Mazoezi ya vyombo vya habari na vifungo: jinsi ya kufikia ukamilifu

Mwili kamili si tu nafasi ya kuangaza na uzuri wake. Tummy ya shinikizo, vifuniko vya kuvuta - kitu ambacho kinaweza kuwa kiburi. Lakini si tu kwa sababu wamiliki (na wamiliki) wa takwimu nzuri wanaongozana na maoni ya shauku ya jinsia tofauti. Si kwa sababu ni kiashiria cha afya na afya bora.

Tafiti nyingi za kisaikolojia zimeonyesha kwamba watu wadogo ni rahisi sio tu kupanga maisha ya kibinafsi, lakini katika kazi na biashara wanafanikiwa zaidi. Bila shaka, taarifa hizi zilisababishwa na majibu makubwa ya umma. Hata hivyo, mtu hawezi kukubaliana kuwa wamiliki wa mwili mwembamba wanajiamini zaidi, wana na kujithamini zaidi, ambayo kwa kawaida huwasaidia kufikia matokeo mazuri katika kila nyanja za maisha. Kuna kitu cha kujitahidi. Sivyo?

Sababu nzuri tatu za kufanya mwili wako

Kuondoa uzito wa ziada, kufanya miguu nyembamba au kupata kiuno cha aspen - sababu hizo huwaongoza wale wanaokuja kwenye mazoezi. Hakuna mtu anayesema, haya ni sababu nzuri. Lakini pamoja na kazi nzuri ya mwili wako huleta idadi muhimu, muhimu kwa kila mtu pamoja na:

• Kinga kali na afya njema. Ukosefu wa harakati kawaida husababisha kuzorota kwa ustawi na uwezo wa kufanya kazi. Uchunguzi wa hivi karibuni umeonyesha kwamba watu wenye nguvu wanapata ugonjwa wa chini ya 46% mara nyingi, na wakati wa ugonjwa wanahitaji 41% chini ya muda wa kupona.
• Inaboresha uwezo wa kufanya kazi. Mafunzo na kuboresha lishe huimarisha moyo na mishipa ya damu, mifumo ya misuli na kupumua, kuboresha uwezo wa utendaji wa mtu. Mazoezi ya vyombo vya habari na vifungo yanafaa kwa kazi ya viungo vya ndani, ambayo huongeza uvumilivu wa mwili. Uchaguzi kutoka kwa waajiri ulionyesha kuwa wanapendelea wanaotafuta kazi ambao huongoza maisha ya afya. Kutokana na maneno yao, watu hao ni simu za mkononi, zilizokusanywa, rahisi kupanda, na wanahitaji muda wa chini wa 10-15% ili kutatua kazi zao.
• Kupunguza kuzeeka. Wanasayansi kutoka Chuo Kikuu cha Saarland walifanya utafiti na kuthibitisha kuwa mafunzo ya kawaida hupungua kuzeeka kwa miaka 9. Watu wanaoishi kimwili sio tu kuongeza maisha yao, lakini pia wana uwezo mkubwa katika magonjwa yanayohusiana na umri.

Kukubaliana, ni vizuri kufanya mazoezi ya vyombo vya habari na vifungo ili kupata mwili mzuri sana, na bonus kupata afya nzuri, mafanikio ya kazi na kuongeza maisha?

Jinsi ya kufundisha vizuri

Kabla ya kuanza mafunzo, unahitaji kukumbuka kitu kimoja - mwili unafanana haraka na shughuli za kimwili. Kwa hiyo, ili kufikia matokeo ya mafunzo yao, unahitaji kubadilisha. Hiyo ni, kama lengo la madarasa ni kuchomwa mafuta, basi kutofautiana mzigo wa mafunzo. Kwa mfano, katika wiki ya kwanza, kuondoka mazoezi 3-4 muhimu, lakini ongezeko njia. Kisha kuleta mazoezi ya 8-10, lakini kwa njia 3-4. Hivyo, mwili utaona mzigo usio wa kawaida.

Ili kuchoma mafuta, mizigo ya aerobic inahitajika . Inaendesha, cardio au aina yoyote ya aerobics. Kabla ya mafunzo, joto-up inahitajika kwa dakika 10. Inaweza kuruka kamba, kutembea. Kisha unahitaji kufanya mazoezi ambayo yanajumuisha harakati za mzunguko kwenye viungo. Na mwisho wa joto-up, kufanya mazoezi ya kukaza.

Programu ya mafunzo

Kujenga mpango wa mafunzo, ni pamoja na mazoezi ya 7-10, ni muhimu kufanya kazi ya misuli yote. Kwa kupunguza idadi ya mazoezi, ongezeko mbinu, na kinyume chake.

Mafunzo ya kuchomwa mafuta yanapaswa kuwa makali.

