Mufti kutengwa mazoezi - mguu ugani katika simulator, pamoja na mguu curl

Mbali na programu ya msingi ya mafunzo kwa miguu, ambayo ni pamoja na squats na barbell, mwili wajenzi kutumia na mazoezi mengine kwa miguu. Katika chumba hiki kuna fursa nyingi. Kuna njia nyingi tofauti kupakia miguu na pia wa kusukuma damu kwenye misuli wakati wa mazoezi.

Kama nzuri kuhami makundi maalum ya misuli mazoezi kwa miguu inaweza kutumika katika simulator mguu ugani na flexion ya hamstrings. Aidha, wanaweza kutumika kama joto-up kabla ya mzigo mkubwa kwa miguu ili kuzuia majeruhi pamoja na machozi ya misuli. Hebu fikiria kila mmoja wao.

Mguu ugani katika simulator

Kutokana na ukweli kuwa simulator inaruhusu moja kwa usahihi kudhibiti kiwango cha mzigo, zoezi hili ni maarufu miongoni mwa wanaume na wanawake.

mguu ugani katika simulator inaweza kuwa ni pamoja katika mpango wa mafunzo mara baada ya squats barbell - mlolongo itaongeza damu kati yake na quadriceps, ambayo kuchangia kwa kukaza mwendo wa misuli fascia na, kulingana, kuongeza misuli kawaida wenyewe.

Jinsi ya kufanya ugani?

Awali ya yote ni muhimu kwa kuweka kazi simulator mkono chini ya miguu yake urefu. Foot lazima kugusa chini Hushughulikia mkufunzi katika eneo la mguu na Hushughulikia juu lazima tu chini ya magoti. Tu katika ugani kama wa miguu katika simulator utatekelezwa katika utaalamu sahihi.

Kwa kuwa lengo ni kuongeza damu uingiaji kwa misuli baada nzito squat zoezi lazima kufanyika kama ifuatavyo:

- Mpango wa kwanza inaweza kufanyika kwa 15 reps,

- kufanya mguu ugani ameketi katika mbinu ya pili ni muhimu ili kuongeza uzito na 15-20% na kufanya kuhusu 12 marudio;

- maonyesho njia ya tatu, kuongeza mzigo na mwingine% 15-20, kujaribu kufanya mazoezi kuhusu mara 10;

- Mwisho wa nne mbinu ni kuanza na kuongeza uzito lile na mwingine% 15-20. Kujaribu kufanya mguu ugani ameketi katika simulator wazi mara 8 (marudio). Mara baada ya hapo, kupunguza mzigo kwa 25-30% na kufanya marudio idadi ya juu ya nyakati. Basi kuondoa uzito 25-30% zaidi na tena kukimbia idadi ya juu ya marudio. Kisha otdyshites kwa sekunde 15-20, kupunguza mzigo kwa kiwango hicho cha riba na kufanya idadi ya juu ya marudio.

Baada ya utendaji kama miguu ugani itakuwa ameketi sposobtsovavat kwamba quads mapenzi tu "kuchoma". Hii inaonyesha utendaji sahihi na kwamba katika yako mguu misuli kiasi kikubwa cha damu kupokelewa. Kwa sababu ya idadi hii kubwa ya madini na madini kwenda kwenye quads, ambayo kuchangia kufufua haraka zaidi, na pia ukuaji wao kwa ukubwa.

Bending za miguu katika simulator

Kama unataka kujifunza kimaelezo na mafanikio kuendeleza hamstrings, bila mazoezi kama vile mguu flexion katika simulator, tu hawezi kufanya. Kama kufanyika kwa usahihi, itasaidia kufanya kazi nje kwa usahihi fulani misuli kundi.

Mpango wa mafunzo lazima iwekwe kati ya squats au miguu zhimom na kuvuta wafu, ambayo itatoa upeo muhimu athari ya zoezi.

Jinsi ya kufanya flexion?

Wakati wa maandalizi ya zoezi lazima vizuri configure simulator na kifafa vigezo yako. Wakati wa kufanya marudio magoti lazima uongo juu ya makali ya benchi, lakini haina hutegemea chini na kupumzika juu yake. Kutia Hushughulikia lazima kuja katika kuwasiliana na mguu chini ndama misuli na kano, hivyo kuzuia kuumia binafsi.

Kwa matatizo ya upeo katika hamstrings, unaweza kufanya zoezi hili kama ifuatavyo:

- kufanya mbinu ya kwanza kwa uzito mwanga kwa 15 marudio;

- na baadaye kuongezwa mzigo ili kwamba wewe ni uwezo wa kufanya juu ya 12 marudio;

- baada ya njia mbili zinahitajika ili kufanya piramidi. Kuongeza uzito kwa hili, ili uweze usahihi na katika mbalimbali kamili ya kufanya mara 8. Kisha upya 20-25% na kufanya mara 6-8 zaidi. Baada ya hapo, bado kukataa wote kwa 20-25% na kufanya idadi ya juu ya nyakati.

Baada ya kufanya mazoezi hii inashauriwa kuvuta hamstrings kidogo, kupumzika misuli kubeba. Ili kufanya hivyo, na uzito mdogo unaweza kuvuta amekufa. maendeleo ya mchanganyiko huu kwenye misuli kutokea zaidi makali kutokana na kazi nzuri kiasi na kukaza misuli fascia.

Utekelezaji wa ugani na flexion katika superset

Kama tayari amefanya mazoezi nzito kwa miguu na unataka kumpa mzigo wa mwisho wa misuli, inawezekana kufanya ugani na flexion mguu superset.

Katika simulator hii itasaidia wewe. miguu flexion-ugani unaweza kufanyika kama ifuatavyo: baada ya mbinu moja kwa kuendelea mara kwa utekelezaji wa mbinu za mazoezi nyingine. Kwa mfano, baada ya upanuzi mbinu mguu bila mapumziko kufanya mbinu ya bending. Hivyo inawezekana kutumia zote mizunguko kwanza na wa pili ilivyoelezwa hapo juu, na lazima kujaribu na kufanya classical: mbinu ya kwanza kwa marudio 12-15, ya pili na ya tatu - 10-12, nne 8-10, kubadilisha mazoezi ya bending na mguu kiendelezi.

makosa ya kawaida

Mara nyingi, wakati kufanya mazoezi kama kuna makosa yafuatayo:

- vibaya kimeundwa simulator, yaani kabla ya kutekeleza mbinu Kompyuta kusahau kuchukua vigezo muhimu kwa ajili yake kukua. Kosa hili unatishia majeraha yake;

- jaribio la kuanzisha mzigo, ambayo ni zaidi ya anaweza kufanya mwanamichezo. Katika kutekeleza azma ya maendeleo lazima kusahau kwamba sahihi mbinu upasuaji lazima yawe kwenye nafasi ya kwanza. Sana uzito sana huwezi kufanya na kamili na utaalamu sahihi amplitude, pamoja na kuzingatia na kujitenga mzigo katika kundi sahihi ya misuli.

Wakati mazoezi haya ni utaalamu sahihi, kwa kutumia mbinu za ilivyoelezwa katika makala, unaweza kufikia matokeo bora katika squat msingi, miguu benchi, na pia kutoa nzuri zaidi na aesthetic kuonekana miguu yako. Kumbuka kwamba nzuri na sahihi ya mafunzo intensiteten juu ya miguu polozhitelnto huathiri maendeleo ya homoni Testosterone. Yeye, kwa upande wake, inachangia haraka zaidi ahueni na misuli ukuaji.