Kuinua juu ya soksi za kusimama: vipengele na mbinu za kufanya mazoezi

Ili kuifanya mwili uangalie, ni muhimu kufundisha tu torso, mapaja na mikono, lakini usisahau kuhusu miguu yako. Kwa hili, mazoezi yameandaliwa, ambayo msisitizo huwekwa juu ya ndama za miguu. Kwa mzigo ufanisi zaidi, ambayo inakuwezesha kupompa shins zako, fikiria kupanda kwa kusimama soksi. Pia kuna mbinu nyingine zinazofundisha sehemu ya chini ya miguu.

Kufanya mazoezi kama hayo katika elimu ya kimwili, kila mmoja anafuatia lengo lake - mtu anataka kupiga misuli ya ndama, na wengine hupanga kupoteza uzito katika maeneo haya. Je, mtu anawezaje kufikia matokeo halisi ambayo anahusika, na ni aina gani ya mizigo itasababisha lengo? Swali hili litazingatiwa hapo chini.

Makala ya misuli ya gastrocnemius

Kawaida miguu haipaswi kupungua nyuma ya biceps yao katika maendeleo yao. Ukamilifu wa kundi hili la misuli liko katika uwezo wao wa kupona haraka. Kwa kuongeza, caviar ni nguvu sana na inaweza kufanya kazi, sifa hizo zinakuwezesha kuhamisha mizigo ya ukali tofauti. Lakini katika hili kuna uovu: kwa sababu ya uvumilivu wake, kundi hili la misuli linachukuliwa kuwa "tightest" kwa maendeleo. Kufanya tibia imefungwa na hata kupigwa, utahitajika kuendelea.

Umuhimu wa joto-up

Hatua ya kwanza ni kujifunza jinsi ya kusukuma misuli ya ndama, lakini ili wasiharibu afya zao. Kwa mafunzo salama kabla ya kila kikao ni Fanya joto-up. Utaratibu huu rahisi utaongeza mtiririko wa damu, ongezeko elasticity ya mishipa na kuongeza uzalishaji wa maji ya synovial, ambayo ina jukumu la lubricant kwa viungo. Katika kesi hii, mazoezi ya kupanua inaweza kuwa joto-up . Misuli iliyoandaliwa itafufuka kwa kasi baada ya zoezi.

Mapendekezo machache

Ikiwa unanza tu kufanya mazoezi ya kimwili ambayo hufundisha misuli ya miguu, vidokezo hivi vitakuwa vyema.

• Ni muhimu kutoa mzigo kwenye mayai si mara moja kwa wiki, na hii ni kawaida ya kutosha. Pia, Wafanyabiashara wanapaswa kuzingatia mazoezi mawili ya msingi, na baada ya muda tu inashauriwa kuanza kutenganisha. Kwa misuli ya ndama, kuinua kwenye soksi za kusimama ni msingi.
• Misuli juu ya miguu haraka kukabiliana na mzigo, kwa hiyo ni bora kufundisha katika mbinu mbalimbali, kama vile kurudia hasi, supersets na wengine.
• Mifupa ya ndama kuanza kujibu kwa mafunzo tu kwa marudio 13-15 katika mbinu, wakati vidonda vinahitaji tu 8-10 tu.

Mbinu ya kufanya mazoezi

Ikiwa unajaribu kusukuma misuli ya miguu, njia rahisi zaidi ya kufanya hivyo ni kwenye mazoezi, ambapo kuna simulators maalum. Kufanya upanda kwa vidole vilivyosimama, ni muhimu kuzingatia mbinu iliyo tayari kuthibitika.

1. Inakaribia simulator, miguu huwekwa kwenye jukwaa ili kisigino na katikati ya mguu "iweze". Kati yao haipaswi kuwa zaidi ya upana wa mabega. Masoksi yanaweza kutumika kwa pande kidogo, ikiwa ni rahisi, tunawaacha kuwa sawa. Nyuma na miguu zinapaswa kuwekwa moja kwa moja, na mabega - kupumzika dhidi ya wapiga rollers Simulator.
2. Zoezi huanza na kupungua kwa visigino chini iwezekanavyo.
3. Wakati kupumua ndani, pumzi imechelewa, na kwa wakati huu tunapanda haraka, kunyoosha mguu kama juu iwezekanavyo. Juu kuna pause fupi, wakati misuli ya ndama lazima tense.
4. Kwa kutosha, visigino vinashuka hadi awali.
5. Fanya idadi ya taka ya kurudia.