• Kwa uchovu kidogo, mazoezi mengine ya sehemu za juu na za chini.
• Anza na kumaliza mazoezi na mazoezi ya mwanga, na uweke nzito katikati.
• Badilisha mara kwa mara mazoezi sawa, kwa sababu misuli hufanya peke yake, lakini kwa njia tofauti.
• Ongeza mazoezi mapya kwenye madarasa, ambayo hayajafanyika. Kuna mamia yao. Jumuisha mazoezi ya zoezi na vifaa vya ziada (dumbbells, barbells, bodybuilders). Kwa mfano, mazoezi na fitball kwa vyombo vya habari, vifuniko, vifuniko vinafaa sana na vinahusisha vikundi tofauti vya misuli.

Mazoezi kwenye vyombo vya habari

Mazoezi ya vyombo vya habari yanaweza kugawanywa katika chaguzi mbili. Mazoezi ya kwanza ni kupotosha. Ya pili ni kuinua miguu. Katika aina ya kwanza, misuli ya rectus abdominis hutumiwa, ambayo inasababisha torsion ya shina. Kwa hiyo, mazoezi haya ni muhimu zaidi kuliko kuinua shina. Katika kesi ya pili, vyombo vya habari haifanyi kazi kwa kasi, hasa misuli ya linopsoas inashiriki. Uchaguzi wa mazoezi kama hayo, vyombo vya habari, miguu, matako yanaweza kufanywa kwa wakati mmoja:

• Kuinua miguu ameketi. Kaa juu ya sakafu, pumzika na mikono nyuma. Kuinua miguu yako, kuimarisha mwili wako mbele na kufuta. Weka miguu yako sawasawa iwezekanavyo.
• "Folding". Kusema nyuma yako, kunyoosha mikono yako nyuma ya kichwa chako, kuondosha miguu yako. Kupumua, futa magoti yako kifua chako. Miguu karibu iwezekanavyo kushinikiza kwenye torso. Pumzi ya kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.
• Kupoteza uongo. Uongo juu ya sakafu, mikono juu ya kichwa. Piga miguu kwa magoti, miguu imefungwa kwa sakafu. Kupumua, kushikilia pumzi yako na kuinua kichwa chako na mabega. Pumzi ni nafasi ya kuanzia.

Mazoezi ya vifungo

Kwa kweli, mazoezi ya vifungo, vidonge, na vyombo vya habari hufunika kundi la misuli. Hawana kazi nje ya misuli yoyote. Mazoezi ya treni, kama sheria, au mapaja, au kupanua nyuma, au wote pamoja.

• Vikapu vya kina kikamilifu vinapiga pampu. Kama mzigo, inashauriwa kutumia dumbbells au bodybuilders. Simama sawa, miguu bega-upana mbali. Vidole wakati wa zoezi kutoka ghorofa ili kutoweka. Squat na kuchukua dumbbells. Wakati mwili unapotembea hutegemea mbele, pelvis - nyuma. Wakati wa kuinua miguu.

• Piga na dumbbells. Simama moja kwa moja, chukua dumbbells mikononi mwako. Kwa mguu wa kulia wa kufanya hatua mbele, upande wa kushoto unaendelea. Kwa kuvuta pumzi unahitaji kukaa chini. Kutoka nje ya hewa - kusukuma kutoka sakafu, kupanda na kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.
• Hypererextension hufanya kazi misuli ya nyuma na vifungo. Nyumbani, zoezi hili linafanyika kwa njia mbili. Ya kwanza ni kwenye sakafu. Uongo juu ya tumbo lako, vuta mikono yako mbele. Tunapopiga pumzi, tunauvunja miguu kutoka kwenye sakafu, kwenye pumzi - nafasi ya kuanzia.

Mazoezi mazuri kwa vyombo vya habari na vifungo

Mazoezi ya vifungo na vyombo vya habari mengi. Wao ni tofauti katika ufanisi na mzigo. Lakini kumbuka kwamba katika mafunzo ni pamoja na haja ya mazoezi ya makundi yote ya misuli. Wakati wa kutengeneza seti kwa ajili ya madarasa, ingatia ndani mazoezi 2/3 ya misuli ambayo inahitaji kupigwa. Mazoezi haya hufanya misuli ya vyombo vya habari, vifungo. 1/3 inapaswa kufanya magumu kwenye misuli mingine yote.

Ili kufikia athari na kufanya misuli ya vyombo vya habari na vifungo kazi, mzigo mzuri na mazoezi maalum ni muhimu. Bila shaka, katika mazoezi, ambapo kuna simulators, barbells na bubu, ni sahihi zaidi na ufanisi kufanya hivyo. Lakini nyumbani unaweza kufanikiwa, tu utakuwa na jitihada kubwa, njia za kuongezeka mara kwa mara na kurudia, mara kwa mara kubadilisha programu ya mafunzo. Ngumu ya chini ni kamili kwa ajili ya kazi za nyumbani. Mazoezi ya vyombo vya habari na vifungo kwa muda mfupi itaimarisha misuli, na ndani ya mwezi watabadilisha kabisa.

