Lunge iliyopita. Jinsi ya nyuma lunges na dumbbells? picha

Kuna mazoezi kuwa ni muhimu kufanya wanaume na wanawake. Katika kutekeleza mazoezi kama kwa njia tofauti, na unaweza kujenga misuli na kuwapa sura bora, nafuu.

Leo tutaangalia zoezi kubwa kwa miguu Workout - lunges na dumbbells iliyopita. Shukrani kwake, unaweza kuwapa miguu umbo bora na kuboresha nafuu.

Nini misuli vikundi ni kushiriki?

Bila shaka, idadi ya misuli kushiriki katika mazoezi, mbinu nyingine ikilinganishwa na kuchuchumaa magumu, na nguvu ni, pengine, tu deadlift.

Lakini, oddly kutosha, mazoezi ni "lunge nyuma na dumbbells" pia ni pamoja na kazi kama idadi kubwa ya misuli ya msingi, na utulivu. kazi ya kwanza quads. Ndiyo, kama unataka kuwa na kukulia miguu ya mbele, kisha hakuna mashambulizi utakuwa vigumu kufanya hivyo.

Mbali na quadriceps kazi kubwa glutes. Hii inakuja wakati ambapo unaweza kupata kutoka squat. Kutokana na muandamo wa mzigo kwa upande wa mwili, nyuma lunge ni moja ya mazoezi maarufu miongoni mwa wanawake, kwa sababu unaweza haraka kabisa kusababisha matako katika mpangilio.

kidogo kidogo kubeba lateral paja misuli na misuli ndama. Moja kwa moja kushiriki katika kazi ya vyombo vya habari, nyuma, na vidhibiti vingine.

Kama inavyoonekana, lunging nyuma inatumia karibu wote wa misuli kubwa ya miguu, na pia ni pamoja na eneo la kazi ya misuli ya tumbo na wengine kuwajibika kwa uumbaji wa nguvu misuli fremu. Hii yote hufanya zoezi kufanya kazi nje mguu ufanisi.

Sisi kuanza kufanya kitu sahihi

jibu la swali la jinsi ya kufanya lunges nyuma, tutakuwa kuelewa pointi zifuatazo:

- Uchaguzi wa mzigo haifai;

- harakati sahihi.

Kwa hiyo, kama mzigo mzuri, ni lazima ieleweke kwamba mtu na nguvu ya chungu hawezi kulinganishwa. Hii ina maana kwamba uzito kwamba ni mkubwa kuliko yako mwenyewe, si mzuri kwa ajili ya mashambulizi. Kwa ajili ya kumbukumbu, hata bodybuilders wengi makini kufanya zoezi hili, wala kutumia zaidi ya uzito wa kilo 40-50.

Lunges - Shughuli utajiri

Mashambulizi si wa mazoezi ya msingi, na sawa na ziada.

kazi kuu ni si kukaa chini kwenye mguu mmoja na uzito upeo na kufanya kazi nje na kutumia kabisa nyuzi kila misuli katika miguu, ambayo walikuwa kikamilifu kazi nje baada ya zoezi la kwanza.

Badala ya mazoezi ngumu ni lunges nyuma. Picha, alinukuliwa katika makala, ni kuthibitishwa. Kama uzito ni kubwa, huwezi kuwa na uwezo wa ujasiri kusimama kwa miguu yao, na inaweza kusababisha bending ya nyuma, au harakati lazima katika magoti.

Jinsi ya kufanya mazoezi?

Kuchukua barbell au dumbbell kutoka rafu, kuweka yao juu ya misuli trapezius ili kuwa na shell haina kusababisha usumbufu wakati wa mashambulizi. Ingawa baadhi ya magumu ya kazi yake, na kuinua mikono yake na uzito juu.

Stand nyuma, kuweka miguu yake bega upana mbali. Sasa, kushoto mguu hatua nyuma, haina kubeba uzito wote wa mwili kwa miguu ya nyuma - una kuondoka kwa miguu ya mbele, kufanya mashambulizi tena. Picha kwamba unaweza kuona, ni wazi kuonyesha kwamba chini ya kilele amplitude uhakika na kuanguka kwa sakafu si lazima kabisa.

