Mazoezi na ufanisi kwa biceps katika mazoezi

Leo ni mtindo wa kufanya michezo, na hii si ajabu, kwa sababu nzuri minskat takwimu si tu huvutia makini, lakini pia huongezeka kujithamini. chaguo bora kwa ajili ujenzi wa mwili ni bodybuilding Sci. Gym - mahali ambapo kazi na jasho, na ni thamani ya kubainisha kuwa wasichana pia ilianza kwa kutoa upendeleo kwa mafunzo ya nguvu.

Biceps - kiashiria cha nguvu kiume?

Nini zaidi rangi ya mtu? Bila shaka, mikono imara. Kwa hiyo wavulana kuzingatia katika mazoezi kulipwa mafunzo biceps. Wengi kuwapa kundi hili la misuli siku moja ya kutumia kikamilifu kazi yake kupitia.

Mazoezi kwa biceps katika mazoezi ni maarufu sana miongoni mwa wanaume.

ni biceps nini?

Biceps - kubwa spindle umbo biceps, ambayo iko kwenye sehemu ya juu ya humerus, na lina mfupi na kichwa kwa muda mrefu. kazi kuu ya misuli hii ni hii:

• biceps - mkono instep kwa mzunguko na hoja juu ya mitende,
• flexes forearm na bega;
• bends juu ya mkono.

Kulingana na kazi ya mazoezi kila biceps ni msingi mkono bending.

Misingi biceps Workout

Ili kukua misuli, unahitaji kila mafunzo ni kudhuru. Kutokana katika mwendo wa ajira katika ukumbi microtrauma wakati wa kufufua inayokuwa na tishu mpya, na hivyo kuongezeka misuli kwa ukubwa.

Hata hivyo, mara kwa mara kuumia itasababisha mchakato wa nyuma, hivyo mazoezi kila siku kupita.

Wakati wa mafunzo optimalt kufanya mazoezi 3-4 kwa biceps katika Gym. Reps kifanyike juu ya 8-12, na mbinu - 3-4.

Aina ya mazoezi kwa ajili ya biceps

Mazoezi kwa biceps katika mazoezi inaweza kugawanywa katika msingi na kutengwa. Kwanza kazi kwa kutumia barbells na dumbbells, pili - katika Gym. wanariadha wenye uzoefu na alibainisha kuwa mazoezi ya msingi kukuza ukuaji bora misuli na sambamba na kuhusisha katika kazi ya nyuzi nyingine. Hata hivyo, kama unataka kutoa mafunzo kwa bicep moja tu, hivyo kusema, kutenganisha, aina ya pili ya zoezi itakuwa karibu zaidi.

mazoezi bora kwa biceps katika hadhi mazoezi

Kuondoa biceps barbell. Kwa kufanya mazoezi, unahitaji mahali miguu bega yako upana mbali, kuchukua chini barbell mtego, kidogo bend katika kiuno, mwili lazima iwekwe sawa, chini barbell kwa nyonga. Baada pumzi kina, bend mikono, na kuinua bar kifua chako. Elbows lazima kusukuma pande, na mikono ni imefungwa. Juu na kufanya kutoa hewa pause, na kisha kuacha barbell kwa nafasi yake ya awali. Ni muhimu kunyosha mkono hadi mwisho, kuweka mvutano katika biceps.

Kuondoa dumbbells kwa biceps. Eneo la mwili, kama katika zoezi awali, lakini kuchukua dumbbells ili inaonekana katika kila mmoja, mtego rahisi. Inspiratory kuinua dumbbell, kugeuka kwa nje, mwishoni uhakika kiganja ielekezwe mabega. Wakati dumbbells ni karibu mabega, ni muhimu ili kusitisha na kupumua. Sisi kupunguza dumbbells, mkono kugeuka nyuma.

Kuondoa fimbo nyuma mtego. Kuanzia nafasi kama huo, fimbo ili mitende yanayowakabili chini - nyuma mtego katika pumzi kuinua bar kifua yako, kiwiko wakati wa mazoezi lazima kusukuma kwa pande zote na kudumu. Juu ya kutoa hewa na pause, kupunguza bar.

Nyundo. Kuchukua dumbbells mtego kawaida, kuchunguza deflection katika nyuma, kuchukua pumzi, kuinua dumbbell kushoto bega kushoto, pause, exhale na kuleta chini. Sisi kufanya kitu kimoja juu ya uzito mkono wa kulia.

