Workout biceps. Kuondoa dumbbells kwa biceps

Mkono misuli zaidi kuvutia na ni kufichua zaidi. Hii ndiyo sababu wote wawili Kompyuta na wanariadha wa majira kulipa kipaumbele maalum kwa kazi ya hali yake. Mafunzo biceps inahitaji mbinu maalum. Ili kufikia matokeo bora, unahitaji kupata mazoezi sahihi kwa maendeleo ya misuli. Ni bora kwa kazi ya mwili wake chini ya uongozi wa kocha ambaye utakuwa na uwezo wa kuthibitisha usahihi wa mazoezi.

Wataalam kutoa aina ya mazoezi kwa bodybuilders kufikia lengo la taka. Kila mwanamichezo lazima ajue ufanisi na kawaida mitaani Workout kwamba atamsaidia kufikia matokeo bora. Kuna mazoezi nyingi kwa mikono. Hizi ni pamoja na mbadala kuondoa dumbbells kwa biceps, kiwiko flexion barbell Workout kwenye benchi na Scott. Kundi hili pia ni pamoja na kila aina ya presses katika Gym na vitalu.

Tunafanya kazi na barbell

Ili zoezi biceps na uzito alitoa matokeo bora, makocha kupendekeza matumizi ya msingi mitaani Workout, ambayo tayari kuwa classic bodybuilding. Miongoni mwao - kwa ajili ya programu ya mafunzo ya wote Kompyuta na wataalamu wenye uzoefu. Mazoezi haya ni mali kuinua barbells. Pamoja na mchezo huu unaweza kuwa chombo kufikia mzigo upeo juu ya misuli ya mikono na kupata mbalimbali ya mwendo. Keyword Kuwasilisha kutokwa hii ni kazi rahisi kabisa.

Kuchukua shell mtego chini. Mikono kwa wakati mmoja lazima spaced katika ngazi ya bega. Grif fimbo katika mwanzo ni kinyume paja. Kukazwa clinging yake, kuchukua pumzi kina, kushikilia hewa katika kifua, basi bend elbows yako, kuinua mzigo kwa mabega.

Sisi kufanya ni haki

Wakati mkono itakuwa katika ngazi ya kutosha, Freeze na misuli wakati. Baada ya hapo, polepole, bila haraka kupunguza bar nafasi ya kuanza. Unahitaji kutumia mengi ya uzito, lakini si muhimu kwa juu-bidii. Hakika, katika kesi hii, inaweza kuharibu misuli.

Ni madhubuti marufuku kutupa projectile chini. Kupunguza kasi ina jukumu muhimu sana. Pia, kuwa makini na hatua ya mwisho ya mwendo. unaweza kumudu mwanga "cheating" utangamano karibuni ya kuweka.

Kuongeza dumbbell wakati

Mpango wa mafunzo juu ya biceps haiwezekani bila zoezi hili. Kufanya kwa usahihi, lazima utumie supination. Kifaa hiki hufanya biceps ulioamilishwa juu kiasi yake yote. Bodybuilders wanasema kuwa hii ni zoezi bora zaidi kwa ajili ya misuli kuwajibika kwa flexion ya kiwiko pamoja.

Inaweza pia kuwa walifanya wakati umesimama, na amekaa juu makali ya benchi, kikaingia sambamba. Lakini bora chaguo makocha kupata projectile kupanda kwa backrest ambayo huelekezwa katika pembe ya nyuzi 60 (30 na chini ya kiwango). Katika hali hii, biceps ni aliweka juu chini, na kichwa chake vidogo anapata mzigo mkubwa. Wakati nyuma ya benchi anasimama kwa pembeni kulia, zoezi hili inakuwa sana kama kazi na uzito katika nafasi ya kusimama.

