Je, ni usahihi gani kufanya cardio baada ya mafunzo ya uzito?

Kawaida, mashabiki wa kujenga mwili hawamheshimu cardio baada ya mafunzo ya nguvu, kwa kuzingatia utaratibu wa kuchochea muhimu. Baada ya yote, lengo lake ni kudumisha asilimia ya mafuta katika ngazi ya chini. Wengi wanashangaa kama cardio ni muhimu baada ya mafunzo ya nguvu. Je, wana maana halisi? Kwa nini cardio baada ya mafunzo ya nguvu kwa ujumla inapaswa kufanyika, na jinsi ya kufikia mchanganyiko sahihi wa mmoja na mwingine, ili athari ni ya juu?

Cardio ni nini?

Inaelewa na mazoezi yote ya kutambua na kuimarisha moyo na mishipa ya damu. Wao hufanyika, wote katika hali ya mazoezi na katika asili. Mifano ya kawaida ya mafunzo ya cardio inaweza kutumika kama madarasa katika kukimbia na kutembea, kuogelea au baiskeli. Katika kesi hiyo, hatuwezi kusema muda mfupi wa dakika 10 kabla ya kazi kuu (yaani, joto-up), lakini mafunzo ya kuendelea kwa dakika 20 hadi saa.

Kwa hiyo, tutajaribu kufikiria umuhimu wao, muda na mchanganyiko wenye uwezo na kuu. Inawezekana kufanya cardio baada ya mafunzo ya uzito, au bora kabla yake? Jibu kabisa la usahihi kwa swali la njia bora haipo. Cardio inaruhusiwa kufanywa asubuhi kabla ya mafunzo ya nguvu au mwisho wake, na jioni au wakati wowote unapokuwa na nishati na wakati wa bure. Saa ipi ya siku ya kuchagua, jitumie mwenyewe kulingana na madhumuni yaliyokusudiwa (na inaweza kupunguzwa kwa ukuaji wa misuli au kupoteza uzito).

Wakati hasa tunakua nyembamba

Inaaminika kwamba utendaji wa cardio asubuhi huchochea kimetaboliki na huweka kiwango chake cha juu katika siku zifuatazo. Hiyo ni, bila kujali shughuli za mchana na jioni (hata ikiwa ni sifuri), unateketeza kalori zaidi wakati wa mchana.

Fomu ya kawaida ya mafunzo hayo ni ya chini ya kiwango cha cardio. Inajumuisha au kukimbia baiskeli, lakini kwa kasi ndogo na imara. Nishati katika kesi hii inatolewa kwenye maduka ya mafuta ya mwili, na haipatikani siku nzima na vyakula vya vyakula. Hii itatokea kama cardio ya chini ya kiwango cha asubuhi inafanyika kwenye tumbo tupu (kinachojulikana kama njaa ya cardio) au cardio baada ya mafunzo ya nguvu, wakati hifadhi ya nishati katika mwili ni ndogo.

Jinsi ya kuandaa

Hapa kuna chaguzi chache za kuchanganya cardio na nguvu: ikiwa lengo lako ni kuharibu mafuta mengi iwezekanavyo, jaribu:

• Je! Cardio kabla ya mafunzo au mara moja baada yake.
• Uifanye siku moja kama nguvu, lakini umegawanyika kwa muda wa masaa 6 au zaidi.
• Hifadhi chini ya cardio siku tofauti, wakati huna nguvu (kwa mfano, ubadilisha kati yao).

Cardio baada ya Nguvu Mafunzo: faida na Cons

Ikiwa lengo lako ni kuongeza misuli ya misuli au kuiweka, basi si lazima kufanya cardio kabla ya mafunzo ya msingi. Tunarudia - hatuzungumzi juu ya kazi ya gari ya dakika kumi, ambayo ni lazima kila wakati. Hii ni kutokana na ukweli kwamba kwa somo la msingi unahitaji usambazaji mzuri wa nishati, ukitumia hiyo kwa muda wa kazi, utaacha madhara ya nguvu.

Na bado - ni cardio bora kabla au baada ya mafunzo ya uzito? Uchunguzi uliofanywa ulithibitisha ukweli kwamba miongoni mwa wanariadha walio na kiwango sawa cha ustadi, wale ambao hawakutumia nguvu za moyo kabla ya kushinda uzito mkubwa.

