Mafunzo kigasha nyumbani

Kigasha - ndogo misuli kundi, ambayo mafunzo mengi yaliyosahaulika. Hii si sahihi, kwa sababu ya maendeleo kigasha, si tu inafanya mwili zaidi ya usawa, lakini pia kuongezeka uwezekano wa mshindani katika nyingine mazoezi misuli kundi. Leo sisi kuelewa, kutokana na kile mafunzo zoezi ni forearm, na kwa nini haya yote ni muhimu.

Kwa mafunzo kigasha?

sehemu kubwa ya wanariadha haina ni pamoja na kigasha Workout katika ratiba yako ya madarasa. Kwa kawaida zililenga mabega pana, pana kifua, quads mkubwa na, bila shaka, biceps. Hata hivyo, bodybuilders uzoefu kujua kwamba mwili si kuangalia usawa na zoezi hakuna misuli ndogo. Mbali na hilo kigasha misuli ni ndama ndogo, biceps femoris na deltoids nyuma. mafunzo sahihi ya forearm na nyingine misuli ndogo ya kufanya mwili inaruhusu si tu zaidi ya usawa, lakini pia na nguvu zaidi.

kigasha ni wajibu wa harakati zote za mikono na hiyo inatosha. Kwa hiyo, kama si vizuri maendeleo, karibu mazoezi yoyote, ambayo inachukua mzigo mikono itakuwa ufanisi. Sababu ni rahisi - kigasha itakuwa kwa kasi uchovu kuliko lengo misuli. Katika kipengele hiki cha kigasha kuna upande wa pili - ni hutokea wakati wa kufanya mazoezi yoyote na uzito. Ndiyo maana wengi kutelekezwa kundi hili la misuli, kwa matumaini kwamba itakuwa kupokea kusisimua ya utafiti wa misuli nyingine. Hii ni kweli, lakini sehemu kubwa ya kigasha katika mfumo kama si. Kwa hiyo ni muhimu kutenga muda tofauti kwa ajili yake. Workout forearms lazima iliyoundwa kwa uangalifu huo, ikiwa ni pamoja na ufafanuzi wa mpango wa makundi makubwa ya misuli. Wakati tu kutosha madarasa kiwango na matumizi mbalimbali ya pembe zinaweza kufanywa kukua forearm.

Ufahamu katika anatomy

Kushangaza, kama ndogo misuli kundi ni pamoja na misuli vingi vidogo na kazi mbalimbali. kigasha lina:

1. Brachialis (bega misuli) na brachioradialis (brachioradialis misuli). Wanawajibika kiwiko flexion na utulivu nafasi ya mkono wakati wa bending.
2. Pronator teres misuli. misuli hii inasaidia kigasha katika elbow flexion na mzunguko.
3. Palmaris longus, msuli nyumbufu Carpi radialis misuli na msuli nyumbufu Carpi ulnaris. Jukumu la clenching mikono yake.
4. Extensor Carpi ulnaris na extensor Carpi radialis brevis misuli. Unclenched mitende.

Hivyo, mafunzo ya misuli forearm ni pamoja ufafanuzi wa misuli hawa wote. Sasa ni wakati wa kufikiria zoezi maalum.

kupiga mkono

Zoezi hili linaweza kufanywa na barbell, dumbbells au hata kuzuia. dumbbells faida katika kesi hii ni ukweli kwamba wao ni zaidi kupatikana kwa nyumba workouts wafuasi. Aidha, pamoja na uzito itakuwa iwe rahisi kwa wale ambao mkono mzunguko kwa sababu yoyote haikubaliki, na matumizi ya sababu ya moja kwa moja shingo usumbufu.

Hebu kupata kuanza. Kwanza unahitaji kuchukua shell reverse mtego (kiganja inakabiliwa mwili). Mikono kuwekwa juu ya bega upana mbali. Sasa unahitaji kuweka kigasha kwenye benchi au kwenye hip yako ili brashi lipo kwa uhuru. Katika zoezi inahitaji kurekebishwa.

harakati ni rahisi sana: chini brashi chini, pick yao nyuma, wakati akijaribu kufikia urefu upeo na nzuri contraction misuli. Kama inavyoweza kuonekana, amplitude ya harakati ni ndogo sana. Hata hivyo, kama kuvuta au mwamba mzigo, inawezekana kwa kuwadhuru mikono yako. Hivyo unapaswa kufanya zoezi makini na chini ya utawala kama iwezekanavyo.

Chaguo "Nyuma"

Kama utafiti wa kigasha kwenye benchi au mapaja huleta usumbufu, unaweza kujaribu kufanya mkono flexion hapo pamoja na ganda nyuma. Katika hali hii, ni rahisi zaidi kufanya kazi na barbell. Tangu mikono itakuwa nyuma ya kufanya flexion reverse mtego, mikono yako na kupanua katika elbow, hivyo kwa ufanisi mtego kuangalia kama mstari moja kwa moja.

Ili kulenga misuli uliwekwa, ni lazima taabu dhidi ya mwili. Kazi ni kazi tu pindo. Shell haja ya kuongeza kiwango cha juu contraction misuli. Wakati wa zoezi katika tofauti hii, unaweza kuondoa yao ya maumivu ambayo wakati mwingine kuongozana mwanamichezo wakati wa kutekeleza flexions classical ilivyoelezwa hapo juu.

