Mafunzo nyuma katika mazoezi: fimbo kutia ukanda

mtu mwenye nguvu ni sifa ya mabega pana, mikono imara na nyuma imara. Kama mikono mara nyingi kupuuzwa katika mchakato wa mafunzo, nyuma wakati mwingine bado "nje ya kura." Na ilikuwa nyuma misuli kurekebisha mkao wako na kutoa hisia ya takwimu massiveness mwanamichezo. Nini mazoezi unaweza kufanywa katika mazoezi kwa ajili ya mazoezi tena?

deadlift

Zoezi hili ni kuchukuliwa kutoka seti ya Powerlifting. Power kutia - moja ya taaluma kuu ya triathlon, ambayo inaruhusu kufanya kazi nje ya asilimia 70 ya misuli. Kwa matokeo ya zoezi hii inahitajika bar na uzito zaidi. Lakini hiyo kwa wakati mmoja ili kuepuka nyuma majeruhi, unahitaji madhubuti kuambatana na mbinu zake utekelezaji. Na kwa kuwa kwanza unahitaji kufanya kazi na tu uzito mdogo na peke chini ya utawala wa mkufunzi.

kiini cha deadlift ni rahisi - unahitaji kuchukua tai amesimama kwenye jukwaa, na kusimama pamoja naye. Inaweza kuonekana kuwa athari ni si ya mafunzo hayo. Lakini harakati hii rahisi ni ulioamilishwa misuli zaidi katika mazoezi mengine.

Akizungumza ya teknolojia, ni muhimu kufahamu jambo kuu kwamba unahitaji kukumbuka, kufanya deadlifts - moja kwa moja nyuma. Kwa msaada wake na usalama wa vertebrae chini wanariadha wengi kutumia uzito ukanda. Na kuweka mengi ya uzito mkononi mwake wakati wa kuweka nzima inaweza kutumika straps gymnastic.

Kutia fimbo ukanda katika mteremko

Zoezi hili pia inaweza kuhusishwa na jamii ya msingi kwa njia ambayo kazi nje sehemu kubwa ya makundi ya misuli nyuma. Kutia fimbo ukanda katika mteremko itasaidia Kompyuta na wanariadha wenye uzoefu ili kuongeza kiwango cha misuli molekuli na kuboresha mkao wako.

Ni yanaendelea makundi yafuatayo ya nyuma misuli: latissimus, kubwa, pande zote, biceps, nyuma sehemu ya deltoid, misuli RHOMBOID na "bembea".

Kutia fimbo amesimama kazi siku ya mafunzo nyuma baada ya nguvu kutia. Baadhi ya wanariadha kutumia zoezi hili kwa kutoa sura kwa misuli nyuma na kufanya kazi nje vikundi vidogo ili kuwapa nafuu.

chaguo bora kwa ajili ya zoezi hii itakuwa kazi ya kufanya seti 3-4 ya 10-13 marudio. Zaidi ya mbinu moja muhimu kudumisha angle moja ya mwelekeo wa kiwiliwili.

Jinsi ya kufanya tamaa?

Fikiria jinsi ya usahihi kufanya fimbo kutia katika mteremko. Mbinu inaundwa kutoka nafasi ya kumbukumbu inakuwa sawa na kutia. Ni muhimu kuchukua juu ya shingo mtego na bega upana, nyuma moja kwa moja, mwili Tilt mbele kwa pembeni ya 30 digrii. miguu lazima bent katika magoti, na visu - talaka katika mkono. Mikono katika nafasi ya kuanzia lazima hasa perpendicular jukwaa. On exhale, kuanza kutimiza utashi. Elbows ufanyike sambamba na kila mmoja, si kuyatupa. Wakati shingo ni saa ukanda Bana makali karibu iwezekanavyo na kisha kupunguza bar nafasi ya awali.

Je, ni muhimu kukumbuka?

Kutia fimbo ukanda utapata mabadiliko msisitizo wa mzigo kulingana na kile misuli kundi mahitaji ya baadhi ya kazi. Hii inaweza kupatikana kwa kubadilisha upana wa mtego na Tilt kiwiliwili.

Kama kuchukua shingo pana kuliko upana bega, amplitude ya harakati itakuwa chini, na zaidi ya mzigo kwa wakati mmoja kupata latissimus dorsi misuli. Kama fimbo kuvuta ukanda anaendesha mtego nyembamba, kisha zaidi kuanza kufanya kazi biceps yako, amplitude ya ongezeko mwendo.

Pia ni muhimu kukumbuka kwamba kuna siri nyingine, ambayo ni mkali na kutia fimbo katika mteremko - mtego inaweza kuwa mbele na nyuma. Plus mtego wa moja kwa moja ni kutumia sehemu ya juu ya latissimus dorsi, na bala - kushiriki katika zoezi la misuli trapezius.

Reverse mtego inaruhusu mema "kuimarisha" sehemu ya chini ya misuli latissimus, lakini baadhi ya mzigo inachukua biceps.

VIDOKEZO traction

Kwa kuvuta fimbo ukanda kuletwa athari taka, ni muhimu kwa kufuata mapendekezo haya wanariadha uzoefu:

- Ili kufanya zoezi vizuri, bila jerks.

- Matumizi straps gymnastic kushikilia shingo katika seti. Wengi wanasema kuwa ukosefu wa straps inaruhusu kuimarisha forearm misuli. Hii ni kwa kweli. Lakini kufanikisha hili, mwanamichezo unapoteza lengo kuu - ya kuendeleza misuli nyuma. Bora ya kutumia straps katika kigasha traction na kufundisha tofauti.

- Weka nyuma yako sawa. Shukrani kwa hii "tabia" wewe utakuwa na uwezo wa kuweka intact kengele yake yote na kuepuka ndefu "kuondoka" kutoka mchakato wa mafunzo kwa sababu ya kuumia.

- Run kutia lazima ukanda wake, na si kwa kifua chake. Vinginevyo, zoezi hii itakuwa ni mzigo mkubwa anakaa na deltoids na latissimus na makundi mengine kubwa misuli kubaki juu ya mkutano.

Wanariadha wengi wana mitazamo tofauti kwa kutia fimbo katika mteremko wa ukanda. Mtu kuwa ni lazima zoezi tata sawa na deadlifts, na mtu anaona ni ufumbuzi wa vitendo kwa ajili ya maendeleo ya misuli nyuma. Aidha, wanariadha wakati mwingine inasukuma mbinu ngumu ya traction ukanda, na juu ya matumizi ya nguvu wakati ni kunyongwa. Lakini, baada ya mastered zoezi hili, utakuwa na uwezo wa kufikia matokeo bora zaidi katika mafunzo ya nguvu.