Jinsi ya kujenga misuli nyuma nyumbani

Watu ambao wanaangalia afya ya nyuma, tofauti fahari kuzaa, kuvutia misaada ya misuli kutoka mabega ya kiuno. Kuimarisha nyuma yako, unaweza nyumbani. Hii itahitaji dumbbells tu ya kawaida. Kuchagua uzito wao kwa mujibu wa maandalizi muhimu kimwili kushirikiana.

Jinsi ya kujenga misuli nyuma yako? Kutumia seti ya mazoezi kuhusu mara 3 kwa wiki. Baada ya wiki chache utakuwa sana kuimarisha nyuma yako na kunyoosha mkao wako. Wakati kufanya mazoezi kufuata hisia zako, kama kuna maumivu yoyote mara moja kupunguza mzigo.

1. Kwanza, uongo juu ya tumbo yako, unaweza kuweka mikono yako chini ya kidevu. On inhale, inua mwili mbali ya sakafu, mitende si chini, kiwiko kumweka juu. On exhale, chini ya sakafu. Kuchukua mwingine anapiga 9. Kisha kupumzika.
2. Jinsi ya kujenga misuli nyuma na hana kiuno yoyote lenye? Je kukaza mazoezi. Piga magoti, mikono kuwekwa mbele yake, vidole yake pamoja katika "lock". On exhale Arch nyuma yako nyuma, na kuonyesha kila vertebra. Baada ya dakika moja kwa moja.
3. Uongo chini ya tumbo yako tena. On inhale, inua mikono zote mbili juu ya sakafu, mwili na miguu, exhale, kushuka kwa sakafu. Rudia mara 8. Rudia mazoezi kukaza mwendo wa 2.
4. Jinsi ya kujenga misuli nyuma yako wakati amesimama? Kufanya haki mguu lunge mbele, konda juu ya sambamba mkono goti. Katika wa kushoto kuchukua dumbbell. Pamoja na kutoa hewa bend elbow kushoto na kumweka sawa sawa juu, na kaza dumbbell na kifua. On inhale kunyosha mkono wako kabisa. Kufanya angalau 15 climbs. Rudia zoezi kwa mkono wako wa kulia.
5. Panga miguu juu ya upana wa miguu, mikono, ya chini, kushikilia dumbbell ndani yao. Pamoja na kutoa hewa bend mbele wakati nyuma bado moja kwa moja, mikono chini ya sakafu. On inhale kunyoosha. Kufanya mwingine kuhusu 12 mteremko.
6. Bend elbows yako na kuruhusu chini mikono yake na dumbbells nyuma ya kichwa yako. Pamoja na kutoa hewa kona na sawa yako nyuma, kuvuta juu ya kurudi. Kufanya 15 tilts.
7. Mazoezi kwa lat. Uongo juu tumbo, miguu, miguu katika pomoscht bora kurekebisha chochote fasta (kwa mfano, sofa), kiganja kuweka kichwani. On inhale, inua mwili mbali ya sakafu, msiweke kidogo juu ya uzito. On exhalation kushuka nyuma ya tumbo. Kufanya angalau 5-7 climbs.
8. Unaendelea juu ya nyuma yako, kuinua miguu yako juu, cupped paja. Sasa Arch chini yako nyuma iliyopita. Rolls nyuma na kurudi angalau sekunde 30.
9. Mazoezi kwa misuli ya nyuma ni kufanywa nyumbani bila ya udhibiti wa mkufunzi, hivyo wewe mwenyewe haja ya kuangalia hali zao wenyewe. Kuchukua dumbbell katika mikono yote miwili, mikono ziko karibu pelvis. On inhale, inua mikono zote mbili juu ya kichwa chake, kwenye exhale kuacha yao chini tena. Kufanya 15 hissar.
10. Kaa chini, mikono yake kuzunguka makalio yake. Pamoja na kutoa hewa kuinua matako yako mbali ya sakafu, lakini si kwenda bar, na kisha mara tailbone chini yake, huzungusha nyuma yako chini. Kushikilia nafasi hii kwa dakika 1. Kwa pumzi kukaa. Kufanya kupanda nyingine.

Jinsi ya kujenga misuli nyuma yako vizuri na si kuumiza wewe mwenyewe? Baada ya kufanya juu ya tata inahitajika kupiga kukaza. Inasaidia misuli nafuu baada ya mazoezi na kuondosha hisia za ugumu ndani yake.

1. Kaa kwa mikono yako, kuinua. Pamoja na kutoa hewa kwa bend miguu, nyuma wakati anakaa moja kwa moja. Kurekebisha nafasi kwa muda wa dakika moja. Wakati inhale, inua mwili. Kunyoosha taji zaidi ya kunyoosha mgongo.

2. Piga magoti, akaweka mikono yake juu ya sakafu. Kuvuta pumzi ya moja kwa moja taji na coccyx up exhale tena kwenye pango katika dari. Rudia zoezi hili angalau mara 8.

3. Kusimama, mikono nyuma ya mgongo wake, kuondoa, weave yao ndani ya "kufuli". Vuta na kuinua yao ya kuvuta kichwa, kuwasababishia kifua chake. Kushikilia nafasi kwa dakika 1. Kisha exhale kurudi nafasi ya kuanza.