Bending mikono nyuma mtego

Zoezi hili ni kazi kwa namna sawa na ya kwanza, tu wakati huu mitende inakabiliwa kwenda chini (sawa mtego). Hivyo ulioamilishwa upande wa pili wa forearm. Kuchukua dumbbell au barbell kitengo inashughulikia, mitende chini, ni muhimu kwa kuruhusu mzigo wa kunyoosha misuli vizuri, na kufuatiwa na harakati zaidi kwa lengo la contraction kiwango cha juu. Katika aina mbalimbali ya mwendo muhimu kudhibiti mzigo na kuepuka swinging yoyote.

Kufanya zoezi ufanisi zaidi, unaweza kujaribu kuwashikilia vya utafutaji juu kwa sekunde chache. Unaweza hata kupunguza uzito wa projectile, hivyo kuwa ni iwezekanavyo.

nyundo flexion

Kwa kawaida zoezi hili hutumiwa kwa kazi nje biceps, lakini pia hutumika kama Aidha bora kwa mpango wa kigasha Workout. Nyundo kupiga kwa sababu ya utaratibu maalum wa brashi, zaidi ya kushikamana na biceps brachialis na brachioradialis. Hivyo, wao itawawezesha hone na juu ya biceps na kigasha unaongezeka.

Kuanzia nafasi: amesimama, mikono na dumbbells katika pande yako, mitende yanayowakabili mwili. Si supiniruya kigasha bend mkono, kuinua mzigo kwa bega. Kuchelewesha dumbbell kwa sekunde chache juu, wanaweza polepole dari. harakati inafanana kazi kwa nyundo, kwa ajili ya zoezi hilo, na got jina lake. Zoezi inaweza kufanyika wote wamesimama na kukaa kwenye benchi au mwenyekiti.

Msalaba nyundo flexion

Zoezi hili ni kuchukuliwa na wanariadha wengi, ni bora zaidi kuliko mmoja uliopita. tofauti yake liko tu katika ukweli kwamba silaha ni bent si kwa upande na mbele. Hiyo ni, projectile ni kusonga sambamba na kiwiliwili kuelekea bega kinyume. Kama zoezi uliopita unaweza kutekelezwa katika mikono miwili kwa wakati mmoja, ni kufanyika tu na moja.

Treni forearms nyumbani, katika mfano halisi ya msingi, siku zote tunapaswa pia kutumia ilivyoelezwa hapo juu. Sasa kufikiria baadhi ya chaguzi maalum zaidi ya mafunzo.

Curl mtego sawa

mbadala nzuri ni nyundo flexion kupiga pole moja kwa moja mtego. Kufanya zoezi hili na dumbbells wasiwasi, hivyo ni kawaida ni pamoja na katika mpango wako mafunzo kwa wale ambao wana fimbo. Zoezi ni rahisi kuondoa barbell biceps, lakini na mtego moja kwa moja (mikono uso chini). Mikono lazima kushikilia shingo kuhusu bega upana mbali. Katika zoezi hili ni muhimu kwa kufuata mbinu sahihi na kuepuka harakati ghafla. uzito mno nzito si thamani chasing.

Ili zoezi kigasha ni wametengwa zaidi, inashauriwa kufanya zoezi hili kwenye benchi na Scott. Katika hali hii, harakati itakuwa vizuri zaidi, na misuli kupata mzigo kiwango cha juu. Je kusambaza mzigo kwa usahihi. mzito kuinua barbell moja kwa moja mtego tu haitafanya kazi.

bending Zottmana

zoezi nzuri kwa ajili ya wale ambao mafunzo ya kufaa zaidi mkono dumbbell. Utapata si tu kufanya kazi brahiaradialis, lakini pia kuimarisha mtego, na kuboresha uhusiano wa fahamu. Kuanzia nafasi ni sawa na katika kesi ya curls nyundo: gorofa kusimama na dumbbells, mikono inakabiliwa mwili. Kisha una kugeuka mkono wako ili mitende yanayowakabili mbele, na exhale, kufanya curl rahisi kwa biceps. Juu ya yote furaha kuanza. Baada ya muda mfupi pause, unahitaji kupeleka brush, mitende chini, na katika nafasi hii polepole chini dumbbells. Kwa hiyo, katika awamu ya kwanza ya harakati kazi biceps, na ya pili - misuli brachioradialis.

mafunzo mtego

Train forearms husaidia si tu kuongeza misuli yao molekuli, lakini pia kuimarisha mtego. Njia rahisi ya kufikia hii - baada ya kila mbinu mkono curls, kukaa katika hatua ya kiwango cha juu contraction misuli kwa muda wa dakika 5, ukali kufinya katika shingo hii ya projectile.

Mafunzo kigasha nguvu mtego pia ni pamoja na kufanya kazi na vipanua. Katika kufanya kazi pamoja nao, ni thamani ya kuzingatia kanuni hizi:

1. vigumu zoezi mashine, ndivyo athari yeye kinafikia.
2. Kabla ya kufanya kazi kwa bidii vipanua, unahitaji joto juu na mpole.
3. Recovery kati ya workouts inapaswa kuchukua muda wa siku 3 hadi 5.

Treni mikono, na mikono kwa kutumia Expander kama ifuatavyo. Kwanza unahitaji kubana expander idadi ya mara sawa na 2/3 ya kiwango cha juu yako. Kisha, baada ya mapumziko 3-dakika, kurudia zoezi. Zoezi la pili ni sawa na ya kwanza, isipokuwa tu kuwa badala ya kufurahi unahitaji kuweka shell katika hali USITUMIE. Naam, katika mazoezi ya tatu, wewe tu haja ya kubana gripper na kushikilia kuwa chini mpaka vidole si wazi. Mazoezi unaweza kufanya juu ya mbinu 3-7, kulingana na nguvu yako na rigidity ya expander.