Jinsi ya kutikisika mabega: Vidokezo kocha

Ni kwa muda mrefu imekuwa mabega pana ni ishara ya ujasiri. Bila shaka, muonekano si kipimo pekee cha tathmini ya binadamu, na ni mara nyingi kupotosha. Hata hivyo, "hukutana nguo," na kwa upande wetu - katika maisha. pana mabega, kiuno nyembamba, na sportier inaonekana binadamu. Kwa hiyo, watu kama kufanya kazi nje ya bega misuli yako, licha ya ukweli kwamba mafunzo yao ni kuhusishwa na idadi ya matatizo.

Mafunzo ya kikundi misuli ni ngumu kwa sababu haraka kuwa wamezoea mzigo, ni kuzingatia maumbile muundo changamani na ni yenye wanahusika na kuumia. Kwa hiyo, ili kufanya mabega yako kweli kubwa, unahitaji mbinu mchakato wa mafunzo kwa umakini sana. Leo kujua nini makala ya utafiti wa mabega, na kuangalia jinsi vizuri swing mabega. Na kutusaidia katika ushauri huu wa bodybuilders uzoefu.

anatomy

Kabla kujifunza jinsi ya vizuri na kwa haraka pampu juu mabega, unahitaji kuelewa muundo wa makundi ya misuli na jinsi inavyofanya kazi.

Hivyo, bega misuli, ambayo pia mara nyingi hujulikana kama deltoid, lina sehemu tatu (mihimili): mbele, katikati (aka upande) na nyuma. Kila moja ya mihimili hufanya kazi tofauti na ni kushiriki katika mwelekeo mmoja. Kwa hiyo, kwa kila idara, kuna baadhi ya mazoezi kwamba ni kazi tu naye. Anterior huwafufua mkono wake mbele yake, wastani - juu kupitia upande na nyuma - huchota mkono wake wa nyuma. Hivyo, misuli anapata mseto sana mzigo.

novice wengi kuchanganua muundo bega, kufikiri kuwa ni moja ya misuli mviringo sura, kuwa pumped kwa projectiles nzito, kuondoa yao juu (vyombo vya habari fimbo amesimama vyombo vya habari uzito na t. D.). Mbinu hii ni wamepotea na kushindwa. Zaidi ya hayo, siyo tu ufanisi, lakini pia travmoopasen.

misuli deltoid iko juu tete sana pamoja bega. Kwa hiyo ni muhimu sana kudumisha utaratibu na kipimo katika mafunzo, pamoja na si kwa overload yake. ukweli kuwa inaundwa na tarafa tatu, inaonyesha kuwa mazoezi ya msingi kwa ajili ya kawaida ya ukuaji wa misuli si kuwa kutosha.

Workout Features

Kulingana na ukweli kwamba delta imegawanywa katika mihimili mitatu, ni mantiki kudhani kuwa unahitaji kufanya kazi kwa njia ya kila mmoja wao tofauti. misuli upekee uongo si katika ukweli kuwa umegawanyika katika sehemu tatu, na kwa kuwa idara hizi ni wajibu kwa harakati tofauti kabisa. Kwa mfano, tatu boriti triceps pia (ambayo aliitwa "triceps"), lakini mzigo vector juu yao kidogo tofauti. Katika kesi ya misuli bega ni vigumu zaidi.

Kwa hiyo, presses nzito, ambazo mara nyingi addicted na wageni bila kuwatenga zoezi ufanisi. Ni lazima pia alikumbuka kwamba nzito mazoezi ya msingi na mbinu hawajui kusoma na kuandika unaweza kuleta madhara makubwa. Hii ni kweli hasa barbell benchi vyombo vya habari kwa sababu ya kichwa, trajectory ya na maumbile kwa bega na hatua ya mtazamo wa anatomia. Hivyo kuanza ni bora kuchagua kama msingi zoezi benchi barbell kifua.

Kwa mazoezi ya msingi alitoa matokeo na wala kuleta matokeo baya, lazima usahihi kuchagua uzito, kufuata mbinu bora ya harakati na kuwa mpango busara mafunzo. Sasa hebu kujifunza jinsi ya vizuri swing mabega. Picha kutusaidia haraka angalia katika jambo hilo.

mazoezi ya msingi

Kuitwa mazoezi ya msingi ambapo viungo mbalimbali ni kushiriki, na pia lengo misuli kushiriki katika harakati ya idadi ya kusaidia misuli. mazoezi kama ni hatari zaidi ya kutengwa, lakini wanaweza ufanisi kupata uzito na kuongeza nguvu. Bila mazoezi haya, bega mafunzo ni ufanisi na kamili.

