Zoezi la ufanisi kwa wanawake nyumbani

Bila shaka, kila ndoto mwanamke ndoto ya takwimu inayovutia. Kutokana na kwamba katika miaka ya hivi karibuni, kwa kuvutia inaelewa mchanganyiko wa kawaida wa viumbe wa kike na kiuno cha aspen, njia ya uzuri ni miezi mingi ya kazi wewe mwenyewe nyumbani au katika mazoezi. Chaguo la pili linahusisha upatikanaji wa muda wa bure, rasilimali za kifedha na kiasi fulani cha kujiamini. Ikiwa mazoezi hayakukubali, haijalishi: kuna seti ya mazoezi ya kupoteza uzito nyumbani. Kwa wanawake ambao hawakujihusisha na michezo kabla, itakuwa njia ya uhakika ya kupata fomu zinazohitajika katika faraja ya nyumba yao wenyewe.

Push-ups

Wasichana wengi huchukia kushinikiza tangu wakati wa shule. Hii haishangazi: katika masomo ya elimu ya kimwili mwalimu wa nadra anaangalia usahihi wa utendaji wa mazoezi ya kikabila. Wengi huwaachia wanafunzi kuacha, kufuta na kufanya mashambulizi kama byproduct - na kama kikosi cha matokeo husababisha hatari kubwa ya kuumia kwa magoti, mashambulizi hayataleta athari yoyote, na kushinikiza-ups ... Wanafunzi hawawezi kuifuta. Na hata wale ambao wamepata mafanikio makubwa katika michezo katika maisha ya watu wazima, wakati mwingine hawawezi kufanya marudio kadhaa ya zoezi hili rahisi kwa wanawake. Kwa hiyo ni nini?

Kwa sababu fulani, inaaminika kwamba kushinikiza-ups treni mikono yao. Kushangaza tatizo hili kubwa na kukumbuka: hawana mafunzo, lakini misuli ya kifua na vyombo vya habari. Ili kurudi kutoka kwenye spin hadi nafasi ya kuanzia, unahitaji kutumia misuli, na sio tu kuondosha vijiti, ukawagiza uzito kamili wa mwili wao wenyewe. Je! Uko tayari?

Jinsi ya kufuta njia sahihi

Simama juu ya nne na kuweka mikono yako ili umbali kati yao ni zaidi ya upana wa mabega, na mikono inapaswa kuwa kwenye mstari sawa na mabega. Kupunguza miguu yako na kuinua ili kupumzika soksi na mitende yako tu. Kupunguza mwili mpaka kuna sentimita mbili kati ya kifua na sakafu, kisha usifute vipande na kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Wakati wa zoezi hili kwa wanawake, vidonge vinapaswa kuinuliwa daima na mwili uharibifu.

Plieu

Kichwa cha pili cha zoezi hili ni "squat katika mtindo wa sumo." Inaweza kufanyika kwa dumbbells (dedlift), lakini waanziaji wanapaswa kuanza kwa toleo rahisi, ambalo halihitaji vifaa vya ziada.

Rahisi, lakini harakati ya ufanisi yenye ufanisi hutoa sura kwa mapaja ya ndani na kuimarisha misuli ya nyuma ya matako. Kufanya hivyo mara nyingi zaidi, na miguu nyembamba, pamoja na vifungo vilivyoimarishwa umehakikishiwa.

Simama na kuenea miguu yako pana. Miguu inapaswa kuangalia kwa njia tofauti. Chini ya shina, unapiga magoti mpaka magunia yawe sawa na sakafu. Kushikilia nafasi hii, kisha uinulie polepole shina tena kwenye nafasi yake ya awali.

Waandishi wa Kifaransa kwa triceps

Ikiwa unafikiria kuwa zoezi la wanawake nyumbani lazima iwe mdogo kwa mafunzo ya misuli ya vyombo vya habari, kifua na vifungo, angalia kwa mikono yako. Naam, ikiwa unapenda vidole vidogo na vidonda vidogo, lakini mikono yako inaonekanaje ndefu zaidi? Je, unachagua nguo na sleeves tu kwa sababu mabega na vipaji vinakuonekana kuwa vingi sana (kumbuka: hii hutokea kwa "nyembamba")? Wanawake, wanaojitahidi juu ya vipaji vya nywele, huwa wanunulia dumbbells na kujaribu "kusukuma" biceps. Hii ni hoja mbaya, kwani kuonekana kwa sehemu ya juu ya mikono hukutana na misuli - triceps tofauti kabisa, kwa mazoezi ambayo mazoezi tofauti ya wanawake hutolewa. Unaweza kuwafanya wakati wowote, kwa kuwa harakati hizi rahisi hazihitaji jitihada maalum.

Mbinu sahihi ya vyombo vya habari

Kwa waandishi wa habari wa Kifaransa juu ya triceps, kuchukua pose mfano wa mashambulizi classic. Visigino lazima kupumzika kwenye sakafu. Panda juu ya goti ulioinua mbele na kuinua mkono wako na dumbbell juu na nyuma ili juu ya dumbbell inaonekana juu ya dari. Kuongeza na kupunguza mkono wako mara 30 kila upande. Uzito bora wa projectile ni kilo moja.

Hatua-Up

Harakati hii si mara zote ni pamoja na katika mazoezi ya kawaida ya nyumbani: wanawake katika gyms wanatakiwa kufanya kazi na hatua-jukwaa au madawati kuifanya kwa usahihi. Hata hivyo, upatikanaji wa vifaa maalum kwa kweli sio lazima; Inatosha kuwa na nyumba imara imara nyumbani, ambayo unaweza kuimarisha kwa usalama kwa mwili wako wote. Inafaa, kwa mfano, kivuli salama. Katika hali mbaya, unaweza kutumia samani laini kama sofa.

