Pull-ups na uzito: mapendekezo ya msingi

Pull-ups - ni moja ya mazoezi kubwa. Ni utapata kuendeleza misuli ya mikono, nyuma, kifua na hata vyombo vya habari. Lakini wanariadha ambao kujiondoa kila siku, baada ya muda kuanza taarifa kwamba mazoezi haya kuwa zina manufaa. Misuli tishu tena kuongeza, na kufanya kuvuta-ups zinafanywa kwa urahisi sana. Si ajabu, kwa sababu mwili tayari wamezoea uzito wa mwili wako mwenyewe. Na mzigo huu tena hutoa ukuaji wa misuli. Katika kesi hizi, wanariadha ni ilipendekeza kwa kuvuta uzito. Nini anatoa mazoezi haya na jinsi ya kufanya wao?

Inayotoa kuvuta?

zoezi rahisi, ambayo mara nyingi kujiingiza katika wavulana katika mahakama, ni bora sana. Katika inaimarisha hii hauhitaji vifaa kisasa. Kitu pekee ambayo unahitaji - usawa bar rahisi au boriti. Lakini zoezi hili inaboresha wengi kama mwanamichezo na ina uwezo mkubwa.

Makocha wanasema kuwa inaimarisha hutolewa na:

• kuongeza uvumilivu;
• kuimarisha mfumo wa skeletal,
• ukuaji wa molekuli na nguvu,
• misuli ufafanuzi,
• kuboresha utendaji kazi wa moyo,
• kuongeza mtego nguvu;
• kuboresha mfumo wa kimwili wa mtu.

Nini misuli ni kazi nje ya mwanamichezo kufanya kuvuta-ups na uzito?

faida ya zoezi hili yataonekana katika makundi yafuatayo:

• mabega (triceps, biceps, posterior delta, bega) na kigasha;
• nyuma misuli (rhomboids, lats, pande zote, trapezoid);
• utando wa tishu,
• misuli ya kifua (ndogo na kubwa);
• serratus anterior misuli.

Kama unavyoona, pumped karibu yote makubwa misuli tishu nyuma na bega.

Vuta-ups na uzito: nadharia kidogo

Zoezi hili ni hazifai kwa watu wote. Kabisa contraindicated kuunganisha uzito kwa wanawake walio na matatizo ya mgongo. Aidha, ni lazima ieleweke kwamba zoezi hili mara kadhaa huongeza hatari ya majeraha na sprains. Ndio maana ni lazima kuwa makini hasa wakati wa kutumia mzigo wa ziada.

Ambayo inaweza kutumika kama uzito? Wataalam kupendekeza njia kadhaa kubwa:

1. mkoba kawaida. Hii ni njia ya msingi ya kufikia uzito wa ziada. Si iliyoundwa kwa ajili ya mizigo mizito. Lakini michache pancakes kabisa kuishi. Katika hatua ya awali kwamba ni wa kutosha.
2. Vest-Viktning. Kifaa hiki ajabu imekuwa maarufu kabisa hivi karibuni. Hivyo kufanya kununua kwa urahisi. Faida kuu ya vest - uwezo wa kubadilisha mzigo juu ya aina mbalimbali.
3. Mizani wa ukanda kwa kuvuta ups-na uzito. rahisi ya kutosha ambatisha meli kwa kukabiliana na hali hiyo. Ni pamoja na vifaa mzunguko maalum ambayo ni fasta uzito wa kilo 1 na 50. Lakini usisahau kwamba unapaswa kuanza na mzigo chini, hatua kwa hatua kuongeza yao. Masharti ya pancakes usiingilie, wanaweza kuwa clamped kati ya miguu.

sheria muhimu

Kuunganisha juu ya bar na uzito hutoa mzigo wa ziada juu ya mgongo. Hiyo ni kwa nini ni muhimu kufanya mazoezi haya. Vinginevyo, unaweza kupata kujeruhiwa vibaya.

Wataalamu kupendekeza kwa madhubuti kuambatana na mwongozo huu:

1. Wanariadha wengi katika kawaida kuunganisha bounce kwa bar. Kama kazi na Viktning, hatua hizo ni madhubuti marufuku. Bouncing na uzito wa ziada, kumfanya mgongo nguvu kukaza. kwa makini sana anapata mwamba (kwa mfano, kwa kutumia Swedish ukuta, benchi au simulator).
2. Kuongezeka na kuanguka vizuri sana na polepole. harakati yako lazima kabisa ilitawala nje jerks, kutikisa mwili. Tightens polepole. Kisha pia upole dari chini. Takribani asili lazima kuchukua sekunde 4-5. Downstairs lazima ajizi na kupumzika kama kiasi iwezekanavyo. Tu kusubiri, wakati kushuka kwa thamani mzigo kabisa kupungua, unaweza kuanza kuunganisha.
3. Baada ya kumaliza mazoezi, wala kuruka mbali ya mwamba. Kupanda bar usawa kwa njia hiyo hiyo, ambazo ni kwake. Na katika hali yoyote, usipuuze sheria hii. Baada ya yote, wakati wa zoezi mgongo wako aliweka. Kwa hiyo, harakati ya ghafla hawezi tu kusababisha Bana ujasiri, bulge, lakini pia kumfanya majeraha makubwa zaidi.

Wakati kuunganisha pamoja na mafunzo

Awali alitambua kuwa zoezi vile ni mzuri kwa ajili ya wanariadha uzoefu. Kwa hiyo, kama wewe ni novice jamii, wengi mojawapo ya uchaguzi kwa ajili ya wewe kuunganisha mtego kote.

Kama - mwakilishi wa wanariadha wa kulipwa, ni wazi kabisa kwamba swali linaloibuka kwa wakati ni bora kutumia zoezi hili. Pull-ups na uzito rejea masomo ya msingi classical. Hii ndiyo sababu zoezi hili ni bora kufanyika katika mwanzo wa mafunzo.

kuvuta-up mpango kwa ajili ya ukuaji wa misuli

Makocha kupendekeza kwa kufikiria uzito wa ziada wakati wewe mbinu moja anaweza kufanya 15 kuvuta-ups. Pick up kwa yenyewe mzigo huo, ili uweze kupata hakuna zaidi ya 12 nyakati. Baada kidogo hii kuimarisha Viktning. Sasa mzigo ni kuruhusu kufanya 10 kuvuta-ups. Katika kiwango hiki kuendelea.

Hivyo, kuvuta-up mpango wako na uzito lazima kuangalia kama hii:

• 1 njia - si zaidi ya 12 ya kuvuta-ups,
• mara 2-10;
• 3-8 kuvuta-ups,
• 4-6 nyakati.

hitimisho

Kawaida inaimarisha kikamilifu mafunzo ya mwili. Wao kusaidia kuongeza nguvu ya utendaji. Vuta-ups na uzito itatoa uzito zaidi na ukuaji. Lakini kama kuamua kuamua zoezi kama hiyo, usisahau kuhusu haja ya kuzingatia sheria ilivyoelezwa hapo juu. Tunza si tu kuhusu uzuri wa mwili, lakini pia kuhusu afya zao.