Bench vyombo vya habari barbell wamesimama au wamekaa

Hii ni ya kawaida zoezi msingi katika delta. Kwa hiyo, ni kuchukuliwa bodybuilding classic. Kutokana na vyombo vya habari ya bar, unaweza kutumia mihimili yote bega, lakini msisitizo uongo juu ya sehemu ya kati. Kama kidogo kubadili msimamo wa kiwiko, na mtego wa moja kwa moja kuchukua nafasi ya kuachwa, ujazo wa mapenzi kuhama kwa delts mbele.

Lakini hii haifai, tangu mihimili ya mbele na hivyo kushiriki kikamilifu katika mazoezi yote presses. Kama tayari kutajwa, benchi vyombo vya habari, unaweza kufanya wote katika kifua, na kutoka nyuma ya kichwa. chaguo la pili ni hatari zaidi, hivyo ni haifai kwa Kompyuta.

Pamoja na presses ilipendekeza kwa kuanza mafunzo siku. Kwani ni polyarticular mazoezi, wao wanahitaji ukolezi kamili na muda mwingi nguvu. Kwa hiyo, kuwaacha katika mwisho, uchovu ya mazoezi mengine mwanamichezo katika hatari ya madhara makubwa.

Wanao kaa tu embodiment benching fimbo offloads kiuno na ina tabia ya kuhami. Inapendekezwa kufanya mazoezi mazoezi chaguzi zote mbili.

Bench vyombo vya habari barbell Smith simulator

Zoezi hii ina kazi sawa na ya awali, lakini ni salama zaidi. Tofauti nyingine - kutengwa kutokana na kazi ya misuli utulivu nafasi ya mwili na mikono. Smith simulator utapata kikamilifu makini na ufafanuzi wa kundi lengo misuli. Zoezi ni kamilifu kwa Kompyuta ambao wanahitaji bwana mbinu.

wanariadha zaidi uzoefu ilipendekeza kwa ajili ya zoezi hili "dobivku" mabega baada ya kufanya kuinua rahisi. ukweli kwamba katika classic benchi vyombo vya habari unahusisha idadi ya misuli vidhibiti walio uchovu kasi lengo misuli. uchovu wao inaongoza kwa ukweli kwamba mwanamichezo inakuwa vigumu kushikilia projectile na unaweka yenyewe hatarini. Bench katika simulator Smith inaruhusu upeo mzigo mabega, hata kama vidhibiti umechoka.

dumbbell benchi vyombo vya habari

Tayari tunajua jinsi ya swing mabega yake barbell, sasa kwa simulator nafuu zaidi - dumbbells. Kwa mtazamo wa vifaa vya mazoezi ni sawa na miwili iliyopita. Hata hivyo, haina na faida zake na hasara. Miongoni mwa vikwazo kadhaa ni ya thamani ya kuonyesha ukweli kwamba uzito wa uendeshaji dumbbells chini ya uzito wa fimbo. Lakini amplitude kubwa kompenserar drawback hii na utapata kazi zaidi katika misuli, ambayo ni hakika pamoja. Zaidi ya hayo, wakati kila mkono kwa ganda tofauti kiasi kikubwa kushiriki misuli vidhibiti. Na wanasema mikono yake ya asili zaidi kutoka hatua ya mtazamo wa anatomia amplitude kuliko benchi la bar.

Kwa hiyo, zoezi hili ni mzuri kwa ajili ya wale ambao ni kuangalia kwa ajili ya jibu la swali: "Jinsi ya kushusha mabega na dumbbells nyumbani?" Baada ya yote, dumbbell uwezo karibu kila mtu, tofauti na fimbo mbaya na gharama kubwa. Bila shaka, hii si mazoezi ya mwisho na aina hii ya matatizo, lakini ni moja ya msingi tu.

bega broach (fimbo kuvuta kwa kidevu)

Mwingine muhimu zoezi msingi, bila ambazo mabega kubwa ni vigumu sana. Kama ilivyo kwa mazoezi ya awali, bega broach inahusisha mihimili yote Delta. Katika hali hii, ni mzigo mkubwa juu ya maporomoko ya boriti nyuma, ambayo ni muhimu sana. Kwanza, idara hii daima limekuwa nyuma katika maendeleo kwa sababu ya kazi yake kianatomial ni mtu nadra. Pili, boriti ni kubwa kabisa, hivyo anatoa mabega kukamilika machoni kuvutia.

mazoezi kutengwa

Katika kujadili suala la jinsi ya swing vizuri mabega yake, hoja ya darasa la pili ya mazoezi. Kutengwa mazoezi kwa lengo la misuli maalum kwa damu quality upeo. Wao wenyewe hawawezi kuleta athari kubwa katika suala la nguvu na molekuli misuli, lakini kwa mafunzo ya msingi inaweza kufikia matokeo bora. Aidha, kutokana na kutengwa mazoezi inawezekana kufanya kazi nje hasa misuli idara, bila kuathiri wengine.

