Bench fimbo juu ya kutega benchi juu ya kichwa

suala la boriti juu kusukuma misuli ya kifua wanapewa wanariadha wengi ambao kuchagua uzito mafunzo kama njia ya kuendeleza miili yao wenyewe. Ili kuepuka msongamano wa maendeleo ya misuli na kwa utambuzi wa uwezo wanariadha wao nguvu wameamua aina ya mafunzo, kama kubonyeza bar kwenye benchi elekea.

haja ya kutekeleza

Kwa nini ni muhimu kulipa kipaumbele maalum kwa kundi hili la misuli? Ni rahisi. ukweli kwamba kiwango cha mazoezi msingi kama vile benchi vyombo vya habari, squats, deadlifts, kwa lengo la ufafanuzi wa makundi makubwa ya misuli, si kwa ufanisi kazi ya kifua yako juu. Hatimaye, ni uko nyuma maendeleo ya misuli ya kifua, ambayo unahusu kupungua kwa mienendo ya viashiria nguvu ya ukuaji na kufanya misuli pectoral chini ya kuvutia.
Tusisahau kwamba unahitaji piga kuanza uzito wa mwili wote, na kisha tu kuzingatia misuli maalum.

Ufafanuzi wa misuli taka boriti inachangia waandishi fimbo kichwa upwardly kutega benchi, katika nafasi inalenga alisema mzigo kanda. Mwingine utoaji - vyombo vya habari fimbo kichwa chini kwenye kutega benchi - inachangia ufafanuzi chini ya alisema misuli kundi. Wanariadha kawaida hutumika benchi vyombo vya habari juu ya kutega benchi juu.

mbinu ya utendaji

mtego unahitaji kuchagua njia ambayo hatua ya chini ya kigasha katika pembe haki ya bar, hivyo kuhakikisha mzigo optimum na kupungua uwezekano wa kuumia. Kwa kawaida wateule mtego kidogo pana zaidi ya upana bega.

Kufanya vyombo vya habari fimbo kwenda juu kwenye benchi kutega ilipendekeza kwa mpenzi, kwa kuwa katika zoezi hili ni vigumu kuitumia cheating.

Zoezi: kuondoa ganda kutoka rafu na kuinua uzoefu mzigo, kuchukua pumzi na polepole chini bar katika Iliyo Mpya juu ya kifua. Akizungumzia kifua juu, kufanya pause kidogo na itapunguza shell juu, exhale. Mara baada ya fimbo kikamilifu huzuni, kurudia.
Wakati mazoezi scapula ipunguzwe na limebandikwa benchi. makosa ya kawaida ni hunched mkao, katika kesi ambayo misuli pectoral iko sambamba na sakafu, na mzigo ni kubadilishwa kwa sehemu ya chini ya kifua, yaani, kama athari za kawaida benchi waandishi wa habari moja kwa moja benchi.

Nuances na vidokezo

wanariadha wa kulipwa ni ilipendekeza kuweka mwelekeo angle ya nyuzi 30-45.

Bench fimbo nyuzi 30 kutega benchi - moja ya mfano halisi ya kawaida ya mazoezi, ndogo angle ya mwelekeo upendeleo mzigo juu ya sehemu ya chini ya matiti. Hata hivyo, ni lazima ieleweke kwamba angle ya mwelekeo "kurekebishwa" mmoja mmoja kwa kila, kulingana na ukuaji wa misuli na miundo. Wakati kufunga benchi digrii zaidi ya 45, sehemu kubwa ya mzigo wa kuhama kwa misuli deltoid na uti wa mgongo, ambayo si sababu chanya na pointi na utendaji sahihi zoezi.

Usisahau kuhusu miguu: wa kunyoosha miguu kwenye ghorofa, kutoa msaada wa kuaminika, zaidi ya makali taabu dhidi benchi. Hakika, chini ya uzito mkubwa barbell mwili slide chini, hasa katika pembe ya nyuzi 45.

mtego ni kawaida waliochaguliwa kidogo pana zaidi ya upana bega: nyembamba inahusisha misuli nyingine, pana lilipimwa tayari kwenye mwanamichezo mahiri - mihimili kubeba kuunganisha misuli kifuani na bega.

kufanya mzunguko

Bench vyombo vya habari kwenye benchi elekea ya bar lazima kufanyika katika seti 4, 8-10 reps kila mmoja. Kwa kuamua hii, ni bora si zaidi ya kutengwa mazoezi mara mbili kwa wiki, zaidi na zaidi bora, kwa sababu mahitaji ya mwili mapumziko kwa ajili ya kufufua kamili. Sheria hii inatumika si tu kwa kundi hili la misuli, lakini yote kwa jumla.

