Habari yako itakuwa bora katika mwezi: ufanisi mazoezi

Bila kujali kama wewe ni kwenda kwenye likizo ya bahari au kwa klabu ya usiku na marafiki, wakati mwingine unataka kuonyesha kidogo ya mwili wake karibu. Ingawa pumped up vyombo vya habari si sifa ya lazima ya amevaa suti kuoga au mada mtindo, kuna kitu kibaya kuweka fit na kuboresha afya yako na muonekano wako kabla kuonyesha mwenyewe kwa kila mtu karibu.

kipengele muhimu zaidi katika kazi ya misuli ya tumbo - ni uelewa wa jinsi ya kuwafikia. Na majaribio haya kufikia misuli ya tumbo na itakuwa hatua yako ya kwanza katika njia ya mafanikio. Hapa ni mazoezi nane ambayo itasaidia kuanza kubadilisha misuli yako ya tumbo kwa muda wa siku thelathini.

Kukaza miguu yote

mchanganyiko wa kinga na mwili na harakati maalum - ni muhimu kwa kazi eneo la vyombo vya habari. Kukaa kwenye kitanda na bend miguu yako ili miguu yako walikuwa chini ya magoti. Kupanua mguu wako wa kulia juu, sambamba na kukaza mkono wa kushoto mbele katika kilele bega. Kisha kufanya hivyo kwa mguu wa kushoto na mkono wa kulia. Fikiria kwamba una kwenye kitovu yako ni mpira Ping Pong meza. Kuvuta kwa njia ya pua na kisha kupitia mpira hewa permeable, exhale na sasa kama mpira inapunguza kwa ukubwa. Kuinua makalio, je ili mbavu zako na makalio kikweli mahali ambapo mpira ni. Hiyo ni jinsi uhusiano ni mafanikio kwa kinga na mwili kwa msaada wa mazoezi, ambayo inahusiana na Pilates. Exhale na kushikilia katika nafasi hii, kukaza misuli ya tumbo na mgongo mviringo. Inhale, basi exhale na chini ya nyuma. hatua Rudia (do makundi mawili ya marudio kumi). Hii rectus mazoezi, transverse na oblique misuli ya tumbo.

makutano

Kuvuka katika Pilates - ni njia kubwa ya kufanya mazoezi ya kupumua na mwili kuunganisha. Kusema uongo chini ya kitanda na kupumzika mgongo wako, ni lazima kikamilifu moja kwa moja. Bend miguu yako, miguu lazima nyuma ya magoti. Kujiunga mikono nyuma ya kichwa chake, mabega lazima walishirikiana na imeshuka kiwiko huwekwa kwa upande. Ungana na mpira kutoka zoezi iliyopita. Exhale, inua mwili wa juu, compressing mpira. Kuvuta, basi exhale na tena vypryamte mguu wa kulia wakati kugeuka mwili wako na haki, kujaribu kugusa elbow wake goti. Kuvuta na kurudi nafasi ya kuanzia. Kisha exhale, vuta mguu wako wa kushoto na mzunguko mwili wako wa kushoto. Je njia moja marudio kumi. Kama ilivyo kwa mazoezi ya awali, kuvuka utapata mara moja kazi ya moja kwa moja, transverse na oblique misuli ya tumbo. Kama taka, unaweza daima kuweka chini ya miguu kitu kuboresha zoezi hili.

russian twist

Linapokuja suala la misuli oblique, unapaswa makini na zoezi hili. Kuchukua nafasi ameketi, kuinua miguu yako kidogo mbali ya sakafu kwa mikono yake folded mbele yake na huanza kugeuka mwili kutoka upande mmoja hadi mwingine, kila wakati kugusa sakafu na kufanya pose kwa sekunde ishirini. Unataka kuongeza ukubwa wa zoezi? Kuchukua gari shell nzito. Zoezi hili ni njia ya ajabu kwa kazi wakati huo huo juu ya misuli yote wa vyombo vya habari yako. Aidha, utapata kuimarisha misuli ya nyuma ya chini.

Beats Kaliente

Zoezi hili ni sawa na kawaida "baiskeli", lakini ni zaidi ufanisi katika kazi misuli ya tumbo. Uwongo sakafuni, mikono yote kufahamu ankle ya mguu mmoja. Kisha kubadili mguu mmoja na kurudia zoezi kwa sekunde ishirini, kisha kuchukua kumi mapumziko ya pili.

