Maandalizi kwa ajili ya marathon: mpango wa mafunzo

mpango wa Michezo ya Olimpiki ya mwaka 1896, zikisaidiwa na mpya nidhamu - marathon mbio, ambayo bado ni muhimu leo. umbali urefu mara 40 km. Ni michezo ya riadha ni kuchukuliwa mrefu na wengi grueling kati ya michezo mingine katika jamii hii. Kushinda umbali huo ni changamoto vigumu kwa mwili, hivyo kabla ya mbio kufanyika maandalizi ya muda mrefu kwa ajili ya marathon, ambayo ni pamoja na sio tu serikali ya mafunzo, lakini pia mlo maalum. Sasa, kuendesha marathon, si lazima na wajumbe katika timu ya taifa ya katika riadha, kila mwaka inawezekana kushiriki katika Moscow na hata kupokea malipo ya fedha.

hadithi

Kulingana na hadithi moja, Herodotus ilivyoelezwa, inajulikana kwamba katika mbali 490 BC. e. Ilikuwa vita ya Marathon kati ya Wagiriki na Waajemi. Wakati vikosi vya upinzani ni kamili, Wagiriki alimtuma mjumbe Pheidippides shujaa na kwa habari njema kwa Athens. Mbio kilomita 34 km, mjumbe, akisema habari njema kwa watu wake, amechoka nilianguka chini na kufa.

Kabla ya kwanza Michezo ya Olimpiki walikuwa rasmi kipimo na kumbukumbu umbali kati Marathon na Athens kwa 34.5 km. Marathon pia kushinda umbali wa kilomita 40 mwaka 1896. Baada wanariadha kushinda kwa nyakati tofauti umbali tofauti, lakini kwa kuwa 1924 kulianza rasmi ya kufanya umbali 42195 km. Kwa njia, pia kuna mbio ndefu Ski na wimbo 50 km.

kufuzu marathon ulifanyika kabla ya kwanza ya mbio ya Olimpiki. Ndani yake kwanza alikuja Charilaos Vasilakos ambayo coped na umbali wa 3 chasa 18 min. Wakati mashindano kama Spyridon Louis alishinda, kuvunja kilomita 40 katika saa 2 dakika ya 58, wakati katika kufuzu ya mwanamichezo walikuja tano.

Nini kinatokea katika mwili?

Mbio katika umbali mrefu ni stress kwa mwili. Inahitaji si tu kimwili mafunzo kwa ajili ya mbio, lakini pia kisaikolojia. Hata hivyo, kama kushinda vikwazo hivi, wanariadha ni fursa mpya: kujiamini, kujidhibiti, uwezo wa kupumzika wakati wa kukimbia na kasi.

Hisia na taratibu katika mwili wakati wa mbio katika 42195 km:

• Huongeza matumizi ya oksijeni.
• Inazalisha endorphins, ambayo hutoa maana ya furaha na kuwa na uwezo wa kupunguza maumivu. Mwanzo wa uzalishaji iko juu kwanza pengo umbali (1-8 km).
• Wakati umbali wa tatu mbio kupitishwa kwa 16km degedege inaweza kuonekana ndogo.
• Baada ya kushinda kilomita 28 imemaliza akiba ya nishati. mwanamichezo huanza kujisikia wanyonge, na kuna haja ya kukata tamaa. Hii marathon hatua inayoitwa "kugonga ukuta". Katika hatua hii, maji husaidia kwa kuongeza sukari.
• Usumbufu katika viungo inaonekana baada ya 35 km. Hii ni hasa liko wakati wa kuendesha kwa ardhi ya eneo mbaya.
• Kuongezeka kwa joto la mwili unaosababishwa na hasara maji.

Baada ya mbio katika mwanamichezo yoyote, hata mmoja ambaye alikuwa na mpango wa awali ya mafunzo kwa marathon, udhaifu wa jumla na maumivu ya misuli, miguu wanaonekana kusababisha, kutembea hisia ya huzuni kubwa. Kurejesha mwili haja ya kujaza glycogen na kuhalalisha ya usawa maji chumvi.

Hisia na mawazo ya mwanariadha

toleo la Marekani ilichapishwa utafiti kundi la wanasayansi juu ya wanariadha wa mawazo kutokana na wao wakati wa mafunzo. Wakati wanariadha kumi jumuifu vinasa sauti na vipaza sauti ili waweze pamoja hali yao wakati wa mbio. Uchambuzi umeonyesha matokeo yafuatayo:

1. Kuhusu 40% walikuwa kufikiri juu ya umbali na kasi.
2. Maumivu na usumbufu ulichukua 32% ya mawazo. Wanariadha walilalamikia kujitokeza nafaka na misuli maumivu.
3. iliyobaki 28% ya adhabu - ufuatiliaji wa mazingira. Runners kusema juu ya asili, hali ya hewa na wanariadha wengine.