Kuzuia vifaa mafunzo. Kuchukua cable mtego katika shingo kutoka chini, kuweka miguu bega upana mbali, nyoosha elbows yako kidogo bent. On kuvuta vuta shingo na kifua, elbows taabu, pause, exhale na chini bar.

Curl kati ya vitalu. Kuchukua D-mtego kushughulikia kutoka chini, kuwa katikati ya simulator. On exhale, vuta kushughulikia kwa kichwa mpaka mitende ni kuwekwa juu ya mabega, kusimamisha na exhale yameachwa.

Mazoezi kwa biceps kukaa

mazoezi na ufanisi kwa biceps katika ameketi mazoezi:

Kuondoa dumbbells kwa biceps. Sisi kuketi kwenye benchi, straightens up, kuangalia deflection katika nyuma, kuchukua dumbbell kawaida mtego. On inhale kuinua dumbbells tu juu nyonga na kuanza kwa mzunguko brashi zaidi wakati dumbbell itakuwa karibu mabega, mitende na kuangalia dari, pause na exhale, kuanza dumbbell chini, kugeuza viganja.

kupanda kwa EZ barbell bench Scott. Kuchukua chini mtego bar, kukaa kwenye benchi mashinikizo triceps muziki kusimama kutojumuisha post, lakini elbows chini katika nafasi kidogo bent, na kutoa hewa kuongeza barbell kwa nafasi wima ya forearm, kufanya kutoa hewa pause na omit karibu mwisho.

ukuaji kujilimbikizia. Sisi kuketi kwenye benchi, chukua dumbbell mtego chini, kuweka miguu pana zaidi ya mabega, konda mbele ili sehemu ya chini ya biceps ulipatikana dhidi ya paja haki, kwa upande mmoja dhidi ya goti lake. On inhale kuinua dumbbell kifuani, pause, exhale na kuleta ni chini pole pole. Sisi kufanya kitu kimoja na upande mwingine.

Juu ya msingi wa mazoezi haya, unaweza kuunda seti yoyote ya mazoezi kwa ajili ya biceps katika Gym.

mpango Biceps mafunzo

Miradi Workout mikono mengi, unaweza kutumia mazoezi tofauti, tofauti idadi ya seti na reps, kutumia supersets, trisety. Yote inategemea lengo la mafunzo.

mpango sampuli kwamba mazoezi kazi moja baada ya nyingine. mbinu ya kwanza kwa reps 15 na wengine watatu - katika 8.

1. Curl na dumbbells amekaa juu simulator.
2. biceps curl lingine kwenye benchi elekea.
3. Standing curl na barbell.

Misuli hatimaye kupata kutumika kupakia. Kuwaweka katika dhiki kwa ajili ya ukuaji zaidi, ni muhimu mara kwa mara mabadiliko ya mpango wa mafunzo na kuongeza uzito.

Nini cha kuchagua: mazoezi na mwalimu au binafsi utafiti?

Kompyuta ya kawaida makosa katika ukumbi - kupuuza huduma kocha. Kwa kawaida, rookie katika chumba anajua kitu kabisa kuhusu jinsi ya usahihi kufanya mazoezi sio tu kwa biceps katika mazoezi, lakini pia kazi kwa vikundi vingine vyote misuli. Mara nyingi mtu anaweza kuchunguza kuchanganyikiwa wateja watazamaji ambao hawaelewi, kwa nini simulator wametoka, jinsi ya kufanya, kuendeleza baadhi ya vikundi vya misuli lazima kuwa pamoja katika Workout moja, na nini - hakuna.

Kama unataka kupata matokeo mazuri katika ukumbi, kocha hawezi kufanya bila. Kinachofanya mazoezi na mwalimu:

• sahihi zoezi mbinu;
• mpango wa mafunzo ;
• sheria ya lishe bora,
• taarifa juu ya lishe michezo,
• ufuatiliaji wa utekelezaji;
• kupunguza majeraha,
• mafanikio ya haraka ya matokeo.

Treni biceps peke haina maana, inahitaji mfumo mzuri. Bila shaka, mazoezi kwa biceps, triceps katika mazoezi maarufu miongoni mwa wanaume. Uwezo mikono kusukuma husaidia kujenga misuli na kuboresha kuonekana.

Lakini usisahau kuhusu makundi mengine ya misuli, ambayo katika mwili ni ya kutosha. Kwa msingi huu, ni muhimu ni pamoja na mafunzo ya zoezi katika makundi kadhaa. Kwa mfano, mazoezi ya hamstrings katika Gym inaweza kuwa pamoja na mazoezi ya quadriceps na ndama, Workout kifua inaweza kuwa pamoja na nyuma na kadhalika.