Michezo kwa wanawake wajawazito nyumbani. Michezo kwa wanawake wajawazito

"Takwimu nzuri zaidi - mwanamke mjamzito!" Neno la kawaida? Bila shaka, kila kitu ni hivyo, na kwa hili hakuna mtu atakayepinga. Lakini wawakilishi wa ngono ya haki wanaotamani, wanatafuta na watajitahidi kuangalia mshangao. Na kwa hili, kwanza kabisa unahitaji kujiweka katika sura nzuri ya kimwili, na wakati wa kubeba mtoto sio ubaguzi. Kuna michezo kwa wanawake wajawazito. Hawakilishi kitu chochote kisicho kawaida. Hizi ni aina ya shughuli za riadha, mahitaji ya msingi ambayo ni kiwango cha wastani cha utata na mzigo mdogo kwenye makundi fulani ya misuli.

Nini cha kutoa upendeleo?

Aina ya michezo kwa wanawake wajawazito ni kuogelea, baiskeli, kutembea. Hebu tuwazingatie kwa undani zaidi.

Kuogelea

Matumizi ya mafunzo katika bwawa, hasa kuogelea, ni vigumu kupuuza. Maji husaidia kudumisha na kupumzika mwili wote, kuna hisia inayojulikana ya uzito - hali ambayo msichana kila mjamzito atahisi vizuri zaidi. Kuogelea mama wa baadaye wataruhusiwa wakati wote wa kubeba fetusi.

Baiskeli

Michezo kama hiyo kwa ajili ya wanawake wajawazito ni fomu bora ya kuweka vizuri kwa wale ambao wanaweza kupanda gari la magurudumu mawili. Hata hivyo, ni kinyume cha sheria kufanya safari za baiskeli kwa wanawake wajawazito peke yake kutokana na ukosefu wa uratibu, kunaweza kuwa na matatizo katika kupanda na baiskeli. Kumbuka jambo hili, usijali uwezo wako, kwa sababu inaweza kusababisha kuanguka, ambayo, kwa upande mwingine, ni hatari sio tu kwa wewe, bali kwa mtoto.

Kitu kingine ikiwa kuna simulator ya baiskeli. Kufanya michezo kwa wanawake wajawazito juu yake na ni muhimu, na salama kabisa.

Kutembea

Kutembea kuna athari ya manufaa kwa hali ya jumla ya mama ya baadaye. Unapaswa kuanza na kutembea kwenye umbali mdogo, hatua kwa hatua kuongezeka kwao. Kwa siku ni kuruhusiwa kupita hadi kilomita 4 kwa kasi ya wastani katika trimesters ya kwanza na ya pili na hadi 2 km kwa kasi ndogo katika trimester ya tatu.

Mbio

Mimba ya mjamzito inaruhusiwa, lakini baada ya kupokea ushauri wa daktari. Ikiwa mchakato wa kutekeleza fetusi huendelea bila matatizo, basi mchezo huu kwa wanawake wajawazito unafaa kwako. Vinginevyo utakuwa na kuacha madarasa ya mbio.

Umeisahau nini?

Michezo kwa wanawake wajawazito inaweza kujumuisha meza ya tennis na golf. Haina hatari, lakini hawana faida nyingi ama.

Michezo ya Equestrian, skiing maji ni contraindicated.

Bowling kwa wanawake wajawazito ni kukubalika, lakini katika siku ya baadaye inahitaji tahadhari, kwa kuwa kuna uwezekano mkubwa wa kamba ya mgongo unayogeuka. Kwa kuongeza, maana ya usawa katika mama ya baadaye inakiuka, ambayo ina maana kwamba itakuwa vigumu kutupa mipira.

Mchezo kwa ajili ya wanawake wajawazito, ambayo ina maana skiing, ni kukubalika katika hatua za mwanzo, ikiwa ni pamoja na kwamba kuzaa ni ya kawaida, bila matatizo. Katika maneno ya baadaye, shughuli hizo hazipendekezi, kwa sababu kuna hatari kubwa ya kuanguka, ambayo inaweza kuwa na matokeo mabaya.

Darasa nyumbani

Ikiwa kuogelea ni muhimu kwa kuogelea, kwa baiskeli - usafiri wa magurudumu mawili, basi kwa shughuli fulani za kimwili unahitaji tu hamu ya mwanamke mwenyewe. Fitness, aerobics, yoga, mazoezi - mchezo mzuri kwa wanawake wajawazito nyumbani.

Michezo kwa wanawake wajawazito: trimester zoezi

Trimester kwanza. Kwa kawaida mazoezi yote yanapaswa kuwa na lengo la kuimarisha na kuendeleza hisia ya uratibu, ambayo hudhoofisha sana wakati wa ujauzito.