Nchi kama matokeo ya utafiti inaonekana kwamba hakuna wanariadha hakusema kuacha tamaa zake. Na hutokea baada 27-28 km jogging. Hii ni moja ya wakati wa kisaikolojia wakati mwanamichezo ina kukabiliana na mapepo yake ndani. Kwa hiyo, mpango wa mafunzo kwa marathon daima inahusisha kuweka malengo kwa ajili ya mashindano ujao.

Wapi kuanza?

Wakati kulikuwa na mawazo: "Na kama mimi kujaribu kukimbia marathon" - lazima mara moja kujibu swali: "Ni kitu gani" Ni michezo nzito ya kutosha, hivyo unahitaji correlate wote wa mambo ya hatari na lengo kusudi. Kwa kitaalamu marathon Runners maana liko katika kushinda kasi masafa. Motisha kwa Amateur lazima wajumbe wa kujitolea wa kuhimili mizigo na bila kuumia kufikia kumaliza.

Maandalizi kwa ajili ya marathon kwa ajili ya Kompyuta kuanza angalau miezi 3 kabla ya mashindano. Kwa hiyo, ni lazima kuweka tarehe ya jamii Amateur. Ni muhimu kujenga ndoto na wala kuhesabu ushiriki, kama ni zamu kuwa marathon ya imepangwa mwezi ujao.

Wakati tarehe ya mbio inajulikana, ni hujenga mpango wa wazi kufikia lengo hili katika 42.195 km, ikiwa ni pamoja na hundi ya afya, mafunzo ya utawala, ununuzi wa vifaa na ujenzi wa lishe.

Contraindications kwa marathon

• Kikoromeo pumu.
• ugonjwa wa moyo, ugonjwa wa zamani wa mfumo wa moyo (mashambulizi ya moyo, kiharusi, shinikizo la damu).
• Magonjwa ya mfumo wa figo.
• Magonjwa ya viungo.
• Varicose veins.

Kwa usalama na kuzuia uwezekano madhara inashauriwa wasiliana na daktari au daktari wa familia ili kuhakikisha hakuna contraindications.

outfit

Bora tu kununua nguo na viatu kwa ajili ya marathon, na si kabla ya shindano halisi, kama itakuwa angalau miezi 3 ya kuangalia ni kwa ajili ya faraja na nguvu katika hifadhi. Kwa sababu ya bomba 03:00 katika nyembamba kiatu - si hisia mazuri zaidi.

Hivyo kujiandaa kwa ajili ya marathon huanza na upatikanaji wa sneakers. Hakuna kuhifadhi katika hatua hii haipaswi kuwa, kwa sababu katika "Mfumo 1" madereva hawana gari kwenye ramani nafuu na polepole, na katika viatu mbio lazima kuchaguliwa kwa kuweka mguu. Soksi, mashati, suruali lazima kuwa wa vifaa synthetic. Kama mashindano utafanyika siku ya jua kali, inaweza kuchukua mwingine na cap. Kwa kweli, wengi maalum maduka ambayo huuza vifaa muhimu kwa ajili ya wanariadha, na ni kuitwa - "Sports-marathon".

mwezi wa kwanza

Maandalizi kwa ajili ya marathon kutoka mwanzo huanza na kushinda umbali njiani kuelekea 3-5 km. Hiyo ni, kama si katika hisa 3 na 5 miezi kabla ya kuanza kwa mbio, na binadamu hana msingi wa kimwili. Iwapo mafunzo ni mdogo, ni bora kuanza na 8-10 km kwa wiki. Kwamba hakuna matatizo na mwili, umbali hii lazima umegawanyika katika siku 5 na haikuwa kukimbia kwa wakati. wiki ya pili ya mafunzo ni kushinda mileage sawa lakini si tano, lakini siku nne.

Tangu nusu ya pili ya mwezi wa kwanza (3-4 wiki), wakati Beginner tayari inayotolewa katika rhythm, kuongeza 1-2 km, na katika siku moja ya mafunzo, na wengine kutoroka kawaida baada ya wiki mbili kwa urefu.

Kinga unapaswa kuwa "2-2". Hiyo ni hatua mbili - moja pumzi na kisha, wakati wa hatua mbili ijayo, exhalation. Baada ya kila kikao ni lazima kukaza.

mwezi wa pili

Kwa ajili ya motisha unahitaji kuhesabu ni kilomita nyingi tayari mastered kwa mwezi wa kwanza, na kumbuka, kwa nini ni yote kufanyika pamoja na lile jaribu kuruka kukimbia ijayo. Pia kuhamasisha hamu ya kusaidia kufidia umbali wa makala, blogs ya wanariadha wenye uzoefu na kuangalia videozabegov ambayo watu wa kawaida alikuja mstari wa kumaliza baada ya shindano grueling, kuadhimisha ushindi wao.

kanuni ya msingi ya mafunzo: mara kwa mara, taratibu na mechi mizigo ya utayari wa kimwili wa mbio za marathon siku zijazo.

