Push-ups na mazingira nyembamba ya mikono: maelezo ya zoezi na mbinu ya kufanya

Wengi wetu tunafikiri kuhusu afya na uzuri wetu wenyewe. Mtu ameketi kwenye mlo usio na mwisho, mtu huenda kwenye mazoezi ya mazoezi na mazoezi mazoezi yaliyotengenezwa pale na kocha, na mtu alichukua mzigo mzima wa programu za mafunzo na yuko nyumbani. Hatutazungumzia faida za hii au njia hiyo, lakini hebu tuzungumze kuhusu mbinu sahihi ya utekelezaji. Mara nyingi wanaume na wanawake wanashangaa jinsi ya kuimarisha misuli ya kifua, kuwafanya kuwa na rangi, na kuonekana kwa ujumla ni nzuri zaidi. Kwa msaada huja kama zoezi la kwanza la kuona mbele, kama kushinikiza-ups na kuweka nyembamba ya mikono.

Kwa nini hii ni muhimu?

Kwa ujumla, kushinikiza-ups sio zoezi la kupendwa sana kwa wengi. Kwa jitihada nyingi, mengi hutumiwa, mbinu ni chini ya nyingine yoyote, hata mpango rahisi zaidi wa mafunzo, misuli baada ya kuwa na nguvu za redoubled, na athari inayoonekana haionekani mara moja. Hata hivyo, kama baada ya zoezi lolote. Hata hivyo, faida za kusukuma mbali na sakafu na nafasi nyembamba ya mkono ni zaidi ya vikwazo vyote hivi.

Kwanza, wakati wa mazoezi haya, sio tu misuli ya kifua na mikono zinazohusika, lakini pia vyombo vya habari, misuli ya mikono, nyuma, na vidole. Hivyo, unataka kifua kizuri - kupata tumbo limeimarishwa kama zawadi.

Na pili, unajua kwamba misuli kubwa ya pectoral inatofautiana na muundo kutoka kwa wengine? Hazipo katika mwelekeo mmoja, lakini husambazwa fanwise kwa uongozi kutoka kwa collarbone. Na hii ina maana kwamba kwa zoezi lolote lolote, mzigo juu yao ni mdogo na tu kwenye sehemu hizo ambazo zinazingatia kabisa.

Kuhusu manufaa ya zoezi

Kufanya kushinikiza-ups na mipangilio nyembamba ya mikono, una athari nzuri juu ya mwili mzima. Anakuwa na nguvu na kudumu zaidi. Misuli huunda sura nyembamba, kuimarisha mifupa. Pia inaboresha kimetaboliki, na kwa hiyo, unaweza kusahau kuhusu paundi za ziada kwa muda mrefu.

Athari nzuri pia ni mfumo wa moyo. Inaboresha mzunguko wa damu, mwili umejaa oksijeni. Hatari ya kuongezeka kwa viharusi na mashambulizi ya moyo hupungua.

Wakati huo huo, misuli ya nyuma ni mafunzo, ambayo inamaanisha kuwa matatizo ya mgongo yanaondolewa. Mkao unapata pembejeo, hatari ya maendeleo au maendeleo ya scoliosis imepunguzwa.

Hasa muhimu ni zoezi kwa watu zaidi ya miaka 30. Ni baada ya umri huu kwamba mwili huanza kupoteza kila mwaka hadi 2% ya misuli ya misuli. Matokeo sio tu overweight, lakini pia maendeleo ya magonjwa fulani, kama atherosclerosis.

Kidogo juu ya ufanisi

Inageuka kuwa kushinikiza-ups na kuweka nyembamba ya mikono ni ya ufanisi zaidi? Hasa. Hata ikiwa unapata simulators bora, kama wale wanaokuwezesha kuinua mikono kwa kutumia mizigo ya kilo nyingi, au kuanza kuinua bar kwa nguvu, na kujisumbua kwa mafunzo ya muda mrefu, haitawezekana kufanikisha kazi ya misuli yote ya pectoral. Hata dilution ya mikono na dumbbells haitakuwa na athari sahihi.

Ni tofauti na kushinikiza-ups. Je! Unataka kufanya kazi bora ya misuli? Tu kubadilisha mipangilio ya mikono. Kidogo pana, au kinyume chake - kidogo kidogo, kulingana na malengo na matokeo ya awali.

