34 picha ambazo kuruhusu kuona, nini misuli wewe ni kukaza

Ni muhimu sana kufanya kukaza. Lakini muhimu zaidi - kutenda haki.

ngamia Pose

Kuonyesha: rectus abdominis na oblique nje. kunyoosha huu ni bora kwa ajili ya watu wale ambao tayari wana mabadiliko mazuri. Kama una matatizo ya shingo, ni bora si kwa kuacha kichwa chake nyuma katika mchakato.

Ulioenea nje

Yaliyoangaziwa adductors. Hii ni zoezi kubwa kwamba utapata kufungua nyonga na kunyoosha adductors na hamstrings. Inapendekezwa kwa kuanza zoezi hili na nyuma yako sawa na magoti bent, polepole straightening yao kama katika picha.

chura Pose

Yaliyoangaziwa adductors. Hii ni kunyoosha kina kwa misuli groin, lakini inaweza kushinikiza magoti yako, hivyo inapendekeza kufanya hivyo juu ya uso laini. Anza na elbows na magoti sakafuni na polepole kupanua magoti kwa upande.

Wide swipe katika

Kuenea miguu yako upana na kuwaweka moja kwa moja. Huanza kwa uadilifu na haki; wakampigia magoti kulia na kushoto kuunganisha katika mwelekeo kinyume.

kukaza butterfly

Kuchukua nafasi ameketi, kupunguza nyayo za miguu yako pamoja na kupanga juu ya mifupa yako kukaa. Kushinikiza magoti yako kwa mikono yake. karibu miguu yako ni kwa mwili, bora kunyoosha.

Extensor kukaza kigasha

Yaliyoangaziwa extensor misuli ya forearm. Vuta bega nyuma na chini, na kisha kugeuka kuwa katika nafasi ya optimum ambayo itakuwa bora ya kunyoosha misuli. Mara baada ya kupata nafasi hii, kutumia mkono wako mwingine kanda misuli ya kwanza.

Lateral flexion ya shingo

Yaliyoangaziwa sternocleidomastoid misuli. Vuta shingo na polepole chini sikio kichwa kwa bega, kuhakikisha wala overextend mgongo ya kizazi. Unaweza kuimarisha kukaza, ameketi juu ya kiti na kushikana mikono yake.

mzunguko wa shingo

Yaliyoangaziwa sternocleidomastoid misuli. Polepole kugeuka shingo, kuweka kidevu kukulia. Kama unataka zaidi ya kunyoosha, unaweza kuweka shinikizo kwa upande mauzo kinyume.

Iliyoongezwa kukaza shingo

Yaliyoangaziwa sternocleidomastoid misuli. Kuweka mikono yako juu ya makalio yako, kuweka nyuma yako sawa, na kisha kichwa nyuma zaprokinte. Wakati huo huo, kuhakikisha kuwa wewe wala kuwadhuru mgongo ya kizazi.

Lateral flexion ya shingo kwa kutumia mkono

Yaliyoangaziwa sternoclavicular-mastoid na juu trapezoid misuli. Vuta shingo na chini ya sikio kichwa kwa bega, kuhakikisha si ya kuwadhuru mgongo ya kizazi. Wakati huo huo kujenga shinikizo mkono ziada.

Kukaza misuli hip poluprisede

psoas wametengwa na hip. Kuchukua nafasi ota, polepole kuvuta moja hip mbele, na utaanza kuhisi kunyoosha mbele ya paja.

Kukaza extensor misuli ya forearm

Yaliyoangaziwa extensor misuli ya forearm. Hii kukaza tayari ilivyoelezwa hapo juu. Kama awali, kutoa haki bega nafasi, na kisha kuanza kushinikiza kwa mkono mmoja hadi mwingine.

Lateral kukaza mikono

Wametengwa lateral deltoids. Kuongeza mkono mmoja na sehemu nyingine za mwili na kuanza na vyombo vya habari mkono mwingine kuhisi bega misuli ni aliweka.

Flexion ya shingo katika nafasi ya kusimama kwa mikono yake

Alama trapezoidal. Weka miguu pamoja katika nafasi ya kusimama, kuweka nyuma yako moja kwa moja. Polepole kuweka kando makalio nyuma, bend nyuma, kubwa kidevu chake kwa kifua chake.

Kukaza kwa traction mgongo

Wametengwa latissimus dorsi. Imara kunyakua bar, kisha polepole kuinua miguu yako mbali ya sakafu. Jisikie mvutano katika latissimus yako dorsi misuli katika kifua chake.

Kukaza misuli ya nyuma ya ukuta

Wametengwa latissimus dorsi. Nafasi mikono miwili kwenye pembe ya ukuta. Kuweka nyuma yako sawa, na kisha kuondoka mapaja upande mmoja hadi kikomo. Kama una matatizo na nyuma ya chini, kuepuka kunyoosha hii.

mtoto Pose

Wametengwa latissimus dorsi. Kupata kwa miguu minne, na kisha polepole kuvuta makalio nyuma, kupumzika paji la uso wake juu ya sakafu. Kama unataka kupata kunyoosha nzuri, unaweza kuenea miguu yake pana.