Kwa kufanya mazoezi haya baada ya msingi yanaweza kuwa ya kiwango cha juu mzigo mabega. uzito mkubwa katika aina hii ya mafunzo haihitajiki. Hapa nafasi ya kwanza ni mbinu bora. mwanamichezo jisikie misuli kubeba katika harakati nzima. Hivyo, hebu kujifunza jinsi ya vizuri swing mabega kutumia dumbbells kwa mazoezi kutengwa.

uzalishaji dumbbells

Labda hii ni zoezi kawaida kwa ufafanuzi wastani (upande) deltoid misuli kifungu. Jinsi ya swing mabega na hayo? Shughuli hii, pamoja na mazoezi mengine kuhami zinahitaji ukolezi upeo wa mwanamichezo. Jaribu kuondoa uzito ni kutokana na delta kila boriti. Ili kufanya hivyo, mikono yako lazima gorofa na sambamba na mwili. Vinavyoongezeka havikubaliki, kwa kuwa mno kutatiza ufanisi wa mafunzo na kuondolewa kwenye mzigo lengo misuli. Katika chini na juu hatua ya amplitude ni kuhitajika kufanya pause kidogo. Inapendekezwa kufanya kasi kupanda (lakini si kutumia Inertia), na polepole kuzama. Wakati wa asili ya kuwa na kujisikia hisia moto katikati ya delta ya boriti. zoezi unaweza kuwa kama mikono mbili kwa mara moja, au tofauti, au lingine. Jambo kuu ni kufuata mbinu bora.

Kuondoa dumbbell kabla

Ni ajira kanuni sawa kama katika mazoezi ya awali, tu sasa lengo misuli ni mbele boriti delta. Yeye anatoa mabega yake kamili ya usawa kuonekana. Kwa kuwa zoezi hili ni inconvenient sana kwa misuli, inashauriwa kuchukua dumbbells ndogo kudumisha mbinu sahihi. Kuinua mikono yao unaweza mtego yeyote lakini ufanisi neutral - wakati mitende inakabiliwa mwili.

Kuzaliana ya dumbbells katika mteremko

zoezi tatu na uzito kulingana na kanuni sawa kama miwili iliyopita. Sasa, kazi inaingia posterior kamba wa misuli bega. Kuanzia nafasi katika kesi hii hutofautiana katika kuwa mwili lazima tilted hivyo kuwa ni karibu sambamba na sakafu. Ili kuboresha akili uhusiano ulio na bega, unaweza kupumzika dhidi ya mkuu katika benchi wima. Mikono lazima kuongeza vizuri, lakini kwa haraka na dari - wengi polepole. Ili kuongeza athari, unaweza kidogo bend yao katika elbows.

kinyume dilution

Hapa kuna harakati sawa kama katika zoezi awali, tu mwili inao gorofa nafasi yake kutokana na simulator maalum. Zoezi hili si tu anatoa delts nyuma lafudhi mzigo, lakini pia nguvu misuli kidogo cha rotator cuff, bega kusaidia misuli kuu ya karibu wote mazoezi. Inapendekezwa kubadili kuzaliana katika mwanzo wa tata juu ya mabega, na uzito mdogo.

Jinsi ya kushusha mabega mafunzo mpango

Baada ya mapitio ya mazoezi ya msingi ambayo yatatusaidia katika ufafanuzi wa mabega, kuangalia jinsi ya kuandika Mpango wa mafunzo nzuri, ili waweze wametoa athari upeo.

Hivyo, kuanza bega kufafanua anasimama kwa mazoezi ya msingi, na kumaliza - kuhami. mabega walikuwa kubwa na nguvu, hawana haja sana kwa kiasi kikubwa uzito na reps ya juu. Kwa hiyo, zoezi msingi muhimu wa kufanya hadi mara 15 kwa kuweka, na kuhami - hadi mara 20. mzigo maendeleo pia ni kesi. Maendeleo katika mazingira ya bodybuilding - ongezeko kawaida wa mzigo, ambayo ni kuhakikisha kwamba misuli hawapati kutumika, na ni daima kutoa.

