Power uzito. lishe programu ya uzito kuweka

Mara nyingi watu hawana kutambua kwamba lishe - ufunguo wa mafanikio. Mafunzo, bila shaka, muhimu, lakini ni katika nafasi ya pili. Kile lazima lishe bora na uzito? Hii sisi sasa kujadili.

sheria ya msingi

Sasa sisi kujaribu wazi zaidi na mafupi kukuambia kuhusu kanuni muhimu kufuatwa katika mlo na bodybuilding mara. Kwanza kabisa, kuwa na ufahamu wa ukweli kwamba katika mafunzo wewe ni kuharibu misuli yake, si kutikisika yao. Kukua wakati wa kufufua (wengi katika ndoto), wanaohitaji mengi ya nguvu kwa ajili ya mchakato huu. Wapi nishati hii ilitoka wapi? Bila shaka, na vyakula. Misuli yako kuanza kuongezeka kwa kiasi, kwa mara ya kwanza haja ya kuumiza (tunafanya nini katika ukumbi), na baada ya - kusambaza kiasi cha kutosha cha kinachojulikana vifaa vya ujenzi (protini) na nishati (wanga).

Ni rahisi nadhani kwamba kwa ajili ya ukuaji wa misuli haja virutubisho ziada, na hivyo ni muhimu kwa kupata kalori zaidi kuliko wewe kuchoma katika siku. Bila shaka, chakula lazima kuwa na haki, kwa sababu ya kufunga chakula wala msaada hapa.

kiasi cha kalori unahitaji kupata mwanamichezo ambaye iko katika mchakato wa ajira ya molekuli misuli ni nini? Jibu ni rahisi: mwili wako uzito x 30 + 500. Hapa ni formula rahisi. Kwa mfano, kama wewe kupima kilo 70, unapaswa kula kila siku 70 x 30 + 500 = 2900 kalori. Zaidi wakala - zaidi mzima. Hii ni kweli.

aina mwili

Power kwa wingi hawezi kuwa wote, kwa sababu sisi wote ni tofauti. Kama unavyojua, kuna 3 aina mwili: ectomorph, mesomorph na Endomorph. Mesomorphy (kati aina) vyshenapisannogo mpango bora. Lean ectomorph unaweza salama kutupa juu ya 1000 badala ya kalori 500, kwa sababu kama mtu ana kimetaboliki kasi sana. Kama kwa endomorphs (wenye sifa kama kuweka kasi ya mafuta ya mwili), kiasi kwamba mwanamichezo anahitaji kuwa makini zaidi na matumizi ya wanga na mafuta (ni kuhitajika kwa kupunguza ulaji wao katika jioni), na kupunguza posho kutoka kalori 500 kwa 200-300. Kwa habari zaidi juu ya mlo, tutaweza kuendelea.

idadi ya madini

Ni pretty chungu somo. Angalia kote sasa watu kikamilifu feta ambao kula sana Junk chakula ni zilizoingia katika mafuta. Jinsi ya kuzuia hili? Kwanza kabisa, kuacha kula chakula kwa kasi na pipi (1-2 mara kwa mwezi, unaweza, bila shaka, lakini unajua hatua), ikiwa ni pamoja na kuzingatia uwiano sawa sana ya madini. Afya ya kula kwa misuli habari (imewekwa) lazima wajumbe wa zifuatazo:

• Protini - 20-30%.
• Wanga - 50-60%.
• Fat - 10-20%.

Next, sisi kuangalia kwa karibu, ambapo kila sehemu ya juu, ikiwa ni pamoja na kutaja nini idadi ni pamoja na mpango kwa wingi wa ajira.

Protini (protini)

Usisahau kwamba protini - muhimu kijenzi kwa misuli yako. Kumbuka kwamba mnyama protini (au protini) ni bora zaidi kupanda ubora wa juu seti ya asidi amino kutumika. Taarifa muhimu: kiasi cha protini zinazotumiwa awe sawa na gramu 2 (inaweza kuwa zaidi kidogo) kwa kilo 1 ya uzito. Tu katika kesi hii itakuwa kuongezeka kwa ukuaji wa misuli yako. Michezo lishe kwa uzito kuweka itasaidia kufanya kwa ajili ya kiasi cha protini kukosa kama wewe ni uwezo wa kutosheleza kiasi sahihi ya chakula ya asili.

wanga

Kuja juu. Wanga ni bora chanzo cha nishati. Tunadhani kwamba unakumbuka kanuni muhimu katika mlo: unahitaji kupata nishati zaidi zinatumika wakati wa mchana. Tu index 50-60% wanga katika chakula lazima tayari kuzungumzia umuhimu wa madini haya. Kimsingi, kuna haja ya kuwa mara 2 zaidi kuliko protini, gramu 3.5-4 kwa kilo 1 ya uzito wa mwili. Ni muhimu kufahamu kwamba nao kuhusu hadithi sawa na na protini (mbele ya wanyama na mimea), kwa sababu wanga zimegawanywa katika rahisi (pipi) na tata (pasta, nafaka). Kwanza, kwa upande wake, kusababisha leap kubwa ya insulini, kwa sababu ya yale kufyonzwa na mwili kwa haraka sana. Hii mara nyingi hupelekea mkusanyiko wa subcutaneous mafuta.