Kukaza misuli ndama katika nafasi amesimama

Wametengwa soleus misuli na mguu. Hii kukaza unaweza kufanywa mbele au juu ya makali ya hatua. Upole mzunguko ankle ndani na nje ya kunyoosha misuli ya mguu ya chini.

mgawanyiko wa mbele

Wametengwa lumbar na poplitili. Hii ni kunyoosha ya juu, hivyo kuendelea kwa makini, hasa kama una matatizo na makalio yao. Kuanza kutoka nafasi ya kujionyesha ili iwe rahisi.

Kugusa vidole yako kutoka nafasi ya kukaa

Wametengwa poplitili na ndama misuli. Kukaa kwenye mifupa yako kukaa na bend magoti kama unahitaji. Kutokana na kuongezeka kwa mabadiliko, unaweza kunyoosha miguu na si tu kugusa vidole, lakini pia kufunika miguu na mikono yake.

Mbele kona kwenye mguu mmoja

Wametengwa poplitili misuli. Weka mguu moja mbele, kuweka mikono yako juu ya makalio yako, na kisha kuanza konda mbele, kama ni lazima, na kupiga mechi ya pili katika goti.

deep squat

Yaliyoangaziwa gluteal misuli. harakati hii inaathiri kabisa maeneo yote ya mwili wako. Kama una matatizo ya goti, ni bora si kufanya zoezi hili. Kama huwezi kuweka mguu gorofa juu ya sakafu, kwanza inatekelezwa tangu squats kawaida.

Ameketi polupoza njiwa kifalme

Yalionyesha kitako. Kuchukua nafasi ya kukaa, na kisha kaza mguu mmoja hadi kifua chake, kugeuka paja ndani, na kudumisha gorofa nyuma.

Kukaza misuli ndama wakati umesimama dhidi ya ukuta

Wametengwa soleus na gastrocnemius misuli. Kuchukua lunge msimamo, mguu wa nyuma lazima kidogo akageuka nje. Polepole chini ya mgongo kisigino juu ya sakafu.

Lateral flexion ya ukuta

Wametengwa nje obliques. Kuweka nyuma yako sawa na polepole Slaidi makalio yako kwa upande. Kuepuka kunyoosha hii kama una matatizo na nyuma ya chini.

Zungusha chali

Yaliyoangaziwa kitako na obliques nje. Hii ni kunyoosha kubwa kwa wale ambao wana maumivu siatika. Lie nyuma yako na polepole hoja mguu moja juu mwili wako, kugeuka kabisa.

mteremko upande vaulting

Wametengwa obliques nje na lats. Kunyoosha mgongo wako na polepole hoja makalio yako katika mwelekeo mmoja, na kudumisha nafasi ya mabega. Kuepuka kunyoosha hii kama una matatizo na nyuma ya chini.

pembetatu Pose

Wametengwa nje obliques. Kuenea miguu pana, mmoja wao lazima liwekwe mbali mbele, nyuzi 90 kwenye mwili wako. Bend juu na kuweka mkono wake kwa miguu ya mbele, kuinua nyingine mkono up.

Kukaza ukuta kifua

Alama pectoral misuli. Stand inakabiliwa ukuta, kuinua mkono wake. Polepole Nitawatenga na ukuta, lakini kuondoka mkono juu yake - hivyo unaweza kunyoosha misuli kifuani. Kama unajisikia kunyoosha katika bega yako, unahitaji kupumzika juhudi.

Kukaza kifua kwa msaada wa

Wametengwa kifua na lats. Uongo juu ya sakafu, kunyoosha mikono yako, kwa kuwa lazima kunyakua mpenzi wako. Alipokataa ota, wewe kujisikia kunyoosha katika kifuani na uti wa mgongo misuli.

Ameketi polupoza njiwa

Wametengwa tibialis anterior misuli. Kukaa pamoja miguu aliweka mbele. Anza na upande mmoja nyuma ya mgongo wake na mguu mmoja hadi mwingine, Cast na nguvu kaza kwa mkono wake.

Recumbency bega mzunguko

Wametengwa subscapularis. Uongo juu ya sakafu, kuvuta mkono kwa upande, bending katika elbow katika pembe ya nyuzi 90. Polepole chini ya mkono wa nje wa mkono wa sakafu.

mbwa mkao wa ukuta

Alama pectoral misuli na lats. Kusimama mbele ya ukuta na bend chini yake, wala kugusa mpaka mikono yake ulionyoshwa. Kisha kuimarisha chini, kupumzika mikono juu ya ukuta.

Kukaza kifua kwa msaada wa

Alama ya mama. Lie juu ya uso sakafu chini, kunyoosha mikono yako mbele. mpenzi wako lazima kuvuta mikono yako nyuma ili yako kiwiliwili juu mbali ya sakafu.