Sio kuwakaribisha sana katika kesi hii, shughuli hizo na mara baada ya nguvu. Kuna hatari ya kupoteza misuli iliyoongezeka. Mwishoni, shabiki-kutunga, unaohusika na msamaha wa misuli, cardio sio lazima. Baada ya yote, hifadhi ambazo misuli zinahitaji kwa ukuaji wao wenyewe na uwezo wa kuokoa upya kikamilifu juu yake.

Chaguo bora zaidi

Vilevile, lengo lao-laini, misuli ya kuzingana na mafuta kama iwezekanavyo, cardio baada ya mafunzo ya nguvu inaruhusiwa, lakini kwa mzigo sahihi. Kiasi cha glycogen, yaani, nishati mwishoni mwa kazi kuu ni ndogo, na kasi ya cardio inapaswa kuwa wastani kwa dakika 30-45. Hivyo nishati itachukuliwa kimsingi kutoka kwenye mafuta ya mafuta.

Cardiozanaty ya asubuhi na madhumuni sawa yanapaswa kufanyika kwa dakika 20 na tofauti au kwa pengo kubwa kuhusiana na nguvu - kwa ajili ya kulinda misuli.

Kama unajua, kufundisha misuli, unahitaji mafunzo na mzigo mzuri wa nguvu, pamoja na kiasi kikubwa cha chakula cha juu cha kalori. Kwa kuongeza, muda wa kupumzika na kupona. Ikiwa asilimia ya mafuta huna wasiwasi sana, kutoka kwa cardio unaweza kwa moyo mwepesi kukataa.

Cardio baada ya mafunzo ya uzito kwa kupoteza uzito: kanuni ya mbadala

Ikiwa una wasiwasi kuhusu asilimia kubwa ya mafuta ya cardio, bado unahitaji. Labda, utawala bora utawafunga siku za kupumzika kati ya nguvu (yaani, kila siku nyingine). Kwa jumla, inachukua siku 3 hadi 4 kwa wiki, na unapaswa kufanya kila kitu juu ya tumbo tupu au asubuhi au kuchukua protini. Inashauriwa kwamba siku kadhaa kutoka kwa hizi nne zizingatie kasi.

Kwa kuwa cardio baada ya mafunzo ya nguvu inahitaji wakati wa bure wa ziada, ambao hauna kila kitu, mtu anahitaji kupiga marufuku. Ni muhimu kuamua vipaumbele - ikiwa ni juu ya misuli yote ya pumped, idadi ya kazi kali lazima angalau tatu kwa wiki, wengine wote - ikiwa inawezekana.

Ili kuokoa muda kwenye safari za barabarani au safari za baiskeli, usipatie fedha kwa mkufunzi wa elliptical au treadmill. Tunakukumbusha tena - sio kuhitajika kushirikiana nao kwa nguvu (yaani, wakati wa siku moja).

Usipendeze

Unataka kupoteza uzito - angalia mlo wako. Hakuna cardio, kwa kiwango chochote, itasaidia kujikwamua mafuta wakati wa ulaji wa ziada wa kalori (tu kuzungumza, overeating). Baada ya yote, "kumeza" mia moja au mbili ni rahisi, na ni vigumu zaidi kutumia.

Kwa mfano, kiwango cha wastani cha kukimbia kwa nusu saa kitakuokoa tu kutoka kwa kilocalories mia tatu, ambayo kwa maneno ya kimwili ni nusu ya chokoleti au vipande 3-4 vya mkate. Kula chakula cha mchana katika mgahawa wa chakula cha haraka na baada ya kupata kilocalories "ziada" kwa wingi kutoka elfu moja hadi moja na nusu, unaweza kuwaondoa, kukimbia angalau saa mbili au mbili na nusu.

Na usiwe na njaa

Sehemu nyingine ya sarafu - kiasi kikubwa cha mafunzo pamoja na serikali ya "njaa" itasababisha ukosefu wa ukuaji wa misuli. Hitimisho ni kwamba haipaswi kujiweka kiasi kikubwa, lakini wakati huo huo chakula kinapaswa kuwa sahihi, mafuta ni muhimu, protini ni kamili, na wanga inapaswa kutibiwa kama polepole. Chakula "nzuri" kwa kiasi sawa kitakupa idadi ndogo ya kalori.