Mazoezi yamesimama

• Kuanza msimamo : kichwa kinachotajwa, miguu ya juu imetuliwa. Exhale. Kuinua kichwa chako na kuchukua miguu yako ya juu nyuma yako, uwaweke kwenye sakafu - inhale. Pindua kichwa chako kwa kulia / kushoto - kuingiza. Chukua nafasi ya kuanzia, exhale. Wakati wa mbio: mara 3-6.
• Kuanzia nafasi : mkono wa kushoto na wa kushoto mbele yako, weka vidole vyako kwenye ngumi. Inhale. Kupumzika mikono ya miguu ya juu, kufanya harakati za kutetereka mara 7-8. Exhale. Je, si zaidi ya mara 6.
• Kuanza nafasi: vidole vinagusa mabega. Katika msukumo polepole kupunguza vijiti mbele ya kifua, kisha kuinua yao juu kama iwezekanavyo na kutupa nyuma ili mkoa mkuu wa miiba ni bent. Re-kupitisha nafasi ya awali. Pumzi. Fanya mara 3-6.
• Kuanzia msimamo : miguu upana upana mbali. Nusu-squat, kuvuta mikono yake chini na nyuma. Exhale. Kuinua - kupumua. Zoezi hufanya mara 4-12.
• Kuanzia nafasi : miguu imewekwa kwenye upana wa mabega, miguu ya juu imeshikamana nyuma. Chukua mikono yako chini ili sehemu ya mviringo ya mgongo iko, wakati huo huo ujue ndani ya anus. Inhale. Rudi kwenye nafasi ya kuanza. Exhale. Fanya kiwango cha juu cha mara 15.
• Kuanza nafasi : miguu bega upana mbali, silaha zilizotolewa. Kusubiri mbele, viungo vya juu pia vinaendelea mbele. Pumzika mabega, bend nyuma, mikono ya kukaa chini, kuwapa uhuru kamili. Chukua rack ya awali. Fanya mara 4-6.

Mazoezi katika nafasi ya kukaa

• Kuanzia nafasi : Weka viungo vya chini sana, mikono juu ya kiuno. Gusa na mkono wako wa kushoto mguu wa mguu wako wa kuume. Exhale. Kukubali nafasi ya awali. Inhale. Kurudia vitendo sawa, kwa kubadilisha kwa njia mbadala. Fanya mara 4-10.

• Kuanzia msimamo : miguu mbele yake imesongana sawasawa. Tunatupa soksi mbele, na kisha katika mwelekeo kinyume, unawazuia. Katika kesi hii, visigino lazima iwe katika nafasi sawa. Je, kuanzia mara 4, kuongeza kasi mzigo, lakini idadi kubwa haipaswi kuzidi mara 9.
• Kuanza nafasi : ameketi, mikono juu ya sakafu, akiwaongoza nyuma. Kuzaa na kupunguza miguu, si kuwapiga kutoka uso wa sakafu. Muda: mara 4-8.
• Kuanzia nafasi : ameketi, miguu ya juu imeweka kiuno. Kuvuta soksi mbele yako, kuunganisha nyuso za miguu yako pamoja. Weka mwili kwa mwelekeo mmoja au mwingine, mara 4-5.
• Kuanza nafasi : nafasi ya kukaa, mikono imeshuka. Kutegemea juu ya viungo vya juu, fanya mguu mmoja kwa upande mwingine. Mzunguko wa mguu wa kulia unaelezea mzunguko wa saa na mwelekeo kinyume na mara 4-5. Rudi kwenye nafasi ya awali. Pindisha darubini ya hatua na mguu mwingine.

Michezo kwa ajili ya wanawake wajawazito katika trimester ya kwanza inathiri vema ustawi wa mama ya baadaye na inafanywa kwa madhumuni yafuatayo:

• Kutoa majibu ya kawaida ya mwili kwa mabadiliko yanayotokea ndani yake kutokana na kuzaa kwa fetusi;
• Matengenezo ya kazi bora ya mifumo ya moyo na kupumua;
• Maandalizi ya misuli ya tumbo na misuli ya dorsal kwa ajili ya mzigo wa baadaye na jitihada za static.

Nini haiwezi?

Michezo kwa wanawake wajawazito (trimester ya kwanza) inapaswa kuepuka mazoezi yenye lengo la kuunganisha mwili. Muda wa shughuli za michezo unapaswa kuanza kwa dakika chache na kuongeza hatua kwa hatua, kwa kweli, pamoja na idadi ya mazoezi.

Michezo kwa wanawake wajawazito (trimester ya pili)

Zoezi namba 1 - "Kutembea". Ni rahisi sana, unahitaji kutembea papo hapo au kwenye mzunguko. Kueneza silaha kila upande - kuingiza, kuelekeza chini - kuingiza. Muda ni juu ya sekunde 20-30.

Weka mikono yako juu ya kiuno chako. Kuchukua hatua chache kwenye soksi, kama hatua nyingi juu ya visigino, nje ya mguu na vidole vyako vifungwa. Usizidi sekunde 60.

Hatua na mashambulizi ya muda mrefu na harakati za mviringo za mkono. Kwa mashambulizi moja, unahitaji kufanya miduara miwili - mbele na nyuma.