V-umbo climbs

Kama unataka kufanya kazi wakati huo huo juu ya misuli yote ya tumbo, unapaswa dhahiri kuongeza ratiba yako zoezi hili. Ni njia bora kwa ufanisi na athari kwa misuli rectus abdominis. Zoezi hili ni vigumu zaidi katika utekelezaji kuliko hissar jadi kiwiliwili, lakini yote kuhusisha misuli ya tumbo na misuli ya paja ndani na quadriceps. Lie nyuma yako juu ya kitanda, kunyoosha mikono yako, na mitende juu. Weka miguu sawa na kuinua yao kwa mikono yake. Mzigo mkubwa kwa waandishi wa habari kama mikono na miguu yako hoja katika pande tofauti. Polepole chini upeo sakafuni, na kisha kurudia zoezi.

Roll-nje

mazoezi zaidi kwa ajili ya misuli ya tumbo - wale ambao ni kujengwa juu ya harakati ya upinzani badala ya kuundwa kwake. Hivyo unapaswa makini na zoezi hili badala ya njia za kitamaduni za kuinua kiwiliwili. Piga magoti, kitumie gurudumu maalum Ab Wheel, na kisha kupata juu katika bar katika magoti. Kaza misuli yako ya tumbo na safari juu ya gurudumu kama mbali kama unaweza na kudumisha mvutano katika mwili. Wakati kunyoosha nje mbali iwezekanavyo, kushikilia kwamba waongofu bar, na kisha unaendelea nyuma nafasi ya awali.

lath

Kama sisi majadiliano juu ya mazoezi ya kwamba wataalam mara nyingi ushauri watu ambao ndoto ya kufanya kazi juu ya misuli ya tumbo, ufanisi na wengi kuchukia zoezi ni ubao. Ni incredibly rahisi, lakini ni wanadai sana juu ya mwili wako. Planck inatumia kila misuli katika mwili wako kwa muda mrefu. Kuna siri wawili wa mafanikio ya utekelezaji wa bar. Kwanza, usisahau kupumua. polepole, kimya kipimo pumzi ya kukusaidia utulivu akili na kuboresha fomu yako. Wakati kupumua, endelea Strain misuli ya tumbo. Pili, retractor. Unapofanya bar, unapaswa kujitahidi kuongoza kiwiko yako karibu na miguu yako kama unawataka kukutana, lakini wao si kusonga sentimita. Hii itawawezesha kikamilifu kunyoosha mwili wako kwa ujumla. Suala jingine muhimu: una kutumia mabega yako na kunyosha vile ili kuongeza uthabiti.

mkasi

Kwa kazi ya traverse ya tumbo (deep misuli ya tumbo), unahitaji kufanya zoezi hili. misuli haya ni muhimu linapokuja suala la kusawazisha na utulivu. Aidha, zoezi hili ni nzuri kwa ajili ya misuli ya paja pia. Kusema uongo chini ya kitanda, mikono katika pande zake. Kuinua miguu yako na kutumia tumbo yako misuli, miguu na matako, miguu kuanza kuvuka kila mmoja katika hewa.

Chini - bora

Ingawa kazi juu ya tumbo misuli si rahisi, na ni si kitu haliwezi kupatikana. Mara nyingi watu huwa na nini cha kufanya mazoezi ya tumbo ngumu sana, na kuongeza uzito mkubwa na vifaa vya mazoezi, wakati wao ni muhimu kabisa. vyombo vya habari yako imeunganishwa na misuli ya chini ya mgongo, na kama huwezi kushughulikia uzito mkubwa, unaweza overstrained yake nyuma, ambayo kusababisha madhara mbaya sana. Ni bora kuanza na msingi, kufikia ukamilifu katika harakati. Kama sisi ni kuzungumza juu ya kazi ya misuli ya tumbo, polepole na utulivu siku zote ni mshindi. Pia, kuna sehemu nyingine muhimu sana ya kazi juu ya tumbo misuli - ni lishe bora. Kama wewe ni kwenda kufanya kazi kwa bidii juu ya misuli ya vyombo vya habari yako, unahitaji kulinganisha juhudi na kile kula, kwa sababu misuli ya tumbo katika nafasi ya kwanza hayaonekani katika mazoezi na katika jikoni. Kufanya mazoezi kila ilivyoainishwa hapo juu, kuweka kwa chakula, si kukimbilia maendeleo, pamoja na kabisa alisoma mbinu ya kinga sahihi, unaweza kuchukua mwezi kwa kufikia matokeo ya ajabu, na wewe tena kuwa aibu ya nini kuweka juu na kila mtu anaweza kuona tumbo yako. Kwa sababu sasa utakuwa na fahari yake.