Jinsi ya kufanya mazoezi "twist" kwenye ghorofa ya

zoezi classic "twist" juu ya sakafu - ni njia yenye ufanisi ya kuepuka mikunjo sagging juu ya tumbo na kurejesha nguvu misuli ya tumbo. Ni muhimu, hata hivyo, kwa makini hasa kwa jinsi wewe kufanya zoezi hili, hasa kama una matatizo na chini ya mgongo au shingo.

chaguo jadi

Ingawa harakati tata si ngumu, wataalam kupendekeza kwa makini kufuata hatua chini wakati wa kufanya mazoezi ya vyombo vya habari.

1. Lie nyuma yako, bend magoti yako na miguu mahali gorofa juu ya ukanda upana. Lazima kutegemea sakafu.
2. Weka mikono yako nyuma ya kichwa yako ili gumba na nyuma ya masikio. Tahadhari: Je, si twist vidole katika "lock".
3. Kuweka elbows, kwa mtiririko huo, katika pande tofauti na kidogo mbele.
4. Kuinua kidevu ili kati yake na matiti mara sentimita chache ya nafasi.
5. Polepole kaza misuli ya tumbo lako, kuunganisha tumbo.
6. Chozi mbali kiwiliwili juu mbali ya sakafu, leaning mbele. Ni muhimu vile ni si kugusa sakafu.
7. Kushikilia kwa sekunde moja katika nafasi hii, basi polepole chini ya mgongo.

Tricks ya Biashara

Wakasokota juu ya sakafu - zoezi rahisi, lakini katika utekelezaji wake, kuna baadhi ya nuances. Baada ya uangalifu mapendekezo fitness wakufunzi, utakuwa kuongeza ufanisi wa shughuli za kimwili na uwezo wa kuepuka majeraha ya michezo.

• Weka yako misuli ya tumbo wakati. Hii ni, kwanza, ili kusaidia haraka kufikia matokeo inayoonekana ya mafunzo, na pili - ili kuzuia aina nyingi kwenye sehemu ya chini nyuma.
• Usikate tamaa juu ya shingo yake. Kuchunguza umbali wa awali kati ya kiwiko.
• Bend torso wako kwa kiwango sawa kwamba pick it up kutoka sakafu. Kwa maneno mengine, kuepuka harakati ghafla wakati ilichukua kichwa, shingo na vile bega kutoka nafasi ya kukabiliwa. Jaribu konda mbele, kana kwamba folded katika nusu. Fikiria kwamba pulls mbavu kwa pelvis, na exhale katika urefu wa wakasokota, amelazwa juu ya sakafu, Kuvuta wakati anarudi kwenye nafasi ya kuanzia, kuendelea kushika tumbo katika mashaka.
• Kufanya harakati zote polepole na kwa umakini. Kadhaa wa marudio itakuwa ya kutosha.

Reverse Crunch juu ya vyombo vya habari

1. Uongo juu ya sakafu, kuweka mikono yako juu ya tumbo yako na kuvuta yao pamoja mwili. Katika kesi ya pili, kiganja lazima uongo kabisa juu ya sakafu.
2. Kuinua miguu yako. Aidha unaweza kuweka magoti yako bent katika pembe ya nyuzi tisini, au kunyoosha miguu yako na kujaribu kunyoosha yao.
3. Chozi mbali sehemu ya chini ya kiwiliwili kutoka sakafu, kwa kutumia misuli ya tumbo. Kuwa makini: ni muhimu ili kuepuka mkazo katika mikono, nyuma au kichwa. Kama huwezi kuongeza sehemu ya chini ya mwili tu kupitia vyombo vya habari, maana yake ni kwamba hawana nguvu za kimwili. Inasaidia kutoa mafunzo ya kawaida, "classical" wakasokota juu ya sakafu. Kama wewe kuendelea kutumia kwa upungufu wa nguvu ya misuli ya tumbo, mafunzo tu kusababisha kupoteza nishati na uchovu lazima juu ya sehemu nyingine za mwili.

toleo mbadala kwa fitball

Kama mara kwa mara kutembelea mazoezi au kuwa na gymnastic yao wenyewe mpira na uwezo wa kushiriki katika nyumba fitness, jaribu kuchukua nafasi ya vyombo vya habari wakasokota tofauti ya kuvutia ya mazoezi kinyume.

1. Kukaa kwenye zoezi mpira na akavingirisha chested kasi kidogo na spin (kutoka mabega kwa coccyx) akiwa amelala juu ya kona feetball, na sehemu ya juu ya mwili (kichwa, shingo, mabega) walikuwa katika mpira. Kunja magoti, miguu wengine juu ya sakafu na kuwekwa kwenye ukanda upana.
2. Kufanya harakati za msingi ambayo ni twist jadi kwenye sakafu. Je zoezi itabidi polepole na kwa makini kama iwezekanavyo kukaza misuli ya tumbo kudumisha uwiano na si kuzama kwa gymnastic mpira.

zaidi ya aina

Kama ilivyo kwa mazoezi yoyote ya msingi (ikiwa ni pamoja na kushinikiza-ups, squats, lunges, kuruka kutoka kuacha uongo, vipande), wakasokota inaweza kuwa tofauti sana. Jaribu tofauti hizi kuamua stress zaidi kwa ajili ya wewe binafsi:

• Cross-wakasokota ( "baiskeli"). Kufuata hatua kwa hatua maelekezo kwa kwanza, toleo classic, lakini badala ya kikosi sawia ya mabega wote kutoka sakafuni, kuinua mkono mmoja na kunyoosha kwa upande kinyume (kushoto - kulia, haki - kushoto). Baadhi rahisi ya kufanya zoezi hili katika mienendo na kugusa mabega ya goti sambamba (yaani, kushoto bega - goti haki na kinyume chake). Chaguo hili - Workout nzuri kwa ajili ya oblique misuli ya tumbo.

• Lateral wakasokota juu ya sakafu. , Uendelee kufuata maagizo na toleo jadi wa mazoezi, kuweka miguu yote miwili ya upande mmoja (magoti bado ni bent na taabu pamoja). Chozi mbali mabega yako mbali ya sakafu wakati huo huo kama kawaida. Kwa kuwa kiwiliwili itakuwa sehemu akageuka upande, wewe kujisikia mvutano katika pande zote. Je reps chache upande mmoja, kisha kubadili mguu nafasi na kurudia upande mwingine.
• Kuzipotoa vipanua. Kusimama wima na kuchukua katika mikono yote miwili hinged expander. Vuta chini, kupiga nyuma yako na misuli ya tumbo kukaza mwendo.