Hatua-up imeundwa kwa ajili ya kufundisha misuli kubwa ya gluteal, pamoja na misuli ya nyundo. Inaonekana inaimarisha vifungo na inakuwezesha kutoa miguu yako safu nyembamba zaidi. Kwa kuongeza, katika utekelezaji wa zoezi hili kwa wanawake kushiriki kikamilifu quadriceps, kwa sababu katika mchakato unahitaji kuondokana na magoti chini ya upinzani.

Jinsi ya kufanya hatua ya juu

Simama mbele ya hatua au kinyesi na uimarishe mguu wako wa kushoto juu yake. Kusafisha tu misuli ya mguu wa kushoto (na tena - mwili), toa shina mpaka mguu ulio sawa kabisa. Punguza shina nyuma hadi mguu wa kulia unakichukua sakafu, na kurudia.

Ni muhimu kwamba mwili daima umesimama, na kifua - imefungwa. Tazama kwa kudumisha uwiano, kuepuka kupita kiasi kupitisha mbele au nyuma.

Daraja

Hii inaitwa siyo tu tu ya mazoezi ya gymnastic, lakini pia mazoezi ya kimwili zaidi kwa njia ya mbinu. Daraja ni chaguo bora kwa "kusukuma" matako. Kwa kuongeza, utekelezaji wa kipengele hiki mara kwa mara utaweka afya yako na uepuke maradhi ya maumivu.

Weka kwenye sakafu nyuma yako, piga magoti yako na uimarishe miguu yako kwenye sakafu. Kuinua makali ili trunk kutoka mabega hadi magoti kuunda mstari wa moja kwa moja. Kushikilia nafasi hii, kisha urejee kwenye nafasi ya kuanzia.

Panda kwa kuonyesha mikono

Ni vya kutosha kupoteza mkono mmoja kutoka kwenye sakafu kwenye nafasi ya "bar", ili zoezi lenye ufanisi litakuwa na athari mpya, yenye nguvu zaidi. Mchanganyiko huu wa misuli ya utulivu unaboresha mkazo na nguvu ya misuli ya mwili, inakufanya uhisi vizuri zaidi, kuonekana kuwa juu na kujisikia kujiamini kwa kweli.

Anza kuchukua msimamo kwa kushinikiza-ups, lakini wakati huo huo piga viuno vyako na utegemee mikononi mwako, sio kwenye mitende, lakini hadi kwenye kijiko. Shina inapaswa kuunda mstari wa moja kwa moja kutoka kwa mabega hadi kwa vidole. Thibitisha vyombo vya habari na uendelee nafasi ya sasa ya mapaja. Panda mkono wako wa kulia mbele yako, na unapoinua mkono wako, scapula inapaswa kuvuta nyuma na chini. Shika bar iliyobadilishwa kwa sekunde 5-10, kisha fungua mkono wako wa kulia na kuinua mkono wa kushoto.

Panda kwenye mabega

Mazoezi bora kwa wanawake nyumbani hutegemea asanas ya yoga. Kama unavyojua, yoga hufanya maajabu kwa kurejesha utulivu wa kimwili na wa akili wa mtu, kudumisha usawa kati ya ulimwengu wa ndani na nje. Kwa kuongeza, nafasi zilizoingizwa zinaweza kupunguza kiasi kikubwa cha athari mbaya ya "peel ya machungwa" inayoonekana kwenye vidole kwenye cellulite. Wataalam wanapendekeza kufanya rack juu ya mabega au angalau uongo kwa dakika tano, baada ya kupumzika miguu yao dhidi ya ukuta, kila usiku kabla ya kwenda kulala.

Uongo nyuma yako na kuinua miguu yako na futi mbali ya sakafu. Endelea kuzichukua na kuzipata kwa kichwa chako mpaka soksi kugusa sakafu. Weka mikono yako chini ya mgongo wako kwa usaidizi na kuimarisha miguu yako angani, uunda mstari wa moja kwa moja kutoka kwa mabega hadi kwenye vidole.

Kumbuka kwamba wakati wa kusimama juu ya mabega, shingo inapaswa kubaki. Jaribu kushikilia nafasi hii kwa angalau dakika moja, kisha uende polepole kwenye nafasi ya uongo kwenye sakafu.

Mafunzo kamili

Ili kuweka misuli kuu "ya kike" mzigo mzuri, fanya utata mzima wa mazoezi hapo juu. Kila mmoja lazima arudi mara kumi na jumla ya seti tatu. Kati ya nafasi tofauti na harakati ni kuhitajika kushikilia cardiointervals (kukimbia au kutembea kwenye tovuti, kuruka kamba) badala ya kupumzika, kwa sababu harakati tu mara kwa mara na mbadala ya mafunzo ya nguvu na mambo ya cardio inaweza kuhakikisha matokeo ya haraka na ya kuridhisha. Kwa kuongeza, mafunzo ya nguvu kwa wanawake huungua kalori kubwa tu ikiwa ni pamoja na mafunzo ya uvumilivu.

Ikiwa unataka kuzingatia eneo fulani la tatizo, chagua mazoezi unayopenda na uwajumuishe katika tata yako ya kawaida. Ni vyema kubadili vipengele vya nguvu na voltage ya tuli (kwa mfano, kuhama kutoka kwenye bar ili kushinikiza-ups au kinyume chake, kutoka kwenye mazoezi kwenye vyombo vya habari hadi kwenye rafu kwenye mabega au kinyume chake). Jambo kuu si kusahau kwamba mwili wa mwanadamu unafanywa kuboreshwa daima, ambayo inamaanisha kwamba hivi karibuni itahitaji mizigo zaidi ya makali na ngumu.