Muhimu mazoezi kwa feetball nyuma

Je, umewahi kujiuliza ni mzigo mkubwa sana unaweza kuhimili nyuma yetu? Katika maisha yake, kazi yake - ili kudumisha wima kamili ya mwili, na ni rahisi. Tunza afya yake - wajibu wetu haraka. Hii mazoezi bora itasaidia kuimarisha misuli nyuma fitball.

Wewe hakika kusikia fitball, mazoezi mpira, maarufu siku hizi kati ya wanariadha uzoefu, na miongoni mwa wageni wapenzi. Fashion siyo ajali. simulator hii inaweza kutoa shinikizo kubwa, hivyo kuacha misuli nyuma na uti wa mgongo wa mizigo usio wa lazima. Hii ndiyo sababu, kwa mfano, nyuma mazoezi fitball ilipendekeza kwa wajawazito mama karibu wote wajawazito.

Fikiria chaguzi chache kwenda kwa mpira. Zoezi fitball kwa nyuma, picha ya unaotolewa katika makala hii ni mzuri kwa watu wa ngazi zote ujuzi.

Sisi kutunza mgongo

Kazi ya zoezi la kwanza kwa feetball kwa nyuma - kuimarisha mgongo extensor misuli ili kupunguza hatari ya kuumia kazini na katika mafunzo ya nyumbani. Mbali na fitball, hisa kwenye dumbbells 1-1,5kg (katika ngazi ya mafunzo yako).

Kuanzia nafasi - kupiga magoti mbele ya fitball na uongo juu ya tumbo lake. Kisha katika kila upande yamechukuliwa dumbbells, mikono loosely chini sakafuni (ni lazima bent elbows na kupanua kiganja chini). Taz unafutwa, tumbo ya chini kwa upeo taabu dhidi fitball. Mkuu wakati huo huo kuweka moja kwa moja, kuangalia chini.

Wakati wa zoezi la sheria hii kuongeza mabega na kichwa na upole kuenea silaha zake kwa pande ya line moja kwa mabega yako. Deflection katika eneo lumbar haipaswi kuruhusiwa. Zaidi ya hayo kuongeza wa kushoto ili mgongo kidogo curling ilitokea. mkono wa kulia, hata hivyo, bado kudumu. Katika nafasi hii, ni tuwama juu tano sekunde.

Rudia sawa kwa upande wa kulia, kushoto - kwa nafasi ya kuanza. Hakikisha bega kwa wakati mmoja wakiongozwa, mwili curl, na sehemu ya chini ya mwili - tumbo, makalio, miguu - kukaa kimya.

Zoezi inahusisha 5 zamu pande zote mbili, kisha inahitaji mapumziko kwa dakika moja. Hatimaye, itakuwa inawezekana kuchukua uzito nzito na idadi ya marudio ya kuongeza kwa 8-10. Lakini zaidi ya 4 mbinu si zuri.

Si tu mgongo lakini pia vyombo vya habari

Perfect kwa ajili ya wale ambao wanahitaji kuimarisha mgongo lumbar. Ni classic "mashua" katika vyombo vya habari, lakini kwa mpira.

Kuanzia nafasi kama ifuatavyo: kusema uongo chini ya tumbo yake juu ya fitball, kunyoosha na kunyoosha miguu, mikono lock katika lock ya kichwa chake. Taabu na makazi fitball yameachwa.

Wakati kukimbia kwa kasi ndogo lazima kupatikana kwa nyumba kuendana na miguu sawa. Kisha polepole kurudi nafasi ya kuanzia. Mara ya kwanza, kufanya si zaidi ya 2 mbinu, kila mmoja mara 8.

Baada ya muda sisi kuleta idadi ya marudio hadi 12, je njia tatu. Anapofikisha urahisi wa kufanya magumu kazi - walivuka mikono yake mbele ya wewe kushikilia. Basi unaweza kufanya zoezi kwa Viktning (dumbbell, pancake kutoka bar).

Kuimarisha mabega na nyuma

Lengo la kufanya hivyo kwa feetball kwa nyuma - kuimarisha latissimus nyuma misuli na nyuma misuli bega.

Kuanzia nafasi - wewe kusimama katika fitball mbele. bent katika elbow mkono kufanya dumbbell na upande mwingine kutegemea mpira. mguu moja ni kidogo karibu na mpira.

Housing vizuri na polepole leans mbele, nyuma yake sawa sawa kama iwezekanavyo. Mkono na Viktning bado chini. Kukaza waandishi wa habari, kupiga kiwiko na mwili tightens dumbbell. Kisha kuna kurudi kwa nafasi ya awali.

Zinazozalishwa seti 2, kila mmoja na 8-10 marudio. idadi yao hatua kwa hatua kuongezeka kwa 12-15, na unaweza kufanya seti ya tatu. Awali ya uzito wa dumbbells - kutoka kilo 2 hadi 4, hatimaye kuchukua nzito - kwa kilo 6. Na wala kupuuza dakika ya mapumziko kati ya marudio.

zoezi zima

Wakati kufanya zoezi hili kwa feetball (kwa nyuma) mafunzo mgongo lumbar yake, mabega, vyombo vya habari sehemu ya juu ya mapaja.

Kuchukua nafasi ya kuanza, kukaa juu fitball, miguu kuvuka na alimfukuza mpira chini yake. Backrest kiko katika fitbole (vile konda na mabega), pelvis kama ilivyo katika hewa. Miguu bent kwa pembeni kulia, kusimama juu ya sakafu, magoti yako ni moja kwa moja juu vifundoni yako, miguu bega upana mbali, mikono juu ya nyonga.

Kuendelea na mazoezi. Polepole chini makalio ili makali na mabega walikuwa bado taabu kwa mpira. Kisha hurejea kwenye nafasi yake ya awali. Usisahau kuhakikisha kwamba mwili wakati wa zoezi zima lilikuwa sambamba na sakafu, na vile fasta juu ya mpira (kutunza usawa).

Ikiwa hakuna ugumu katika maonyesho kufanya zoezi dumbbells uzito moja kilo kwa mkono, inawezekana pia kutegemea mguu mmoja tu. Awali cha - 10 marudio katika wawili gati (jumla ya wawili), basi ongezeko mzigo.

Usisahau kuhusu mikono

Lengo la kufanya tano kwa feetball kwa nyuma - kuimarisha misuli ya lumbar, biceps, triceps.

Nafasi mwili fitball sawa na zoezi awali, lakini mikono ya brushes kuifungia zinapanuliwa mbele. Wakati mwili lazima akageuka katika pande zote mbili lingine nyuma ya mikono yake. sehemu ya chini ya mwili si kusonga, mikono moja kwa moja na iko katika ngome, mwili ni sambamba na sakafu.

Zoezi hili rahisi ni kazi mara kwa mara (mara 20 zaidi). Magumu ya kazi pia inaweza dumbbells au pancake.

Orodha hii si kamili mazoezi, lakini ina mbinu zote muhimu kwa ajili ya athari bora juu ya misuli nyuma.