Kulingana na mpango ulioandaliwa, zoezi unafanywa siku ya misuli zoezi pectoral, ikiwezekana baada ya classic benchi waandishi wa habari moja kwa moja benchi. mpangilio mbadala ni dumbbell kwenye benchi katika tilted. Ni yanafaa kwa ajili ya kesi kama mwanamichezo haki shell busy au haipo. Hata hivyo, katika kesi hii pia wanahitaji msaada mshirika au kocha. Tofauti na benching fimbo, usalama wavu inafanywa kwa kusukuma kiwiko, pamoja na mwisho wa utendaji ni muhimu kusaidia mwanamichezo kwa dumbbells chini.

makosa ya kawaida

ya kawaida kosa Kompyuta - hii ni kuondoka kutoka msaada wa kitaalamu. Alone kujenga Mpango wa mafunzo ni ya kweli, kwa kuzingatia makala kutoka mtandao, lakini kuweka Kompyuta zoezi vifaa ni tu na uwezo kocha. Kuwa wa waandishi wa habari fimbo kichwa chini juu ya benchi elekea au kichwa juu, unahitaji kufanya mazoezi kwa usahihi, vinginevyo matokeo itatoweka, na pia shauku.

kosa jingine kubwa ni overtraining. Kama ilivyotajwa hapo juu, mwili ina kupumzika, kwa sababu zoezi sana tu kuanza mchakato wa ukuaji wa misuli, ina jukumu muhimu likizo.

Ni umuhimu mkubwa na nguvu. Quality chakula hujaza misuli ya vipengele muhimu kwa ajili ya baadaye ya ukuaji wa maendeleo, na ujenzi pasi kuzingatia ni kundi uzoefu misuli Strain: kifua ya juu au nyingine yoyote.

makosa ya kawaida katika zoezi hili

Kuacha kwenye benchi la bar kwenye benchi elekea, kutenga idadi ifuatayo ya mapungufu:

• Sio sahihi staging miguu. miguu lazima pana zaidi bega upana mbali, bend katika magoti na ngumu-nosed sakafuni, kutoa kuaminika msaada mwili.
• Kompyuta mara nyingi chasing uzito mkubwa, bila kujua inajaribu kuonyesha mbali katika mazoezi, sifa zake madaraka. Hupaswi kushiriki katika hili, ili kama si kwa kusahau lengo kuongeza kiasi cha fulani misuli ya mwili. Mkuu uzito atakuja baadaye, lakini kwanza unahitaji kufanya kazi kubwa.
• Bench fimbo juu ya kutega benchi inahitaji madhubuti sanifu vifaa, katika hatua ya chini ni muhimu kugusa muhuri juu kifua. Wageni na mazoea ya kuacha bomu kwenye sehemu ya chini au hata kidogo juu ya tumbo, ambayo ni kosa.
• Haipaswi kuwa na "kuwapiga" barbell kutoka kifua. Kwanza, katika kesi hii, ni vigumu, hasa katika zoezi benchi fimbo nyuzi 45 kutega benchi, pili, ni majeraha ya mwili.

mwanga msaada

Kutegemea juu ya bar benchi vyombo vya habari kwenye benchi elekea, pia unahitaji kufuatilia hali ya viungo zao wenyewe na mishipa, ambayo ni chini ya dhiki mitambo na pamoja na Gym. Kwa wanariadha ambao wana matatizo ya pamoja, ambayo ni jambo la kawaida, inashauriwa kutumia cuff maalum. Na pia usisahau kuhusu madawa maalum ambayo kurejesha na kulinda tishu ya pamoja.

Hatupaswi kupuuza usalama wavu wakati wa zoezi, hata kama wewe tu haja ya kusaidia katika kuondoa ganda kutoka rafu. afya mwenyewe ni muhimu zaidi kuliko tamaa, usisahau kuhusu hilo.

jumla yake

Kwa kumalizia, ni lazima ieleweke kwamba kila zoezi lazima kufanyika kwa usahihi, na hii inahitaji mawazo nje na kufanya kazi nje ya mpango wa mafunzo. Iliyopangwa kwa makini hatua - muhimu kwa maendeleo na mafanikio ya mwili wake mwenyewe na kudumisha afya katika uadilifu na usalama. Mtu hapaswi kukadiria nguvu zao na uwezo, ili kuangaza mbele ya wengine katika mazoezi, kwa sababu huwezi kuwa na nguvu kabisa, daima kuna mtu nguvu.

moja tu ya kushangaa mwanamichezo - tu yeye mwenyewe, wakati wowote maumivu yake na uchovu katika barabara ya mafanikio. Na ni vigumu sana bila makini mawazo-nje na kazi shughuli, na kali kiasi.

Kwa sababu badala ya kukaa kwa muda mrefu kwenye mtandao katika kutafuta programu ya kipekee na ufanisi, kupima kupatikana nyenzo yenyewe na kupata elimu kwa njia ya kesi yao na makosa, ni vizuri kurejea kwa mkufunzi mtaalamu na kufanya kazi chini ya uongozi wake.