabisa.

Kuna mazoezi nyumbani, ambao unaweza kutekelezwa bila kujali kiwango fitness yako. Kwa mfano: kuwa moja kwa moja na kuweka miguu yake kidogo pana zaidi ya kiwango bega. Hand kushikilia ukanda, na soksi na magoti "kuangalia" katika pande tofauti. Baada ya hapo, polepole squat chini kama inawezekana, wakati si kusahau kuweka nyuma yako sawa na magoti yako si buckle kwa upande. Aidha, kwa kufanya mazoezi hii, unahitaji kuhakikisha kuwa tumbo liliondolewa, na kitako misuli ni wasiwasi. Sami ups na kukaa-ups lazima kufanya vizuri sana.