Jinsi ya kusukuma kwa ufanisi misuli ya gluteus nyumbani

Kwa bahati mbaya, asili iliamuru kuwa vidole vya kike vimewekwa kwa amana ya mafuta. Ikiwa hutazama eneo la gluteal na, kuanzia ujana, usifundishe misuli ya gluteal, basi hatua kwa hatua unaweza kupoteza uzuri, uzuri na uvutia wa sehemu nzuri zaidi ya mwili wa kike.

Cellulite, ambayo ilionekana kwenye vifungo katika umri mdogo, katika miaka michache itakuwa tatizo kubwa. Ni vigumu kujiondoa. Bila seti maalum ya mazoezi na lishe bora, athari haikuja. Unaweza kuzuia kula, kuhamia zaidi, kuepuka hali za mkazo, tembelea saluni za uzuri, lakini tu kuongezeka kwa shughuli za kimwili husaidia kufundisha elasticity na tightness ya matako.

Mazoezi mazuri ya mafunzo ya misuli ya gluteal ni zaidi ya kutosha. Kila mtu anaweza kuchagua mwenyewe njia ambayo itakuwa ya kupenda kwake. Mtu anapenda kujifunza nyumbani, mtu anapenda mazoezi au baiskeli nje, na mtu hujaribiwa na gym au tata ya mafunzo. Katika sehemu yoyote ya hizi unaweza kufanya mazoezi kwenye misuli ya gluteal.

Hali pekee na muhimu zaidi ni mvutano wa misuli katika eneo la kitongoji. Fikiria mazoezi machache rahisi juu ya misuli ya gluteal, ambayo inaweza kufanywa nyumbani:

1. Msimamo wa kuanzia - iko kwenye armchair ya folding (sofa, benchi, kinyesi, nk) na tumbo chini, na pelvis na miguu hutegemea. Miguu polepole kuinuka. Mikono inapaswa kushikilia kando ya msaada. Baada ya kufikia hatua ya juu, unahitaji kuondokana na misuli ya gluteus na kukaa katika nafasi hii kwa sekunde chache. Kuzuia miguu yako, unapaswa kuwagusa na sakafu, lakini ni vizuri kuanza kazi tena. Harakati hii inakuwezesha kupiga misuli ya kiuno wakati huo huo.

2. Kusimama kwa kila nne na kurudi nyuma, kufanya mahi mbadala na kuinua miguu kwa mguu wa kushoto, kisha mguu wa kulia. Mach - magoti ya kuinuka kwa magoti yanainuka, kuinua - kuongezeka kwa mguu.

3. Squats na mashambulizi ya mbele na dumbbells (barbells, chupa za plastiki na maji), wakati nyuma inashikilia vizuri. Kupima uzito ni mikononi, kupunguzwa pande, au iko kwenye ngazi ya mabega.

4. Kuongea nyuma, mikono pamoja na shina. Ngozi hiyo inaongezeka hadi juu, misuli ya gluteal imara kwa sekunde kadhaa. Kisha matuta hutoka, lakini sakafu hazigusa.

5. Kulala kwa upande wake, kugeuza mguu wake kwa upande kwa angle ya digrii 70. Ili kuimarisha zoezi hili, unaweza kutumia chombo cha uzito, kukiweka kwenye mguu wako.

6. Kikaa juu ya sakafu "Kituruki" (kuweka mitende juu ya magoti yake), kugeuza uzito wa mwili kwa njia moja kwa kondoo moja, kisha kwa mwingine. Wakati huo huo, unahitaji kuunda upinzani na mikono yako. Swings vile hutolewa kwa nyuma ya gorofa na tumbo lililoondolewa.

7. Kuketi juu ya sakafu, unapaswa kusonga vifungo vingine, kusonga wakati huo huo mbele, kisha kurudi. Ukifanya harakati hii, unahitaji kuweka mikono yako nyuma ya shingo yako na uache nyuma.

Katika vituo vya michezo na gyms, simulators mbalimbali na mabadiliko yanawekwa. Kwa kawaida, katika taasisi hizo kuna waalimu wenye ujuzi ambao watashauri kwa usahihi jinsi ya kusukuma misuli ya gluteal kwa usahihi na kwa manufaa kwao wenyewe.