Suala jingine la msingi muhimu ni kwamba mabega kama aina. Kama tayari kutajwa, mabega na muundo tata sana, na haki ya kina makala anatomical. Katika hali hii, bega pamoja si sana nguvu. Kwa hiyo, Delta haraka kukabiliana na mzigo kutumika dharura, na kupata kutumika kwa jinsi uzito wa mara kwa mara, na aina moja ya mazoezi. Hivyo, kujibu swali la jinsi ya swing vizuri mabega katika watazamaji, bila kutaja aina katika mpango mafunzo. Kwa mfano, kikao moja lazima kufunguliwa zhimom fimbo, kufuatia - zhimom dumbbells, basi Scott zhimom katika simulator na kadhalika.

Kutengwa mazoezi siyo kwa, uchaguzi sana hapa. Lakini unaweza kubadilisha utaratibu wao. Kwa mfano, kama leo ni kupaa kwanza ya dumbbells mbele yenu, wakati mwingine lazima kuanza na kuzaliana mikono na dumbbells, na kadhalika. chaguo zifuatazo atapewa mafunzo, ambayo tu unaweza alternated. Kuanza hobby thamani michache ya joto-up mbinu na uzito mwanga.

Jinsi ya swing misuli bega: zoezi tata

Basic mazoezi ni kufanyika katika seti ya 4 na kutengwa - katika tatu. Na idadi ya marudio ya msingi na kuwatenga mazoezi yaliyotajwa hapo juu.

chaguo la kwanza:

1. Bench vyombo vya habari barbell Smith simulator.
2. Kuzaliana Mkono kwa simulator.
3. Kuzaliana ya dumbbells.
4. Kuondoa dumbbells mbele.

chaguo la pili:

1. amesimama barbell bench vyombo vya habari.
2. Kuondoa dumbbells mbele.
3. Kuzaliana amesimama dumbbell.
4. Kuzaliana ya dumbbells katika mteremko.

chaguo la tatu:

1. Press ya dumbbells kukaa.
2. Kuzaliana amesimama dumbbell.
3. Kuzaliana ya dumbbells katika mteremko.
4. Kuondoa dumbbells mbele.

Mipango hii kuunda seti. Ilipendekeza hatimaye kuongeza wigo wa pili wa kuongeza zoezi mzigo.

Watu wengi kuuliza maswali kama: "Jinsi ya swing na mabega," Swali hili si sahihi. Hata hivyo, kama swali "Jinsi ya swing silaha na mabega yako?". ukweli kwamba, kufanya mpango wa mafunzo, unahitaji kuhakikisha kuwa pinzani misuli kazi kwa njia ya siku moja.

Kwa sababu hiyo, misuli kusaidiana katika kazi, na swing pamoja na siku ya pili walikuwa na mapumziko mema, wakati kazi itakuwa maadui zao. Kwa kawaida kazi ya mabega yake kwa kifua na triceps, kama misuli haya katika mazoezi mengi kuhakikisha kila mmoja, wakati biceps, nyuma na abs katika hii si kushiriki. Kwa hiyo, haiwezekani kutoa mafunzo wote bega na bicep au bega na nyuma, kwa sababu siku ya pili itakuwa mwili mzima katika kifua na triceps Workout kuumiza.

supersets

chaguo nzuri kuhami mafunzo supersets ni - mazoezi chache kwenye maeneo mbalimbali ya misuli bila mapumziko. Hivyo, superset ya misuli bega na dumbbells wanaweza kuangalia kama hii: kuzaliana mikono + + kuongezeka mkono ufugaji mikono katika mteremko. Kisha wengine huenda, na kila kitu ni mara kwa mara nyingine tena. Tata hii ni nzuri kuwa, pamoja na ufafanuzi wa mihimili tofauti, misuli ni katika mvutano kiasi cha zaidi ya muda, ambayo inaongoza kwa ukuaji wake wa haraka.

hitimisho

Leo tutaweza kujifunza jinsi ya swing silaha nyumbani na Gym. misuli hii ni maalum sana. Kwa upande mmoja, yeye ni mpendwa na watu kwa sababu takwimu masharti, sura ya riadha. Wengi wanariadha novice katika suala hili tu kufikiri kuhusu jinsi ya pampu juu mikono na mabega, wote vibaya, kwa sababu unahitaji kuendeleza tata.

Kwa upande mwingine, bega lake vigumu kazi na ni wanahusika na kuumia. Hivyo kuwa ni ina maendeleo, ni muhimu kujaribu na kufuatilia utunzaji wa mbinu kamilifu. Train bega pia nzuri kwamba kama taka inaweza kufanyika nyumbani kwa kutumia dumbbell rahisi. Jinsi ya kushusha dumbbells mabega, sisi tayari kujua. Na hakuna simulators maalum si lazima hapa.