Katika mwezi wa pili wa maandalizi ni muhimu kuanza kuendeleza uvumilivu. Inapendekezwa kufanya kuongeza kasi kabla ya kumaliza ya kila pande zote. Au, kwa mfano, 1 km kukimbia wastani, na kisha haraka dakika 3, kisha - kutembea ziara ya mita 200-300. Na hivyo mzunguko kushinda 10 km kila siku mara tatu kwa wiki. Na siku moja kuweka kando kwa ajili ya mashindano ya 13-15 km mrefu.

mwezi wa tatu

hatua ya mwisho ya mafunzo ni kwamba mara moja kwa wiki mzigo mara 20-25 km. iliyobaki siku ya mafunzo ya urefu njia ni 10-15 km. Katika hatua hii, mwanamichezo, kupata sura fulani, inaweza kufikia siku 7 baada ya madarasa. Wiki moja kabla ya marathon lazima kupunguza ukali wa mafunzo.

Inaeleweka nguvu mzigo na mbinu za makusudi za mafunzo. Kama kuna hisia ya usumbufu, hisia ya maumivu katika viungo, kizunguzungu na mwili hawawezi kushinda umbali imepangwa, ni si lazima kwa nguvu yake. Inahitaji mbinu ya mtu binafsi. Baada ya mafunzo kwa ajili ya mbio katika muda wa miezi 3 - hii si wote somo mpango ambayo yanafaa kwa wageni wote. Pengine, baadhi ya watu wanahitaji tena Workout.

optimization ya madaraka

Ni muhimu kuacha mafunzo ya vinywaji caffeine zenye na vyakula protini. lengo ni juu ya wanga katika chakula kwamba lazima kuwepo na kufanya up 60% ya ulaji wa chakula wa kila siku.

isipokuwa ni chakula kwa ajili ya wiki moja kabla ya mashindano. Sports nutritionists kupendekeza kwa siku nne kutoa wanga na kula protini tu: maziwa, jibini, kuku matiti, yai wazungu, vyakula vya baharini. Lakini wakati kuna siku tatu kabla ya mashindano kuanza carbohydrate upakiaji. Katika hatua hii ya mwisho ya kimwili mafunzo kwa marathon, na tishu misuli, ini huanza kukusanya glycogen, ambayo ni muhimu sana mwili wakati wa mbio kwa umbali mrefu. Wakati carbohydrate mzigo unapaswa kuzungumza haki ya "maana ya dhahabu", wakati sehemu ni kiwango na wala kuongeza kwa matumaini ya kusaidia mwili na hisa juu ya nishati muhimu. Vyakula lazima kuwepo katika chakula wakati wa kuwasha wakati: nafaka, viazi na mboga.

Hata katika hatua ya mafunzo katika mbio ndefu wanapaswa kusikiliza mwili wako na kutambua bidhaa yanafaa kwa ajili ya nishati ya kupatikana tena: zabibu, karanga, ndizi, apricots, apples au baa nishati.

masaa matatu kabla ya mbio inashauriwa kula oatmeal na asali au jam.

Kwa upande wa maji, katika njia kwa njia ya mbio ziko 5 km kunywa vitu. kabisa hawezi kutoa juu badala ya maji wakati wa mbio, hasa kama marathon ni uliofanyika katika majira ya joto. Unaweza kunywa nusu kikombe kila 2.5 km.

Winter michezo: skiing marathon

Kama Classic Marathon kwa mara ya kwanza uliofanyika mwaka 1896, yenye kasi Ski jamii wa mwezi Norway katika 1767. Baadaye, mchezo huu alichukua juu Finns, Sweden, na nchi za Ulaya ya Kati. Na kwa kuwa 1924, nidhamu ni pamoja na katika michezo ya Olimpiki. urefu wa kufuatilia mashindano Ski inatofautiana kutoka mita 800 hadi 50 km.

Makala yake ni msalaba wa nchi skiing. Marathon inaweza kushinda kwa kutumia mbinu mbalimbali ya harakati: kwa kutumia bure na classical style. Tangu mwaka wa 1978, huko ni shirikisho Worldloppet, ambayo katika 2015 ulileta pamoja 20 mbio ndefu Ski kote duniani na umbali wa angalau 50 km. Wao Mtu yeyote anaweza kushiriki, kutoka Amateur kwa mtaalamu. Shirikisho Hii ina mfumo wake kuhamasisha wanariadha kwa njia ya kibinafsi skier pasipoti. Jumla Worldloppet pasi iliyotolewa 16,775, wanariadha katika shirikisho la - 13823.

Tangu 2013 demino Ski marathon (Urusi) ni Worldloppet Association.

anayeshikilia rekodi katika Shirikisho kwa ajili ya msimu 2014-2015 ni Mfaransa. Yeye alishinda 260 marathoni.