Kama saza nyuma mguu goti sakafuni, unaweza kifundo cha goti ya pamoja. Ni lazima kidogo kuleta goti kwenye ghorofa, kuhusu 5-10 sentimita. Katika kesi hii, utakuwa kupunguza hatari ya kuumia, na misuli ni daima wasiwasi.

Mara tu ameketi chini, kuweka uzito upeo kwa miguu ya mbele (wewe kujisikia kuvuta nguvu za quadriceps) na kuanza kupanda, kurejea amesimama nafasi.

toleo bora ya jinsi ya kufanya lunges iliyopita

utendaji bora ya hiyo yanaweza kutajwa, ambapo nafasi ya miguu katika hatua ya chini ni pamoja na mguu wa nyuma ni bent katika pembe ya nyuzi 90, mguu chini ni karibu na sambamba na sakafu, mbele mguu bent katika goti nyuzi 90, pia, lakini sehemu ya chini ya miguu (kutoka goti chokaa) lazima perpendicular uso ambayo wewe kuweka.

Wakati wa zoezi njia hii, utaona kwamba miguu goti nyuma, wakati ameketi chini, itakuwa nyuma ya visigino ya mguu wa mbele umbali mfupi. Inaaminika kuwa tu katika kesi hii ya mashambulizi unafanywa kwa usahihi na mzigo kuwekwa kwenye misuli muhimu bila kuweka shinikizo sana juu viungo.

Kama unajisikia baadhi usumbufu katika magoti, kutumia pedi goti, ambayo inaweza kununuliwa katika duka michezo, na pia katika maduka ya dawa mara kwa mara. Bila shaka, maalumu vifaa kwa ajili ya wanariadha bora kwa sababu ni iliyoundwa kwa ajili mizigo hiyo. Lakini kama hakuna uwezo wa kifedha, kupata angalau maduka ya dawa ni chaguo.

Jinsi seti na reps wengi, nifanye nini?

Yote inategemea aina gani ya mazoezi katika mstari, ambayo ni lengo la mafunzo na nini malengo wewe ni kujaribu kufikia.

Kama huna sasa kuwa kuweka kazi ya kutoa mafunzo kwa ardhi ya eneo, kufanya seti 3-4 ya mara 10-12 kwa kila mguu.

Kwa kukausha na kazi ya misaada lazima ufanyike kwa ajili ya zoezi tofauti kidogo. Jaribu kufanya seti 4-5 ya mara 15-20 kila upande.

Katika hali hii, kuendelea kama ifuatavyo: Kuchukua kukabiliana na uzito, ambayo unaweza kufanya lunges mara 15. Kufanya juu ya 12 mara, basi kupunguza asilimia uzito 20 na kufanya 5 marudio zaidi. Basi kuondoa pancakes kwa 20% na kiti 5 zaidi ya mara.

Hivyo, unaweza kuongeza damu kati yake na misuli mguu yeye itachukua wote ni hatari, na kuacha mengi ya madini ni muhimu kwa ahueni ya kiini na maendeleo.

Wakati ni bora lunge tena?

Zoezi hili ni bora kufanyika baada ya squats nzito au benchi presses, wakati miguu tayari kidogo kutikisa. Hii italemaza wote zisizo za lazima na kutumia tu makundi muhimu misuli. Baadhi ya wanariadha wanapendelea kufanya lunges mbele na nyuma katika mwisho wa Workout.

Pia ni sahihi, kwa sababu kwa njia hii, kwa kutumia mwanga uzito, unaweza kuwa na matokeo mazuri kikamilifu pumped mguu misuli na kuimarisha kwa literally kuzungumza, "kutambaa nje ya mazoezi." Amini mimi, asubuhi iliyofuata huwezi kuwa na uwezo wa kutembea kwa kawaida, kama mpangilio kama inayowezesha pamoja na wote wa nyuzi misuli katika miguu, ambayo katika mazoezi ya awali tu amelala.

Soma makala yetu juu ya jinsi ya kufanya lunges nyuma, sasa unaweza salama kwenda kwa mazoezi na chini ya usimamizi wa kocha wa kujaribu zoezi hili. Usisahau haraka ya kufanya lunges barbell au dumbbells uzito kilo 50 si lazima. Daima kuongeza mzigo pole pole.