Tuli zoezi "Plank": sheria na tofauti

Lengo la mafunzo yoyote katika fitness ni utafiti wa makundi mbalimbali ya misuli kupitia dhiki yao, ambayo hutokea katika njia mbili: tuli na nguvu. Moja ya mafunzo njia ya kawaida ni zoezi kwanza "Plank". Pia inaitwa wote, yaani. A. Katika utekelezaji wake unahusisha misuli ya mwili, lakini ni bora hasa mafunzo vyombo vya habari na bega mshipi. Pilates Workout ni sana mazoezi kwa misingi ya zoezi hili.

Hiyo inaitwa tuli kwa sababu wakati ni mbio mwili ni katika mapumziko, kuna tu misuli Strain, tofauti na mafunzo nguvu wakati kubadilisha urefu wake. Faida ya zoezi statics ni muhimu akiba wakati. Lakini ubora wa mafunzo haina kuteseka. Kwa mfano, shughuli "bar" kwa ajili ya dakika chache, mtu anapata kikwazo kikubwa kwenye misuli. Kwa hiyo, kwa muda mfupi, wao kusimamia na kupata uchovu baada ya mafunzo ya nguvu.

jina la darasa hili linatokana na Kiingereza ubao ( "bar"). Mazoezi ya aina hii ni kulingana na rafu ya msingi kwa msaada juu ya forearms na vidole. Katika hali hii, nyuma na kichwa juu ya kichwa na miguu na visigino aina line moja kwa moja, kuibua kukumbusha bar (hivyo jina). silaha ni bent ili pembe kati ya mkono na kigasha ya nyuzi 90.

Katika nafasi hii, exhale tumbo ni inayotolewa na misuli wakati wa makalio. Hivyo unahitaji kushikilia nje kwa muda mrefu iwezekanavyo, si kufanya pumzi yangu. Kwa daraja la kwanza sekunde 10 tu kwa ajili ya pili - .. 20, na kadhalika, hatua kwa hatua kuongeza muda wa dakika 1-2 au zaidi. Jambo kuu ni kwa kuzingatia hali zote za mbinu sahihi ya zoezi, kudumisha mwili line sawa kabisa, hakuna deflection chini ya mapaja au matako up. Katika hali hii, matokeo stunning ni kupatikana hata classic zoezi "Plank". Majibu ya kujaribu nje kwa ajili yako mwenyewe kuthibitisha kwamba athari ni wazi tayari katika wiki ya pili ya madarasa ya kawaida. Kuanza na mazoezi ya joto up kuhitajika na muhimu kukamilisha safari moja.

Zoezi "bar" inaweza kutumika kama zoezi kujitegemea au kama hatua ya mwisho ya tata yoyote kwenye misuli ya tumbo. Katika kesi ya kwanza ya masomo unaweza kutekelezwa kila siku kwa sababu Haina kuchukua muda mwingi, lakini sehemu kubwa ya kuwa mara 3 kwa wiki. Mbali na mkao kawaida, zoezi "bar" ina tofauti nyingi. Kwa mfano, katika classic kukabiliana kutumika kwenye kigasha wakati huo huo unaweza kuongeza mkono kinyume na mguu na kushikilia nafasi hii kwa muda mrefu kama kuwawezesha vikosi. Kufanya mbinu kadhaa za mabadiliko ya mikono na miguu. Katika hali hii, vizuri mafunzo ya misuli ya tumbo, kupata mzigo wa kazi kubwa. Kama kamba classical ni vigumu, unaweza kurahisisha kazi ya kuchukua juu ya nafasi ya kuanza rafu kwa msaada juu ya forearms na magoti (badala ya soksi), au juu ya mikono na magoti. Kutofautiana zoezi, unaweza kutumia fitball au Viktning kwa mzigo wa kazi ya nguvu.