Nuances ambayo inahitaji kuchukuliwa

Kuinua vidole vilivyokuwa vimekuwa vyema zaidi, vipengele vifuatavyo vinapaswa kuzingatiwa wakati wa kufanya:

• Kufanya kazi ya kikundi hiki cha misuli, itachukua njia 3 hadi 5, ambazo zinajumuisha marudio 15-20.
• Inashauriwa kutumia uzito wa wastani, kwa sababu ikiwa unajijishughulisha, Haiwezekani kufanya idadi ya kutosha ya kurudia, na ni juu yao kuwa ufanisi wa zoezi hutegemea. Lakini ukosefu wa uzito hauwezi kupakia misuli kama inavyohitajika.
• Hakikisha kwamba nyuma haififu, na mabega, pelvis na visigino hubakia kwenye mstari huo. Pia, kichwa haipaswi "kuvuta". Harakati zote zimezingatiwa kwenye vidonda.
• Misuli itapata mzigo mkubwa zaidi ikiwa amplitude ni kiwango cha juu. Unapaswa kujaribu kupunguza visigino yako iwezekanavyo, na kupanda juu.
• Ni muhimu kufuatilia kupumua sahihi, ikiwa unasahau kuhusu hilo, mgongo itakuwa ngumu zaidi kuzingatia.
• Ili si kuharibu tendons, ni muhimu kushuka vizuri, na uzito mzigo, harakati makini zaidi lazima. Ups inaweza kuwa na nguvu zaidi na hata mkali, jambo kuu ni kupunguza misuli ya mguu wa chini zaidi kwa nguvu.
• Fanya pause fupi kila wakati unapojikuta kwenye hatua ya juu. Kuacha vile kunajenga dhiki zaidi.
• Si lazima kulala chini, lakini hii inaweza kufanywa ikiwa unajaribu kunyoosha misuli kwa wakati mmoja. Kuacha chini haipaswi kuwa, ikiwa ukiwa na uzito mkubwa.

Zoezi katika nafasi ya kukaa

Mbinu zifuatazo pia zinazingatiwa msingi na inakuwezesha kufundisha pia misuli. Hivyo, njia ya pili ya kumpiga ndama za miguu ni kuinua soksi ameketi. Kwanza tunahitaji kuandaa bar, ambayo tunaweka miguu yetu. Inapaswa kuwa juu ya sentimita 5 au 7, lakini sio chini. Utahitaji pia bar na benchi ya juu, lakini moja inayofaa urefu wako.

Katika nafasi ya mwanzo unakaa kwenye benchi, soksi za too ni kwenye bar. Mshirika wako ataweka bar katika magoti yake. Ni lazima iwe imara uliofanyika, ili iweze kugeuka kwenye miguu. Kujisikia kunyoosha kwa misuli ya ndama chini ya uzito huu.

Ni muhimu kutekeleza kupanda kwa soksi na bar vizuri, na shins inapaswa kuharibiwa. Kuinua visigino vyako, ushikilie harakati kwa muda. Nenda kimya kimya, jisikie misuli ya ndama. Kwa upeo wa kiwango cha juu, kuchelewesha tena kwa pili, kisha uelewe uzito kwenda juu. Jitahidi kutekeleza mazoezi kwa namna ambayo hisia inayowaka hutokea kwenye miguu. Kuongezeka hurudiwa mara kadhaa unayohitaji.

Katika mchakato wa mafunzo ni muhimu kufuatilia kupumua. Kuvuta pumzi kunafanywa kwa kupunguza, na kuchochea ni wakati wa kuinua uzito.

Badala ya bar, inawezekana kuinua soksi na dumbbells, lakini pia lazima iwe na mikono. Aidha, mazoezi yanafaa kwa mafunzo juu ya simulator fulani. Soksi zinaweza kuwekwa kwa njia tofauti, waache ziangalie ndani, mbali au kusimama sawa.

Kufanya kazi nyumbani

Haiwezi kuhudhuria kiti cha rocking, unaweza kujifunza katika chumba chako. Kwa kufanya hivyo, tutajadili jinsi ya kusukuma misuli ya ndama bila kutumia vifaa vya michezo. Kwa mwanzo, tunahitaji kuchukua nafasi ya bar iliyowekwa chini ya soksi, nyingine Somo. Hizi zinaweza kuwa vitabu vya ukubwa mzuri au trimmings za mbao, ambazo ziko kwenye balcony. Kisha chagua kiti imara ya ukubwa rahisi, pamoja na uzito badala ya bar. Kama uzito wa ziada, unaweza kutumia chupa kubwa za maji au masanduku yaliyojaa vitabu au zana. Baada ya kukusanya hesabu ya mazoezi, uko tayari kuanza mafunzo. Unaweza kutekeleza kupanda kwa soksi na mbinu iliyotolewa hapo juu.

Tunafundisha miguu nyembamba

Kwa miguu nyembamba sana kwa mazoezi mengine, unaweza kuongeza kazi ifuatayo, ambayo itakusaidia kupata misuli muhimu ya misuli, kufanya kazi nyumbani.

Kusimama na kupungua mikono yake chini, unahitaji kuinua vidole vyako, ukabaki kusimama tu juu ya visigino. Kwa kiasi kikubwa tunachukua uzito na tunakuwa kwenye soksi. Kisha mwendo huu unarudiwa tu juu ya mguu mmoja, kisha kwa upande mwingine. Zoezi hili linafanyika mara 15 kwa kila njia. Kwa hiyo marudio matatu yamefanywa. Katika mikono unaweza kuchukua dumbbells.