Ikiwa tunazungumzia kuhusu cardio ya kiwango cha chini, basi mtu anapendekeza kuifanya peke yake kwenye tumbo tupu, wakati wengine ni kwa makundi dhidi ya njia hii. Majadiliano ya wafuasi - katika kesi hii, mwili huanza kuondoa nishati moja kwa moja kutoka kwenye maduka yake yenye mafuta. Hiyo ni, kwa kutumia sehemu ya wanga kabla ya kikao cha habari, hutatumia, lakini uiendelee. Na si kwamba wao ni marufuku ya kutumia kabla ya cardio. Kazi yao - utoaji wa mwili unaofuata na hifadhi ya nishati wakati wote wa siku.

Je, ni bora zaidi?

Wale wanaopinga "njaa" ya cardio, wanataja matokeo ya tafiti zinazodai kwamba mafuta ya fissile yanahitaji nishati zao za usafiri zilizopatikana tu kutoka kwa wanga. Ndiyo maana kifungua kinywa kabla ya kikao ni muhimu.

Kwa alama hii, pengine hakuna maoni ya uhakika na yasiyo na maoni. Yote ambayo inabaki kushauriwa - jaribu kujaribu katika maelekezo yote, uzingatia matokeo na kiwango cha faraja yako mwenyewe.

Inaaminika kwamba protini-kabohydrate vitafunio nusu saa kabla ya Workout asubuhi katika hali yoyote haitakuwa na madhara. Inaweza kuunda, kwa mfano, sehemu ndogo (50 gramu) ya oatmeal na kikombe cha proty whey. Nishati katika mwili wakati wa mafunzo haya inakuja, kama vile nguvu, kutoka kwa wanga. Ikiwa cardio haiingii kwa kiwango cha chini, basi itachukua mengi ya mara moja, ambayo hifadhi ya mafuta haifai - kutoka huko "hutolewa" polepole.

Fuata kalori

Kama ilivyoelezwa tayari, lengo la mafunzo ya cardio ya asubuhi hayana moto nishati. Kazi hapa ni tofauti - "kutawanya" ya kimetaboliki na kuimarisha kwa hesabu kwa siku nzima inayoja. Baada ya kufikia lengo hili, utatumia baadaye idadi kubwa ya kalori, hata kupumzika au kufanya kazi ya kudumu.

Katika suala hili, mafunzo ya cardio ya asubuhi ina sawa na mfumo wa nguvu ya moyo, na hii ndiyo sababu haipendekezi kuifikia kwa ukali juu ya tumbo tupu. Lakini idadi ya kalori iliyopangwa kwa vitafunio vile inapaswa kuingizwa kwa jumla ya maudhui yote ya kalori ya kila siku, na usiiongezee "ziada" ya ziada. Usiharibu baada ya mafunzo hayo sehemu ya protini kuitingisha na uwiano wa protini na wanga moja hadi mbili.

Uchaguzi ni wako

Jibu la usahihi kwa maswali, kama gari la mafunzo baada ya mafunzo ya nguvu, na ni aina gani ya aina yake bora zaidi na yenye ufanisi zaidi, hautapewa. Ili kufikia matokeo yenye maana, inashauriwa kwamba asili ya mafunzo ibadilishwe mara kwa mara. Hiyo ni, kazi ya muda mrefu ya kiwango kikubwa cha kazi kwa njia ya, kwa mfano, kukimbia kwa kasi au kukimbilia baiskeli, na wale wenye kiwango cha chini.

Hali na maeneo ya kazi zao hazina umuhimu wa msingi. Inaweza kuwa gym, na barabara tu ambapo hewa safi itakuwa pamoja na kubwa zaidi. Lakini kuna hatari ya madarasa ya kukosa katika hali ya hewa mbaya. Uchaguzi wa simulators pia ni ukomo. Ni muhimu zaidi kufuatilia shahada ya kiwango, hasa, kwa kufanya vipindi katika tempo ya juu, kutumia jitihada za kiwango cha juu.

Hilo hakuwa boring

Wakati wa kufanya kazi kwa wasimamizi, usisahau kwamba hii inahitaji tofauti na mafunzo ya nguvu ya siku. Ili usiweke kuchoka, ni muhimu kujihamasisha mwenyewe. Kwa kufanya hivyo, unaweza kujaribu kutekeleza cardio ya aina tofauti - kwa mfano, leo "huenda juu ya kilima" kwenye treadmill kwa kasi ya polepole, kesho - kwa nguvu sana kushiriki katika simulator elliptical.

Mchanganyiko huu utakuwa tofauti na Workout na kupunguza utaratibu. Masomo ya haraka yanapaswa kuongozwa na muziki wako uliopenda, na vikao vya muda mrefu na vya burudani za simulators vinaweza kuendeshwa na mfululizo unaoipenda wa TV.