Jinsi ya kusukuma kifua chako: mazoezi ya ulimwengu kwa ajili ya nyumba na ukumbi

Misuli nzuri ya kupumua ya kifua - tamaa ya siri ya watu wengi. Lakini wakati wavulana wanaanza kucheza michezo, wanatishwa moyo. Misuli haipatii, mafunzo hayaleta manufaa ... Darasa zilizo na seti ya simulators katika ukumbi, pia, hazifanikiwa. Lakini hebu tukumbuke nini unasubiri unapoenda kiti cha rocking? Je! Unataka kujua njia yoyote nzuri ya jinsi ya kusukuma kifua chako bila kufanya jitihada yoyote au kupoteza muda. Kwa kweli, mazoezi mawili tu ya msingi yatasaidia kufikia matokeo mazuri, ambayo lazima lazima iwepo katika programu ya mafunzo. Tutawajadili hapa chini.

Jinsi ya kusukuma kifua chako na dumbbells

Ili kufanya mazoezi na vifaa hivi vya michezo, unahitaji tu benchi na dumbbells. Moja ya mbinu za kawaida ambazo biceps zote na kifua hufanya kazi ni vyombo vya habari vya benchi ya dumbbells . Weka kwenye sakafu au kwenye benchi, ushikilie kanda ndani ya mikono yako mbele yako. Kuchukua vijiti wako nje kwa pembe za kulia. Exhale na kuinua mikono yako juu, ukawashike sawa. Hizi ni zoezi la kawaida kwa wale ambao wanataka kujua jinsi ya kupompa matiti kwa kutumia wrenches nguvu. Kuondoka kwenye mizani nyembamba kuwa kubwa zaidi, utakuwa na kazi mara kwa mara kufanya misuli yako ya kifua na biceps. Kabla ya kuendelea na zoezi lingine, jiwezesha kupumzika kwa dakika. Kuvunja inaweza kuwa dakika 2, ikiwa ungekuwa na kiwango kikubwa.

Zoezi la pili: kulima mikono na dumbbells amelala chini. Kulala kwenye benchi, kuchukua shells na kufanya harakati laini, kueneza mikono yako kwa pande na kuunganisha yao juu mbele ya kifua.

Jinsi ya kupiga matiti yako na kushinikiza-ups

Hii ni kawaida njia ya kwanza ambayo wanariadha wote wanatumia. Hakika, kushinikiza-hii ni zoezi muhimu sana, ikiwa unafikiria jinsi ya kusukuma kifua nyumbani. Kujifunza mbinu rahisi haitakuwa vigumu, na mtu anaweza kuanza kufanya kazi kwenye mwili wake, bila kujali jamii ya uzito na ujuzi mwingine. Aina tofauti za kushinikiza- nguvu hufanya vikundi tofauti vya misuli kufanya kazi, na sio tu matiti. Hivyo shukrani kwao utaunda msamaha mzuri haraka na utaweza kuona matokeo ya kwanza katika wiki kadhaa za mafunzo ya kawaida.

Unapaswa kujua kwamba mbinu hizi rahisi huendeleza misuli ya kifua, na usisahau kuwafanya kazi katika ukumbi au nyumbani. Hii ni msingi ambao utaifanya wazi hata kwa mwanariadha wa mwanzo jinsi ya kusukuma kifua.

Siri ya mafunzo: jinsi ya kuepuka uchovu mapema?

Kuna nuance ndogo lakini muhimu katika mafunzo ya matiti . Mazoezi mengi ya maendeleo ya misuli ya kikundi hiki pia huhusisha misuli ya triceps, ambayo inasababisha kuondolewa na kuleta mikono. Na, kwa mfano, unapowazuia katika kushinikiza-ups au mashinikizo ya benchi, misuli hii ndogo ni uchovu sana wakati misuli ya pectoral bado "safi." Kwa hiyo hali hutokea wakati mikono haiwezi kuinua uzito mkubwa, na kifua haihusiani kikamilifu. Ili kurekebisha kasoro hili kwa urahisi: unapaswa kwanza kupakia misuli ya pectoral ili wawe wamechoka kwa sambamba na triceps. Kuna mazoezi ambayo misuli ya extensor haihusiani, wakati kikundi tunachohitaji kinafanya kazi. Kwa mfano, hii ni kupunguzwa kwa mikono juu ya simulator, dilution ya mikono na dumbbells katika pande (amelala).