Zoezi kwa matako: mpango kwa ajili ya wasichana

Hiyo ni mwezi wa mwisho wa majira ya baridi anakuja na mwisho. Si mbali mbali spring muda awaited na majira ya msimu. Hii ina maana kwamba hivi karibuni kutoka suruali ya joto, sisi kuruka katika sketi fupi, tops na swimsuits. Na, kwa hakika, katika chini ya dharura wa nguo ni wazi makosa yote yetu, kupita kiasi convexity, sagging na dosari takwimu nyingine. Ili kutatua tatizo itasaidia zoezi kila siku kwa ajili makalio. Hasa kwa ajili yenu tuna kuchaguliwa mazoezi ya ufanisi zaidi ambayo yanafaa kwa ajili ya utekelezaji nyumbani na Gym.

chache kanuni rahisi kuanza

Kabla pindukia mipaka katika maasi ya mchezo, unahitaji kufanya baadhi ya taratibu za maandalizi. Hivyo, kama matako yako mafunzo (kwa wasichana) utafanyika nyumbani, kuandaa kitanda, maji, kitambaa na mavazi katika nguo vizuri, haina kuzuia harakati. Free nafasi kwa mafunzo. Kwa madarasa mazoezi, ni lazima kukamata maji, kitambaa, mabadiliko ya nguo na viatu. Kila mtu ambaye anapenda kushiriki katika muziki, kuwa na uhakika wa kupata mapema mzuri na utungo kati yake, ambayo husaidia kwa hoja ndani ya rhythm kufaa.

Kuanza na mwanga na joto-up

Jinsi ya kuanza zoezi nyumbani kwa matako? Hiyo ni kweli, na joto-up. Kabla ya kuanza kutekeleza tata wa mazoezi ilipendekeza kwa inaimarisha matako, jinsi ya joto. Ili kufanya hivyo kwa muda wa dakika 5-6, au kuendesha kuruka juu ya doa. Unaweza kutumia kamba. Na tu baada ya misuli yako ni tayari, kuendelea na hatua inayofuata.

Je nyumbani au mazoezi: squats

Kuanza, kuamua mwenyewe ambapo mpango wa zoezi matako: katika mazoezi au nyumbani. Kwa bahati nzuri, unaweza kuchukua wote seti ya mazoezi kwa wote wawili ukumbi na mazingira ya nyumbani. Kwa mfano, moja ya madarasa haya ni kukaa-ups kwamba unaweza kufanywa na au bila Viktning. Katika hali hii kuna uwezekano wa kutumia uzito, uzito au chupa ndogo na maji au mchanga.

Squats hufanywa kama ifuatavyo:

• Kusimama wima na miguu mahali pana (ni vyema sambamba na mabega yako).
• Kuchukua gari chupa au dumbbell.
• Bend mikono yako (pamoja na dumbbells) kwenye kiwiko.
• Right nyuma (katika nafasi hii ni lazima iwekwe katika Workout).
• Feet kuondokana pande (katika 45 ° C).
• Kufuata kikao (pelvis lazima sambamba na sakafu).

squats hizi yafanywe kila siku kwa mara 30-10 katika mbinu moja. Hatua kwa hatua kuongeza idadi ya marudio iwezekanavyo. Squats - ufanisi zaidi na wakati huo huo rahisi mazoezi. Workout bora kwa glutes, miguu na mwili mzima haupatikani.

Squats na dumbbells na mpira dhidi ya ukuta

Kwa aina mbalimbali, classic kukaa-ups juu ya doa inaweza kidogo iliyopita. Kwa mfano, kwa lengo hili inaweza kutumika fitbolny mpira (kukabiliana na hali maalum ya fitness) na dumbbells. Uliofanyika hii nyumba matako Workout. Kwa kufanya hivyo, kufanya hatua zifuatazo:

• Hatua ya juu na kuwa nyuma kwa ukuta.
• Kupata mpira, kuiweka nyuma yake na konda juu ya sehemu ya juu ya mwili wako.
• Kuchukua gari dumbbell au chupa mbili.
• Wakati mwingine, kufanya ameketi chini, bend elbows yako kuelekea wewe, mbili - kusimama na kuinua mikono yako kwa dumbbells.