Kazi ya nyumbani

• Panda kwa kupungua kwa magoti. Kuchukua nafasi ya miguu - juu ya upana wa mabega, kupiga silaha za mikono kwenye vijiko, kusukuma kuunganisha kwenye ngome. Weka vyombo vya habari, piga mguu mmoja, ukigusa goti la sakafu. Chukua nafasi ya awali. Baada ya idadi fulani ya kurudia (mara 10 hadi 20), fanya zoezi hilo kwa mguu mwingine. Plank ni zoezi zima. Vyombo vya habari, vidole, mikono na miguu vimefungwa kwa haraka.
• Kuinua kwa miguu. Kufanya zoezi unayohitaji kukaa makali ya kiti. Kushikilia kiti kwa mikono yako. Rudi nyuma dhidi ya nyuma ya kiti. Kuongeza miguu yako. Kurudia kufanya mara 6 hadi 10.
• Panda na kupanda kwa goti. Miguu juu ya upana wa mabega, ukitegemea juu ya vijiti, mikono imefungwa katika lock. Ni muhimu kuvuta vyombo vya habari, bend mguu na kugusa magoti ya sakafu. Kuongeza mguu wako juu. Baada ya idadi fulani ya kurudia (10-20), fanya zoezi hilo kwa mguu mwingine.
• Masi kwa mguu mmoja. Simama sawa, mikono juu ya nyonga. Uzito wa mwili unapaswa kuhamishiwa kwenye mguu mmoja, na kuweka juu ya mguu wa mguu mwingine juu ya goti. Thibitisha vyombo vya habari na ufanyie squat. Baada ya idadi fulani ya kurudia (kutoka 8 hadi 15), fanya zoezi hilo kwa mguu mwingine katika mbinu 2-3.
• Reverse twisting. Uongo juu ya mgongo wako, miguu juu, kuinama magoti, kuvuka vidole vyako. Mikono nyuma ya kichwa. Ili kuteka ndani ya tumbo ili pelvis itoe macho mbali na sakafu, endelea katika nafasi hii. Baada ya kuinua kichwa na mabega. Tumia mbinu 4, kila kwa ajili ya mapumziko 10-15.
• Inapunguza mguu. Kwa mkono wako wa kulia, konda nyuma ya kiti, weka upande wa kushoto juu ya paja. Soksi hugeuka kwa pande, visigino pamoja. Ili kuteka ndani ya tumbo, shika fimbo na upeleke mguu wako upande. Kurudia mara 10-20. Kufanya sawa na mguu mwingine. Zoezi limefanyika kwa njia 2-3.

Jinsi, wakati na kiasi gani cha kuzingatia

Mara kwa mara ya madarasa ni hali muhimu ya kufikia matokeo muhimu. Waanzizaji wanaweza kufanya mazoezi ya vyombo vya habari na vifungo 2 mara kwa wiki. Wengi hufundisha mara 3. Matokeo ya haraka yanahitajika, mara kwa mara na kwa kasi kuna lazima iwe na mafunzo. Ni muhimu usisahau masomo. Kupitisha mafunzo 3-4 kwa mwezi hupunguza ufanisi wa mafunzo kwa sifuri.

Urefu wa mafunzo hutegemea kusudi la mafunzo. Kudumisha fomu itakuwa ya kutosha kwa dakika 30. Ili kupoteza uzito, muda wa mafunzo inaweza kuwa hadi masaa 1.5. Msaada ni dakika 50 kwa muda mrefu. Kuzingatia na uchovu kabla ya mafunzo. Kwa hakika wakati wa mafunzo unapaswa kupunguzwa ikiwa nguvu inatoka.

Muda wa madarasa hutegemea biorhythms ya kila mtu. Kwa hiyo, mfumo huo huo kwa wote hapa hauwezi kuwa. Na mambo mengine, kwa mfano, kazi, wote ni watu binafsi. Kufafanua wakati wa mafunzo, ni muhimu kuzingatia mambo 3 muhimu:

• Treni wakati huo huo (pamoja na au saa 1).
• Wakati wa kwanza baada ya kuamka, huwezi kufundisha.
• Ili kumaliza mafunzo haipaswi kuwa zaidi ya masaa 2 kabla ya kulala.

Ugavi wa nguvu

Njia ya kufikia takwimu kamili sio tu mazoezi ya vyombo vya habari, vifungo. Kwa ajili ya wasichana ambao wanataka kupata fomu za kudanganya na pia kuondokana na uzito wa ziada, ni hasa chakula kilichopangwa vizuri.

Hapa ni muhimu kufuata sheria za msingi:

• Kula kalori wakati wa siku ni chini ya kula.
• Kuna mara nyingi, kwa sehemu ndogo, angalau mara 4 kwa siku.
• Usiruke kifungua kinywa.
• Chukua wanga bila masaa 5 kabla ya kulala.
• Kunywa maji mengi, angalau lita 2 kwa siku.
• Kuongeza kiwango cha protini katika mlo.