Squats - chombo bora kwa ajili ya kuimarisha miguu

Basic mazoezi ya kufanya kazi nje ndama misuli ni squats. Wao kuruhusu kupakia karibu wote misuli ya miguu. Pamoja na unyenyekevu dhahiri, mazoezi haya ni ngumu kabisa kutekeleza na zinahitaji mafunzo maalum. Kwa hiyo, utendaji wa vifaa ina jukumu maalum hapa, na ni tu husaidia kusambaza mzigo kwa kundi taka misuli na unaepuka kuumia.

Squats ni kufanywa na mpango operdelenie na mzigo kimwili juu mbalimbali kikundi maalum ya misuli ni umewekwa na kina cha rafu squat na upana. Kwa usahihi kufanya mazoezi unahitaji kujifunza kanuni za msingi za utendaji.

Baada ya futi kiwango mpango kuhusu bega upana mbali, miguu inakabiliwa mbele, vidole mbali kidogo pande, nyuma sawa na kidogo bend nyuma, lumbar misuli ni wasiwasi.

Post zichukuliwe ili haina kuzuia harakati, na ilikuwa vizuri kushikilia, upana wa mtego si jukumu maalum. Huzuni fimbo lazima uongo juu ya misuli ya kichwa. Kwa kufanya vizuri zaidi ya kushikilia vifaa vya michezo, chini ya ni muhimu kuweka t-shirt au kitambaa. Kwa kuwa mazoezi ni alifanya na uzito wa juu, na si rahisi sana na kuinua na chini bar, unaweza kutumia rafu maalum. Hii itasaidia kuokoa nishati.

Kuchukua pumzi, wewe polepole squat kwa nafasi ambayo kati ya ndama na paja kuunda pembe ya nyuzi 60 na kina goti bends lazima kufanya, kwa sababu ni kusababisha matatizo katika viungo. Kinga lazima polepole kupata up, kujaribu kudhibiti straightening ya miguu. Wanapaswa kuwa kunyoosha kabisa, harakati zote lazima kufanyika katika hali ya spiringi.

Kabla ya kutekeleza squats watalazimika kulipa kipaumbele maalum kwa viatu. Ni shaka inge kisigino cha sentimita chache kwa urefu na kwa kuwa muda mrefu sana. Kama kiatu haipatikani, unaweza kubadilisha pancake kisigino ya dumbbells. Kwa msaada wa kisigino ni mafanikio kwa nafasi sahihi ya mwili wakati wa zoezi, ambayo inaruhusu, licha ya uzito bora ya bar, kuweka uwiano wake.

Kutokana na kisigino high inawezekana kuongeza amplitude ya mwendo wakati kusukuma quadriceps. Lakini mengi ya kushiriki katika zoezi hili, ni si lazima, kwa sababu wakati huo huo kuongeza mzigo juu ya viungo goti.

Unapofanya squats Jambo la muhimu ni kasi ya zoezi. Ni lazima kufanyika hatua kwa hatua, bila haraka, na udhibiti kamili wa usawa na mkao. Ni lazima ikumbukwe kuwa kazi inafanywa na uzito mkubwa, na kuna hatari kubwa ya kuumia.

Foot upana huathiri moja kwa moja misuli kazi. Kama miguu ziko upana bega, mzigo upeo kuwekwa kwenye quadriceps, kama upana ni kuongezeka, makazi yao hutokea mvuto juu ya misuli ya matako na hamstrings.

Kwa kawaida, kufanya squats na barbell, mwanamichezo ana shingo mtego katikati - mabega pana. Lakini kwa ajili ya ugawaji wa mzigo mbali ya miguu yake ya nyuma ni baadhi mbinu ndogo ambayo hutumika katika ushindani. Hii kupunguza mtego upana. Karibu na mkono, mwanamichezo uzoefu kuboresha matokeo kwa kilo 10 au zaidi. Kuhusu ongezeko huo utendaji wakati kutumika kwa bendeji ngumu.

Wakati wa mafunzo ya utendaji kama si sahihi kabisa, katika hali hii, kinyume chake, mikono kuwekwa kwenye uwezekano pana. Inalenga mzigo juu ya miguu.

Kama taka, pole darasa inaweza kubadilishwa na wengine mazoezi nguvu, kama vile mguu vyombo vya habari. Hii si tu kupunguza nyuma yako, lakini pia kuongeza uzito wa mizigo.