Kuunganisha juu ya bar: mpango kwa Beginner

Mkusanyiko wa nguvu na molekuli misuli, kuchora ardhi ya eneo, maendeleo uvumilivu - hizi ni faida ya kuunganisha up juu ya bar. Mpango wa mafunzo ya mwanamichezo yoyote lazima inahusisha mazoezi, ambayo ni kuchukuliwa riadha msingi na CrossFit. Wakati nguvu kuunganisha inasambazwa kati ya vidole, forearms, biceps, triceps, mabega, nyuma na tumbo.

Nifanye nini kama mimi hawezi kutenda hata moja kujitegemea kuunganisha kwenye bar? mpango hutoa kwa maandalizi na utekelezaji wa tarehe chaguzi (nyepesi).

Kabla ya darasa, lazima:

• Habari za kunyoosha na kuimarisha misuli, yaani, mabega, biceps, latissimus dorsi, RHOMBOID misuli.
• Coaching mtego - kwa wiki ya kufanya tatu ya juu iwezekanavyo Vis kwenye bar na mapumziko ya dakika kati ya kila jaribio.
• Chagua mazoezi ili kusaidia kuendeleza misuli: usawa kuvuta juu ya pete, kuinua biceps barbell.

Kuna njia mbili kwa nini cha kufanya moja kuvuta-up juu ya bar. mpango inaweza kuwa na misingi ya matumizi ya hasi kidevu-up au matumizi ya fedha ya ziada.

Chaguo namba 1. Madhumuni - self-inaimarisha

Mali: usawa bar, elastic mkanda (expander), pete, mwenyekiti au benchi.

Mafunzo hufanyika mara 3-4 wiki kwa muda mrefu kama mapenzi ya kufanya tatu kuvuta-ups katika dakika moja:

• siku ya kwanza ni zilizotengwa kujifunza misuli. Unahitaji catch up mara 8-12 na bendi elastic, je seti tatu.
• siku ya pili ni kujitoa kwa kuunganisha up msaada. Unaweza kusimama kwenye vidole vya miguu, na badala ya kiti au sanduku, kuteka mguu mmoja tu. Kazi seti 5 ya 5 marudio.
• Siku tatu tofauti juu kiwango kuongeza uvumilivu. Unahitaji kufanya seti 5 ya 3-5 kuvuta-ups kutumia bendi elastic, na kama haraka iwezekanavyo.
• Katika siku ya nne lazima kushughulikia kuimarisha mikono, mabega na nyuma, na pia kufanya Visy juu ya mwamba.

Chaguo idadi 2. Lengo - binafsi inaimarisha nyumbani

Mali: usawa bar, mwenyekiti.

Kama mgeni haiwezekani kununua expander na haiwezekani kufanya moja kuvuta-up juu ya bar, mpango huenda kujengwa katika awamu tano.

1. 5 seti ya 8 hasi kidevu-up, ambayo unahitaji kusimama kwa kiti karibu bar, kunyakua bar, iko katika ngazi ya jicho, ili mitende wanakabiliwa uso. Subiri bar na kwenda chini kama polepole kama iwezekanavyo, hatua kwa hatua straightening elbows yako. Kazi ya siku, hatua kwa hatua kupunguza kasi ya "kuanguka" ya sekunde 2.
2. seti 5 ya 8 mtego mbaya moja kwa moja (kiganja kurejea mbali na uso). Mazoezi mradi kutolewa itachukua sekunde 2 au zaidi.
3. 2 seti ya kawaida kuvuta na seti 3 ya 8 kuvuta-ups hasi. Kuendelea hadi hadi upate kufanya mazoezi mawili ya kidevu.
4. 5 seti ya kuvuta-up 8, ambapo kila kuweka kuanza na kumalizika kwa zoezi kawaida katika awamu ya hasi kushuka nguvu.
5. Minskat upeo iwezekanavyo idadi ya mara na kuangalia mbinu Visom kwenye bar katika hatua ya juu.

Kama kimya kimya imeweza kufanya angalau kuvuta-up juu ya bar, mpango upya ili kuboresha ujuzi.

• Jaribu kukamata iwezekanavyo tena kwa dakika 5, lakini usijaribu kunyoosha kwa dakika 10.
• Kuongeza idadi ya marudio kila wiki au kupunguza muda wa utekelezaji wa zoezi maalum.

Programu ya kuongeza kuvuta-ups juu ya bar lazima pia ni pamoja na toleo la tarehe na bendi elastic, usawa kuvuta, swing juu ya sakafu na mikono yake na miguu kwa wakati mmoja, mafunzo ya biceps na triceps.

Utaratibu na uvumilivu itasaidia kufikia matokeo ya haraka.