Rahisi kabisa mazoezi ajili ya tumbo gorofa

Nani kati yetu hana ndoto ya tumbo gorofa na kiuno mwembamba. Katika ndoto, na tunaweza kuona jinsi wale wrinkles ziada kutoweka, na unaweza kuvaa mada wazi na kuonyesha vyombo vya habari yako. Lakini tumbo gorofa - hii ni mwanzo tu. Mazoezi kwa ajili ya tumbo gorofa maana yenyewe mazoezi kwa misuli yote ya tumbo. Juu ya uso kuu ya rectus tumbo ni tambarare, ambayo imegawanywa katika viwanja hutawala tishu connective. Kila upande wa hiyo ni obliques, rectus ambazo zinasaidia mwili tilts kwa upande.

Tangu misuli kama vile tatu, kisha pampu juu ya vyombo vya habari na kufanya gorofa tumbo unahitaji seti ya mazoezi. mazoezi yoyote vitendo aidha chini au juu ya misuli rectus. Kuna hata formula: wakati kuinua miguu (magoti), basi vyombo vya habari kazi chini kama kuinua mwili, kazi chini ya vyombo vya habari. matemo abs mazoezi kwa mzigo kutumika mshazari harakati ya shina na miguu. Kwa ajili ya mizigo ya kawaida kukabiliana na mara tatu kwa wiki kwa dakika 30. Hata hivyo, kama mizigo hiyo wala msaada, basi haja ya kuwa na kuongezeka kwa mara 4-5 wiki kwa muda wa dakika 45. Ni lazima pia kuzaliwa akilini kwamba mazoezi ajili ya tumbo gorofa wala msaada bila dieting.

utawala muhimu: mazoezi yoyote kwa tumbo kufanya kama wewe exhale. Inspiratory hifadhi ya hewa katika mapafu huathiri kukunja sahihi ya kiwiliwili. Ni muhimu kufuata kiuno. Wakati wa kufanya zoezi kujisikia maumivu au usumbufu nyuma, unapaswa badala yake pamoja na mwingine kama huo. Kama siku iliyofuata baada ya shule kulikuwa na maumivu, basi ni ishara ya matatizo makubwa na hayo. Hapa treni, kupuuza maumivu, unaweza si lazima kwenda kwa daktari. Pia ni kanuni muhimu sana. Na idadi ya mazoezi: mazoezi ya kuchagua kwa ajili ya maeneo ya juu na chini ya vyombo vya habari na kwa upande (oblique) misuli. Je seti tatu za 15-20 marudio. Kama hii ni mengi kwa ajili yenu, kufanya chini, lakini angalau 10 marudio hawawezi kufanya, huwezi kuwa na matumizi yoyote.

mazoezi yaliyopendekezwa kwa gorofa ya tumbo:

Wakasokota (vyombo vya habari juu ya misuli). Amelala juu ya sakafu, bend magoti yako na miguu ya chini kuweka kwenye benchi, mikono yake shilingi. Polepole kuinua mbali ya sakafu ya kichwa na nyuma ya juu. Angalia unahitaji katika dari na wala kufikia shingo na kifua, kupiga kiwiliwili yako. Kabisa hawana haja ya kukaa chini, na tu mbali ya sakafu kama unaweza na kurudi nafasi ya kuanza, kuweka kichwa yako juu ya uzito.

Reverse twist (Ab chini). Uongo chini sakafuni, mikono akanyosha pamoja shina. magoti Bent, kuinua na kushikilia uzito kidogo. Kaza misuli ya tumbo lako na kuvuta magoti yako kifuani wako, kuinua pelvis. Feet lazima iwe bent kwa pembeni ya nyuzi 90.

Ulalo twist (kwa misuli oblique). Hizi mazoezi kwa mapaja na tumbo ni hususan ufanisi kwa misuli yote ya tumbo na nyonga. Amelala juu ya sakafu, bend magoti yako na mahali miguu yako kwenye sakafu, mikono nyuma ya kichwa chake. Kuinua kichwa chako na mabega, kisha kuvuta bega kushoto hip sahihi. Wakati Freeze juu na kurudi kwenye nafasi yake ya awali. Kwanza kufanya mfululizo wa marudio katika mwelekeo mmoja na kisha wengine, lakini kuna uwezekano wa mbadala kati marudio mbalimbali.

kuongezeka kwa upande (kwa misuli oblique). Amelala juu ya sakafu upande wake, konda elbows yako bent mkono juu ya sakafu. mkono mwingine kupanuliwa pamoja na mwili. Ni muhimu kuongeza mwili kama juu kama inawezekana kwa gharama ya misuli ya tumbo, bila kuvutia mkono au mguu. Juu unahitaji kukaa na kuhesabu hadi mitano, na kisha kurudi polepole nafasi ya kuanza.

Sana vizuri pia kusaidia mazoezi kwa ajili ya tumbo gorofa na mpira. Leo kuna zaidi ya mazoezi kadhaa na complexes nzima, ambayo itasaidia kujikwamua mikunjo zisizohitajika katika kiuno na kufikia sura bora ya tumbo.