Inaweza pia kuzingatiwa kuwa bila uzito wa ziada hakuna mzigo sahihi juu ya misuli. Hata hivyo, uzito wa mwili unatosha kuongeza eneo la matiti. Kwa kuongeza, hakuna anayeweza kufuta uwezekano wa kutumia mawakala wa uzito ili kuongeza mzigo.

Push-ups. Mwelekeo wa mikono. Misuli iliyohusishwa

Kuelewa jinsi zoezi hili ni muhimu, angalia tu orodha ya misuli inayohusika wakati wa mchakato huu.

1. Kubwa misuli ya pectoralis. Sio tu kupungua na kuinua bega, lakini pia husaidia kubadili mikono na kuinua shina, lakini pia inashiriki katika michakato ya kupumua.

2. Triceps. Ni bora zaidi wakati wa kurudi kwenye nafasi ya kuanza.

3. Biceps. Nguvu kuu na ongezeko la uvumilivu.

4. Misuli ya Deltoid. Shukrani kwao, contour ya bega hufanyika.

5. Misuli ya mgongo wa ndani .

6. Bonyeza. Inafanywa kwa njia ya msimamo katika hali ya mvutano.

7. Misuli ya Gluteus.

Push-ups. Mwelekeo wa mikono. Maelezo ya zoezi hilo

Kabla ya kuanza kufanya zoezi moja kwa moja, unahitaji kupata wazo la jumla.

Ikiwa vktratse, basi chini ya kushinikiza-kueleweka inaelewa kukubalika mkazo uongo sawa na sakafu, pamoja na kupigwa na kuongezeka kwa mikono katika kijiko. Pia kuna tofauti nyingine ya kushinikiza-kwa mfano, kwa msisitizo juu ya magoti au kupotosha kutoka kwenye uso wa wima.

Jinsi ya kuanza kushinikiza-ups na mipangilio nyembamba ya mikono? Jinsi ya kufanya hivyo kwa haki? Ili kujibu swali hili, ni muhimu kugeuka kwenye mbinu ya utekelezaji. Njia tu ya sahihi ya mafunzo itafikia matokeo ya juu kwa muda mfupi na bila uharibifu wa afya.

Push-ups. Mwelekeo wa mikono. Mbinu ya utekelezaji

Utawala wa kwanza wa kufanya zoezi lolote ni ukosefu wa wasiwasi. Fatigue ni hisia ya kawaida wakati misuli inafanya kazi, lakini maumivu ni ishara ya vitendo vibaya. Kwa hiyo, ikiwa unajua maumivu mikononi mwako au nyuma, jitumie kutumia au kufuata usahihi wa mbinu.

Kwa hiyo, ili kufanya ups-ups na kuweka nyembamba ya mikono, unahitaji:

1. Kuchukua mkazo amelala chini.

2. Weka mikono yako ili umbali kati ya vidole vyako sio zaidi ya cm 10.

3. Usipige mikono yako kwenye viti. Mwili lazima uwe sawa na sakafu na uunda mstari mmoja wa moja kwa moja. Kiuno cha kunama au, kinyume chake, kupiga magoti wakati huo huo sio lazima.

4. Inhale. Nenda chini iwezekanavyo kwenye sakafu. Weka vijiti vyako vilichochewa dhidi ya mwili wako.

5. Pumzi. Kusafisha triceps (iko nyuma ya bega), kasi kurudi nafasi yake ya awali.

6. Shika nafasi ya kuanzia kwa sekunde kadhaa.

7. Kurudia algorithm ya hatua.

Kumbuka kwamba huwezi kugusa sakafu na kifua, huku kupunguza hiyo ni muhimu iwezekanavyo.

Idadi ya kurudia

Mzunguko wa kurudia na idadi ya mbinu moja kwa moja inategemea matokeo yaliyohitajika. Ikiwa unataka kujenga misuli, unahitaji kupumzika zaidi na kufanya marudio machache. Na ikiwa unaongeza uvumilivu, basi, kinyume chake, wakati mwingine utapungua, na idadi ya kurudia itaongezeka. Kozi bora ni zoezi, ambayo siku inayofuata unasukuma mara nyingi kama unaweza kuweza kuwa na nguvu zaidi.

Hitimisho

Mafunzo yoyote inapaswa kufaidika, kuimarisha afya na kuboresha muonekano. Kabla ya kuanza mazoezi, fanya muda wa kutosha kwa hili, tune katika hali ya kufanya kazi na kujitambulisha na mbinu sahihi. Pia, usisahau kuwa sio idadi ya kurudia au uzito wa mzigo ni muhimu, lakini asili ya utaratibu. Basi basi utaona matokeo.