Rudia mara 25-30 squats. Ni vyema kufanya tata hii katika seti 2-3. Wakati huo huo kufanya harakati zote unahitaji si kwa haraka. Usisahau kwamba wewe konda nyuma na kushikilia mpira. Kwa hiyo, si hoja haraka sana, hivyo kama si kupoteza mizani uhakika.

tofauti kadhaa na mashambulizi

zoezi jingine bora kwa matako na miguu ni lunges. Kuna mengi ya chaguzi kwa utekelezaji wake. Kimsingi, mpango wa mafunzo kwa matako Ni lazima ni pamoja wote wa chaguzi hizi. Lakini inaweza kuwa, na tofauti mawili ya lunges. Kwa mfano, unaweza kufanya mashambulizi classic, kuchanganya yao na msalaba.

Kwa aina ya kwanza ya mashambulizi, lazima kusimama sawa, kisha ufanye hatua kubwa mbele. Katika hali hii uzito wa mwili hoja vizuri kati ya miguu yako. Kufuata squat awali. Kushikilia nafasi hii kwa sekunde chache na kurudi mguu katika nafasi. Rudia kwanza upande mmoja mara 30, na baada ya nyingine.

mashambulizi Msalaba kufanyika mapema. Na katika kesi hii, mguu si kuhamishwa moja kwa moja, lakini katika mwelekeo kinyume (crosswise). idadi ya marudio katika kila mguu wamealikwa kuleta kwa 30-60 kaa chini kwa wakati. Kwa mfano tunaweza kufanya lunges upande.

Wao kukimbia kwa miguu nusu-bent wakati umesimama. Katika hali hii, mguu lazima kuweka madhubuti katika upande. Rudia kitu kimoja kwa miguu mmoja. Je, inaweza kuwa bora kuliko Workout kwa glutes?! Kama kufanyika kwa usahihi, mazoezi haya misuli yako itakuwa literally kuchoma na maumivu. Lakini jambo muhimu ni kwamba yoyote ya aina hii ya mashambulizi inaweza kufanyika si tu nyumbani lakini pia katika Gym. Aidha kubwa hapa ni dumbbells.

Kuongeza miguu hadi

Baada ya kukamilisha mazoezi katika ndege ya juu, ni wakati wa kuhamia chini. Ili kufanya hivyo, kushuka hadi magoti yako, kiwiko kufuata mwelekeo. Acha mguu mmoja kwa goti na kona ya pili na kuinua. Na kisigino lazima kwa madhumuni ya dari, na yeye mguu - hoja kwa pembeni kulia. Kumbuka kwamba zoezi hayo kwa matako hazihitaji bending katika kiuno. Ili kuepuka kuumia, kujaribu kuweka nyuma yako sawa na si bend wakati wa kuendesha. Kufanya zoezi hili na kila mguu mara 25-30.

Side mguu huinua kuelekea

Baada ya kufuzu kutoka zoezi awali, upole yaliyoko upande wako. Leaning kichwa chake juu ya mkono wa upande mmoja, na nyingine kwa ajili ya urahisi wa kidogo ikiwa na kuweka mbele. Pumua na kuongeza mguu juu upwardly. Kushikilia nafasi hii kwa sekunde chache. Kisha, exhale na chini mguu yako, bila kugusa chini amelala kwa amani. Rudia na kila mguu mara 25-30. Maonyesho ya mpango huu wa mafunzo kwa matako katika Gym au katika zaidi familiar nyumbani.

ups wa pelvis polumostika

Uongo juu ya sakafu. Kuenea miguu yako bega upana mbali. Bend yao katika magoti. Mikono chini kuzamisha na zoom na mapaja yake. Konda kwenye mabega yako na kuinua pelvis up. Wakati wa harakati hii kifua kama akavingirisha juu ya kichwa chake, mwili hufanya aina ya nusu ya daraja. Katika nafasi ya juu tuwama, na imara itapunguza makalio. Kupunguza makalio chini na kurudia mara 25-30 kupanda.

Kwa mabadiliko, kupanda kwa mazoezi pelvic unaweza kufanywa wakati kwenye kilima. Hii ina maana kwamba wakati mwili kupanda juu, miguu yako lazima kuwa na urefu. Kwa mfano, inaweza kuwa kwa kiasi fulani inakabiliwa na kila mmoja kwa ajili ya yoga kuzuia kiti au kiti sofa. Magumu hii miguu hatua inaweza kuwekwa katika kubwa fitbolny mpira.