Mazoezi yamesimama

• Kuanza nafasi : miguu bega upana mbali, mikono chini. Weka mikono yako kwa pande. Mguu wa kulia umetengenezwa nyuma, kuunganisha soksi, - kupumua ndani, kuweka mguu wako, kupungua mikono yako - kupumua. Dupatirisha algorithm ya vitendo na mguu wa kushoto. Je, mara 3-6.
• Kuanzia msimamo : mguu umesimama kwa upana wa mabega, mikono hupunguzwa na imetuliwa. Tunafanya mzunguko wa mviringo na mabega. Mabega yanapaswa kutumiwa synchronously, na mikono - kabisa walishirikiana. Fanya mara 3-12.

Zoezi katika nafasi ya kukaa

• Kuanza nafasi : miguu ni hata, kidogo, vidole vinapanda hadi dari. Fanya jaribio la kugusa safu ya nje ya mguu wa sakafu. Wakati huo huo, visigino haipaswi kusonga. Kufanya hivyo, kujaribu kuweka ndani ya mguu kwenye sakafu. Kufanya mara 6-16 katika kila vyama.
• Kuanzia nafasi : ameketi, silaha zinarudi nyuma. Kutegemea mikono, kuweka mguu wa kulia upande wa kushoto. Eleza mzunguko (mzunguko wa mviringo) na mguu wa mguu wa kushoto na kulia mara 4-5. Pata nafasi ya kwanza. Kurudia algorithm na mguu mwingine.

Zoezi katika nafasi ya usawa

• Kuanzia nafasi : amelala upande, mkono wa kushoto huunga mkono kichwa, miguu ya chini imefungwa. Pindua mguu wa kushoto uliohifadhiwa wa kulia kwa upeo wa kiwango cha juu katika mwelekeo wa saa moja na dhidi ya mara 7-8. Kuvunja - sekunde 25-30. Uongo kwa upande mwingine na kubeba mguu wa kuume.

Michezo kwa wanawake wajawazito (trimester 2) ina mazoezi ya kimwili yaliyotaja hapo juu, utimilifu wa ambayo hutoa malengo kama vile:

• Matengenezo ya utoaji wa damu ya juu ya fetusi;
• Ushawishi wa kupumua;
• Kama prophylactic kwa mishipa ya varicose;
• Maendeleo ya kubadilika;
• Kupumzika.

Kufanya michezo kwa wanawake wajawazito katika trimester ya tatu. Mazoezi yamesimama

• Kutembea papo hapo, kueneza mikono yako kuzunguka - kuingiza, chini-exhale. Usizidi sekunde 25.
• Kuanzia nafasi : miguu ni upana wa upaufu, miguu hugeuka kwa pande, mikono kwenye mstari wa ukanda. Je! Viwanja vya nusu, kusukuma mikono yako mbele na kuelekeza magoti yako kwa njia tofauti. Je, mara 6-8.
• Kuanza nafasi : miguu bega upana mbali, mikono kupungua. Mipaka ya juu kuondokana na pande. Mguu mmoja kurudi kwa vidole - kuingiza, kuweka mguu wako, kupunguza mikono yako - exhale. Kufanya sawa na mguu wa pili. Fanya mara 3-6.

Mazoezi hulala chini

• Kuanzia nafasi : amelala nyuma, miguu katika magoti yamepigwa, mguu wa kila mguu unakaa chini. Kufanya kuinua ya pelvis, kueneza magoti. Katika suala hili, misuli ya perineum inapaswa kuwa walishirikiana iwezekanavyo. Je, mara 3-6.
• Kuanza nafasi : amelala nyuma, mikono pamoja na mwili. Kuchukua pumzi, kuondosha miguu ya chini kwenye pande, iwezekanavyo. Exhale. Fanya mara 4-8.
• Kuanzia nafasi : usawa nyuma, silaha pande zote. Kupiga silaha au kushika mikono, kwa kadri iwezekanavyo unasababisha misuli ya mikono au mkono, na vidole - kwenye ngumi. Shikilia mvutano kwa sekunde 10-20, halafu kupumzika na kuiweka chini. Fanya mara 3-6.
• Kuanzia nafasi : amelala nyuma, miguu ya bega upana mbali. Tunatupa soksi za viungo kwa wenyewe, na kuimarisha tishu zote za misuli ya miguu. Desha hali ya mvutano kwa sekunde 15-20. Kuleta hali iliyofuatana. Fanya mara 3-6.

Mfumo wa mafunzo kwa wanawake wajawazito wakati wa trimester ya tatu inaweza kujumuisha mazoezi mengine yenye lengo la kuendeleza kundi fulani la misuli, na sio hatari kwa mama na mtoto wake ujao.

Mafunzo ya kimwili kwa wanawake wajawazito katika trimester ya tatu ni muhimu ili:

• Kufunga ujuzi wa kina na kimwili kupumua wakati wa kucheza michezo;
• Kuboresha mazoezi, kulingana na masharti ambayo mwanamke huchukua wakati wa kujifungua.

Michezo kwa wanawake wajawazito wanapaswa kuleta radhi, na sio kuchukua nguvu za mwisho! Kumbuka hili na usisimamishe mwenyewe.