Sasa kuelewa kwa nini kula mbaya tamu (hata hivyo, matunda ni vitamini na nyuzi, na kwa hiyo haiwezi kupuuzwa). Complex wanga, kinyume chake, kutosha kufyonzwa polepole (kadhaa masaa), ambayo inaruhusu hatua kwa hatua kueneza mwili na nishati muhimu.

mafuta

Power uzito (na kukausha) lazima lazima ni pamoja na mafuta. kukosekana yao inaweza kutishia matatizo yako ya afya. Kama katika kesi ya awali, kuna aina 2 ya madini: ulijaa (mafuta ya nguruwe, siagi, siagi) na unsaturated (mboga mafuta, samaki) fatty kali. zamani haipaswi kuwa zaidi ya robo ya mafuta jumla katika lishe. Kula samaki zaidi, ambayo ni tajiri katika omega-3, normalizing metaboli na inaboresha utendaji kazi wa moyo.

Wakati ni bora kula na kile kiasi?

Za sehemu ya nguvu - msingi wa mafanikio. Kama umegawanyika milo 5-6 kwa siku, itakuwa kuongeza kasi ya kimetaboliki ya mwili, kusaidia ni bora kunyonya virutubisho na kuimarisha taratibu mafuta kuungua. Mfumo huo kunyonya protini zaidi, ambayo ni muhimu sana misuli.

Chakula kwa uzito kuweka lazima wazi kusambaza chakula kila zinahitajika kwa mwili wetu katika sehemu sawa. Kumbuka wakati kanuni hii ya msingi: wanga ni daima kuanguka kwenye mstari (yaani kura chini asubuhi na jioni), na protini (protini) - katika mstari moja kwa moja (ni lazima zinazotumiwa katika sehemu sawa wakati wa siku). Hii ni kanuni ya dhahabu ya bodybuilding. Hasa muhimu carbohydrate kupakia kabla na baada ya mafunzo uzito, kwa kuwa mwili mahitaji kiasi kikubwa cha nishati. Basi nini lazima mlo kwa bulking? Hapo chini ni mfano bora sana:

- 2 3 mayai yote na wazungu yai + 100 g oatmeal (inawezekana na karanga au zabibu);

- 250 g ya kuweka (durumu) / nafaka (mchele, Buckwheat) + 200 g ya steak / kuku matiti + mboga,

- 200 g ya mchele + samaki / konda nyama + mboga,

- 200 g mbichi kuku matiti,

- 200 g ya curd / kasini cocktail.

Hiyo kama hupatikana massonabor. Kimsingi, kama mlo wa kemikali aina ya wanariadha. Tunapata nini? Asubuhi ya mwili kubeba quality protini-carbohydrate mchanganyiko kuzuia ukataboli na yazindua anabolic majibu.

Zoezi lazima walau kuwa kati ya milo miwili na mitatu. Ili kulinda misuli glycogen na insulini wakati wa kufanya kazi katika chumba, unaweza kunywa carbohydrate vinywaji mbalimbali.

Katika milo miwili iliyopita kutengwa wanga. Lengo kuu iko juu protini.

Sisi hasa unataka kuzingatia mlo wa tano (kabla ya kulala). Cottage cheese au cocktail zinajumuisha kasini (kinachojulikana polepole protini) ambayo inaruhusu yanatofautiana ukataboli mwilini wakati wa kulala, pamoja na kueneza misuli yako muhimu vifaa vya ujenzi.

Hiyo kama hupatikana lishe programu ya uzito kuweka. Usisahau kuhusu maji (isiyo na kaboni), kwa sababu hata katika maji mwilini maskini misuli kupungua chini ya mchakato ahueni. Golden Rule lita 1 ya maji kwa kilo 30 za uzito wa mwili.

Uzito kwa ajili ya wanawake, chakula ambayo kwa ujumla sanjari na ilipendekeza kwa ajili ya watu, ni kidogo nzito. Kwanza, ngono haki ni Testosterone ngazi kwa kiasi kikubwa chini katika damu. Pili, haja ya kupokea kalori kidogo sana (1500 kcal kwa kilo 50 uzito wa mwili), na kwa hiyo rahisi kuvunja. kanuni nyingine zote kudumishwa.