Kufanya deadlifts na mbaya

Next nafuu na rahisi zoezi - deadlift. Ajili ya utekelezaji wake unahitaji dumbbells. Katika hali hii, wale ni mzuri ambayo uzito mwanga (chini ya kilo 5). Hata hivyo, kutokana na kukosekana kwa Viktning hiyo na mara nyingi unaweza kutumia chupa za maji au mchanga. Jinsi gani hii matako zoezi katika Gym? Kwa ajili ya wasichana ni kawaida uliofanywa na wakufunzi wenye uzoefu. Au mpango mzima maporomoko wasichana wenyewe.

Kufanya zoezi hili, ni muhimu kuchukua dumbbell, kuwa moja kwa moja, kunyoosha mgongo wako na silaha kubomoa (kama sheria, wao hutegemea kwa uhuru katika eneo hip). Ikifuatiwa na kidogo bend magoti na chini nyuma, vizuri sliding uzito kwa miguu yake. Kufanya kuinua dumbbells nyuma. Rudia harakati hii mara 20-25. Hoja vizuri na bila jerks. Si kukimbilia. Kuchukua short pause na kupumua kwa undani.

Mpango wa mafunzo katika Gym: matako

Gym, tofauti nyumbani, ina eneo kubwa zaidi na fursa. Faida kuu hapa ni kuwepo kwa mwalimu uzoefu, ambao kwa muda kutoa ushauri mzuri na kufanya ratiba ya mafunzo yenye hatua kadhaa. Hivyo, wakati katika chumba, unaweza kuchukua moja dumbbells (kilo 5 ni mzuri), weka pana mguu katika "plie" na kufanya squats. Kaa chini kwa muda mrefu kama sehemu ya chini ya dumbbell kugusa sakafu. Wakati huo huo, kuhakikisha kwamba magoti yako upana nje soksi. Je seti tatu za nyakati 12-15.

squats Deep

zoezi jingine kubwa kwa matako kampuni ni squats kina au mhuri bila ya ziada "pancakes". Ili kufanya hivyo, mahali miguu bega yako upana mbali, kupata shingo au nyuma bar na kufanya mzigo juu ya mabega yake. Kuanza kufanya squats, kuepusha pelvis yako kama kama unataka kukaa juu ya kiti isiyoonekana. Rudia zoezi hili mara 12-15, kwa kutumia seti 2-3.

Squats kwenye mguu mmoja

Kufanya zoezi hili, unahitaji shingo au bar na uzito mdogo na benchi. Ili utekelezaji wa hatua katika tata hii ni kama ifuatavyo:

• Njia benchi na kuwa mbele ya yake (60-90 cm tu).
• Feet bega-width mbali mahali.
• Bend magoti yako na kuinua shingo au kuchapisha up, kuwekwa kuwa nyuma mabega yake.
• Weka mikono bega upana mbali.
• Kunyoosha mgongo wako na kuinua kichwa.
• Leaning miguu toed kwenye benchi.
• Kuchukua pumzi na kuanza kushuka hadi muda hip haitakuwa sambamba na sakafu.
• Exhale na kurudi kwenye nafasi yake ya awali.

Mabadiliko ya miguu na kurudia utaratibu huo kwa upande mwingine. Rudia mara 15 katika kila mguu. idadi ya kurudia katika kesi hii ni vizuri kuongeza kwa 2-3.

Kuongeza matako katika polumostike barbell

Kufanya zoezi hili, kwanza kukaa chini kwenye sakafu. Kisha, slide miguu yako chini ya bar na uzito mdogo. Katika hali hii, shingo inapaswa kuwa makalio yako. Baada ya hapo, upole kusema uongo chini ya sakafu na kushikana mikono baada, kuanza kupanda katika polumostik. Kwa ajili ya hii nguvu ya miguu muasi kutoka sakafu, na kujaribu kuinua kifua up. Baada ya kuondoa na exhale polepole chini kwa nafasi yake ya awali. Rudia zoezi hili mara 12-20.

Mafunzo juu ya treadmill au orbitrek

Mbali na mafunzo ya nguvu, na kuchangia kupoteza uzito haraka na kuboresha sura ya matako yako, unahitaji kufanya zaidi na za moyo. Hadi mwisho huu, kufaa ajira katika orbitrek au treadmill. Hata hivyo, katika kesi ya pili, unahitaji kufunga ukanda angle na kujionyesha. Katika hali hii, mzigo kwenye makalio itaongeza, ambayo wanaona hata misuli ndogo katika "hatua ya tano" yako.

Kwa kifupi, align Cardio na uzito mafunzo. Na kisha, haraka sana, wewe tu hawatambui mwenyewe katika kioo.