Mbili za kazi

Kuondoa dumbbells biceps inapendekeza kufanya wote katika mbadala na synchronized njia. Kila mmoja wao na ufanisi katika njia zao wenyewe. Unahitaji kuchagua moja ambayo ni sahihi kwa mwili wako. Ni kwa njia hii utakuwa na uwezo wa kuleta mikono yao katika hali sahihi.

chaguo la kwanza - ni nguvu ya mafunzo biceps. Usifanye kazi na makombora hayo katika mafunzo ya nguvu. Jambo kuu kwamba una kufanya - si tu ya kuongeza dumbbell fulani mara kadhaa, na pia katika kila benchi kwa usahihi kufanya supination. Elbows lazima madhubuti pande mwili. Kama wao kusonga mbele, mazoezi rahisi, lakini ni kupoteza ufanisi wake.

Tunatumia Scott benchi

Mpango wa mafunzo "Biceps, triceps" pia ni pamoja na kazi kwenye benchi na Scott. Ni bora kutumia barbell aina EZ. Shukrani kwa fingerboard yake mikono moja kwa moja salama kutoka eversion yasiyo ya asili, kwa sababu ya ambayo kuna maumivu makali. Aidha, forearm na mkono sana haraka kupata uchovu na kuanza moja kwa moja decompress. Pamoja na ganda hili, unaweza kufanya mazoezi ya ajabu kwamba kufanya juu ya biceps mafunzo.

zoezi mapendekezo kwa mikono ni huwa hasa kwa eneo la chini ya biceps. Ni muhimu sana wakati ni mbio kiwiko konda juu ya tatu ya juu ya viti, na si nchi juu ya matiti yake. Ni kwa njia hii utakuwa kufikia widest amplitude kwa kazi hiyo.

Mafunzo kifua na biceps ya projectile Scott pia inaweza kufanyika kwa dumbbells. Katika sehemu ya chini nafasi mikono lazima kunyosha kwa asilimia 100. Basi haja ya kuwachukua katika ngazi kidevu na wanajitahidi kupunguza biceps. mzigo haya ya ziada inahitajika kwa kila kurudia. Katika kesi hakuna hawawezi kutumia uzito kupita kiasi. Hand ni hatari sana na ni rahisi madhara, kwa sababu "cheating" katika mazoezi hii - mwiko.

"Nyundo"

Mpango wa mafunzo kwa biceps inatoa njia nyingine ya ufanisi wa kufanya kazi na dumbbells. Katika moyo wa zoezi hili ni kupanda kwa maganda mbadala, kuruhusu mashambulizi ya misuli yote pande bega. Unapofanya mazoezi hii haina haja brashi katika supination. Lazima kudumisha kawaida mtego (mitende kuweka wenyewe) kutoka mwanzo hadi mwisho. Wakati huo huo zaidi ya mzigo inachukua biceps Mafunzo na misuli bega. unaweza kufanya taratibu na katika nafasi ya kusimama na nafasi ya kukaa.

Katika mwanzo wa mkono wakati ameshika yao dumbbells chini, kukamata hana nguvu, vyombo vigumu kugusa mapaja. Katika nafasi hii, wakati wewe ni katika udhibiti wa shughuli zao na si supiniruete brashi, lazima kuinua mzigo juu ya ngazi ya mabega. Basi kaza biceps na kushuka vizuri katika nafasi ya kuanza. Ona kwamba brashi haina kugeuka. Jisikie nguvu na kupunguzwa na sprains misuli kati ya forearm na bega. Rudia hatua moja na upande mwingine.

"Cheating" katika utendaji wa kazi ni madhubuti marufuku. Kutumia kikamilifu mkazo katika usahihi na mbinu ya kazi zao. Zoezi hili pia ni inawezekana kutumia cable na kitengo chini ya mkono. Kama kufanyika kwa usahihi, hii ni kubwa Workout biceps na nyuma.

triceps wanaohusika

Presses fimbo na kukamata nyembamba kusambaza nguvu mzigo kati ya triceps, misuli ya kifua na eneo kifua. Ili kuepuka hili, ni lazima kujifunza makini matatizo ni kwa upande.