Michezo lishe kwa uzito kuweka

Wageni wengi overestimate yake. Kimsingi, kwa ajili ya watu wale ambao uzito kilo 70-75, kuna hatua kidogo katika kuchukua nguvu ya ziada. Hii ni kutokana na ukweli kwamba gramu 140-160 ya protini na gramu 250-300 ya wanga rahisi kutumia na chakula ya asili. Bila shaka, pamoja na ongezeko la taratibu katika quality ya uzito wa mwili (zaidi ya 85 kg) na anahitajika madini mengi zaidi. Nini michezo lishe bora kwa kupata misuli konda? Hii serum (Whey) protini. Hii kuongeza protini ni bora kwa mapokezi baada ya Workout, na pia asubuhi, wakati mwili inakabiliwa upungufu nishati.

Kama kanuni, watengenezaji wa kisasa kutoka duniani kote (Optimum Nutrition wa, Dymatize, bila BSN) hufanya ubora wa bidhaa na asilimia ya protini maudhui hadi 90%.

Si chini maarufu ni gainer. Hii carbohydrate na protini kuongeza husaidia kufidia hasara ya nishati baada ya mafunzo (100% ahueni ni tu inawezekana baada ya mlo kamili, kwa njia ya dakika 40-90 baada ya mazoezi).

Next katika orodha ni kretini monohidrati. Dutu hii husaidia kuongeza nguvu na kwa ujumla misuli habari ngazi. BCAA ni chaguo bora ya kuchukua wakati na baada ya mafunzo uzito kama kuzuia ukataboli mwilini.

Michezo lishe inaweza kukusaidia katika kufikia lengo la mwisho. Lakini sidhani kwamba ni mbadala kamili kwa ajili ya chakula ya asili. Mbali na hayo. Fikiria keki. Hivyo, keki - hii ni chakula ya kawaida, na cream - ni michezo virutubisho. Hiyo ni msingi daima ina kuwa kiwango mlo kwamba ni kuhakikisha kuwawezesha kuzalisha seti ya misuli habari. Michezo lishe tu kuharakisha mchakato huu na 5-15%.

anabolic steroid

steroids anabolic ni za dawa mawakala vinavyoiga hatua ya kiume ngono homoni Testosterone. Wao kuruhusu usanisi wa protini kuongeza kasi (protini) ndani ya seli, na kusababisha misuli hypertrophy (anabolic mchakato). Aidha, wao kwa kiasi kikubwa kasi ya muda ahueni, kupunguza athari za homoni catabolic na kugawa umetaboli. Bila shaka, mali hizi kuruhusu kwa haraka sana kujenga misuli ya molekuli. Hata hivyo, matumizi ya zana kama unahusu madhara (matatizo ya ini, homoni kushindwa, pumbu atrophy, masculinization na wengine), na hivyo unapaswa daima kuwa tayari kwa Kusababisha fahamu madhara kwa mwili, kama wewe kuamua kuchukua njia hii.

Lishe Mpango seti ya wingi wa kabisa bodybuilders wote kitaaluma ni pamoja na steroids, na hivyo kukosa faraja mwenyewe na ndoto za uongo kuhusu mwili mkubwa bila uandikishaji wa ametumia madawa ya kulevya.

sheria ya msingi

Muhtasari juu ya yote, sisi wanasema kanuni muhimu katika mlo:

1. unahitaji kuunda chanya caloric usawa kwa ajili ya ukuaji wa ubora.
2. Sehemu ya milo katika 5-6 milo.
3. 1 kilo ya uzito wa mwili lazima kuanguka 2-2.5 g protini, 3.5-4 g ya carbohydrate na 1 g ya mafuta.
4. kipaumbele cha protini ya wanyama, wanga mgumu na isokefu fatty kali, pamoja na vyakula vyenye omega-3.
5. Kufanya carbohydrate kupakia kabla na baada ya mafunzo.
6. Wanga lazima iwe kwenda kwa kuanguka line, protini - katika mstari moja kwa moja.
7. Epuka wanga rahisi na ya haraka ya chakula.
8. Unaweza kuongeza michezo lishe katika chakula, lakini si overdo yake, kufanya haki kwa bidhaa za asili.
9. Kunywa maji mengi.
10. steroids anabolic kasi ya uwezo wako uzito wakati mwingine, lakini kwa makini kupima faida na hasara kabla ya kuanza kutumia dawa hizi.

hitimisho

Gain misuli molekuli ni si kama vigumu kama inaonekana katika mtazamo wa kwanza. Zaidi wakala - zaidi akawa. Kama huna kukua katika habari, kuongeza kiwango cha chakula zinazotumiwa (hasa carbohydrate na protini). Kama kuanza kuogelea na mafuta, kupunguza calorie. Ni rahisi sana. Hapo juu, sisi wameelezea maelezo yote ambayo lazima uwe na programu kwa ajili ya wingi wa ajira. Bahati nzuri na wewe katika kufikia malengo yako!