Sisi kupunguza ndama za miguu

Unataka kuondokana na bootlegs kubwa, unaweza kufanya mazoezi ya nyumbani kwa miguu kupoteza uzito . Ikiwa tunakabiliwa na tatizo hili kwa njia ngumu, hatua ndogo hatua ya kiasi cha ndama itapungua, na mwili utaonekana zaidi. Hali muhimu ni mara kwa mara ya madarasa, ambayo haipendekezi kukosa.

1. Kuruka juu ya kamba ni njia bora ya kuvuta ndama na miguu ndani Yote. Kwa zoezi, unahitaji kuruka kwa miguu yote kwa dakika 15. Baada ya muda unapita, anaruka huendelea kwanza kwa moja, kisha kwa mguu mwingine kwa dakika nyingine tano.
2. Kisha, unahitaji mwenyekiti wa kawaida na nyuma ili uweze kutegemea. Kwenda hesabu, miguu iko sawa. Tunatupa mguu mmoja mbele, kujaribu hadi iwezekanavyo kuvuta soksi, baada ya hapo kurudi nyuma kwa haraka kunafanywa. Mfumo unarudiwa kwa mguu wa pili. Wakati wa kikao, unahitaji kuzingatia kuhakikisha kwamba ndama zimeendelea. Kwa kazi nzuri, inachukua juu ya kurudia mara nne.
3. Zoezi hili hufanyika kwa wachezaji, na kwa kweli ni maarufu kwa miguu yao midogo. Ni bora kufanya vitendo vifuatavyo karibu na ukuta ili iwe rahisi kuendeleza usawa. Nyuma ni gorofa, miguu ni sawa na mabega. Kuanza kukaa hadi mara 20. Mguu unapaswa kusimama imara kwenye sakafu. Wakati wa miaka 20 ijayo, wakati unapiga magoti, miguu hufufuliwa kwenye soksi.
4. Kupindua vidole. Kwa zoezi, unahitaji kuwa sawa. Ili kuingiliana na mikono, tunawaondoa kwenye ukanda. Tunatoa na kuinua mguu mbele. Katika hewa tuta mduara wa ukubwa wa kati mara 20 kwa vidole vyako. Kuna njia tatu za mguu.

Jinsi ya kumaliza mafunzo kwa usahihi

Baada ya kukamilisha mazoezi ya kupoteza uzito wa ndama, ni muhimu kushikilia kunyoosha kidogo. Hii inasaidiwa na mashambulizi, ambayo yanaweza kufanywa kama ifuatavyo. Mguu unachukuliwa hatua ya kina, mitende hupumzika dhidi ya goti, na mguu uliobaki unapaswa kujisikia kunyoosha katika shin. Katika hali hii, kuchelewa kidogo kunafanyika. Tunarudi kwenye nafasi ya awali, hatua inarudiwa kwa mguu mwingine. Kwa hivyo unaweza kufanya hatua kadhaa.

Pia mazoezi ya mguu wa nyumbani Ruhusu baada ya Workout kufanya massage ndogo kwa miguu. Baada ya kukamilisha caviar ya massaging, tunapita kwa kusaga yao na kitambaa cha kavu. Hatua rahisi hiyo itaimarisha mtiririko wa damu, ambayo itakuwa na athari ya manufaa kwenye tishu za misuli.

Vidokezo vya manufaa

Mbali na mazoezi ambayo inaruhusu kufanya kiasi cha ndama kidogo, ni vizuri kusikiliza ushauri uliotolewa na wanariadha wenye ujuzi.

• Ikiwa unashiriki kwenye michezo katika ukumbi wa vifaa na wakati huo huo ujitahidi kwa miguu mirefu zaidi na imara, itakuwa bora kuwapa mzigo nzito. Ng'ombe za pumped zinaonekana bulky.
• Wanataka kupunguza tibia kwa kiasi, ni bora kulipa kipaumbele maalum kwa kuenea kwao. Matokeo kama hayo yanatolewa na maeneo kama ya michezo kama pilates, mazoezi au yoga.
• Zoezi la aerobic na kuruka kwa kamba pia itasaidia kurekebisha misuli ya ndama.
• Pia, mazoezi ya nyumbani ya kupoteza miguu ya uzito yatakuwa na ufanisi zaidi ikiwa udhibiti chakula. Sio lazima kugeuka kwa mabadiliko makubwa katika chakula, lakini ni kuhitajika kurekebisha tabia zako. Unahitaji kufikiri kupitia orodha ya siku ili uifanye usawa, na usijiruhusu kula usiku.
• Kanuni kuu ni kujitahidi kwa kawaida na kuchunguza mbinu sahihi wakati wa kufanya mazoezi. Kufuatia ushauri huu, kwa mwezi unaweza kuona mabadiliko kwa bora.