Jinsi ya kufanya zoezi hili vizuri? Matumizi barbell na uzito wa wastani. Capture kati yake badala ya narrowly. nyuma ya hii lazima kukaa kwa raha kwenye benchi na miguu yako - kwa usalama kupumzika dhidi ya sakafu ili kudumisha msawazo imara. Nyoosha mikono yako na projectile. Jihadharini shingo mara katika ngazi ya bega. Sasa bend elbows yako hadi muda bar inagusa juu ya kifua yako.

Kulipa kipaumbele maalum kwa: kiwiko haifai kucheza sambamba na kila mmoja. Lazima kuwa diluted kwa mwili sumu kwa angle ya 45 digrii. Kwa kushirikiana na mtego kubwa, wanaweza kuzingatia maalum triceps nguvu mzigo.

Jaribu majaribio na mtego pana na elbows. Jaribu kutafuta nafasi nzuri. Unaweza kupata kwamba utakuwa na wasiwasi kwa kazi ya bar usawa. Katika kesi hii, unahitaji kuacha makali yake, ambayo ni ya kichwa. Katika nafasi hii, unaweza sana kupakia triceps. Tusisahau kwamba kila mwanamichezo makala ya katiba ya mwili, na chini yao ni muhimu kurekebisha zoezi. Tu kama kubadilisha, wewe utakuwa na uwezo wa kufikia kiwango cha juu cha faraja na ufanisi wa mafunzo.

tunatumia bodi

On vifaa hii inaweza kufanya mazoezi ya msingi wa kusukuma up triceps, kifua na mbele delts. Awali nafasi - mikono yake kunyakua baa na kunyosha mikono yako.

Kupumua kwa undani na polepole kuanza bend elbows yako, polepole kuanguka chini. Katika hali hii, bega pamoja lazima kiasi aliweka. Wakati wa kufanya kazi na triceps hawezi kuwa dari kwa kiwango cha juu "kina". Kwa mara nyingine katika hatua ya kuanzia, kuanza kupanda mpaka vifundoni straightening. Mbinu hii inaweza kuwa mbalimbali mara kwa mara kuyahama kwa msisitizo triceps kifuani na mgongoni.

Kifaransa vyombo vya habari

Katika zoezi hili, unahitaji benchi elekea. Ni ya kipekee kwa aina yake na kwa uwazi anaongoza mzigo wa kazi kwa moyo wa triceps. Kifua na delta katika kesi hii bado katika hali ya siku za nyuma.

Mgongo wa chini kwenye benchi na kurekebisha mtego haki katika mikono ya EZ-tai. Jisikie kunyoosha katika nafasi ya chini ya triceps. Hold mkono katika pembe haki, na kisha hatua kwa hatua kuongeza pamoja na uzito sawa na kipimo kurudi kwa nafasi ya awali.

Kama huna kujisikia mzigo katika eneo la misuli haki, inaonyesha kuwa kiwiko si za kudumu. Hakuna haja ya hoja yao! Hivyo kufanya zoezi rahisi zaidi katika utekelezaji, lakini itapunguza ufanisi wake kwa sifuri. mwili hivyo kupoteza fit salama, na itakuwa ni vigumu sana kuweka projectile pembeni.

makala benching

Mafunzo biceps na triceps kukamilika zoezi la mwisho - Kifaransa benchi vyombo vya habari. Ni mashambulizi misuli kutoka pande mbili: wewe sawa sawa mkono, na kisha kuileta kwa mwili. Je zoezi unahitaji kuzuia juu. mtego inapaswa kuwa upana bega au kidogo tena kama kiwiko ni fasta jamaa na makazi.

Anza wakati wa zoezi ni muhimu kwa sababu hatua ya juu. Hivyo kiwiko lazima kunyosha na kuzuia kushughulikia chini itapunguza off. Mikono lazima karibu na mwili. Baada ya mapumziko mafupi vizuri, kudhibiti kila milimita ya harakati, kurudi kiwiko kwa uhakika ambayo kuanza.