Kuchukua dumbbells mkao fix hilo: kujilimbikizia curl

Kwa nini sisi kushiriki na dumbbells? Serious swali. Kujilimbikizia curl si maarufu sana. Hii ni kwa sababu tu uzito kaza misuli katika mikono, nyuma na kifua. Darasani cha mazoezi kwa juhudi kupoteza uzito ni kawaida kutumika kwa kiuno na nyonga. Hata hivyo, ni kukumbuka kwamba nyuma na mabega muhimu zaidi kwa ahueni. Aina hii ya zoezi lazima kufanyika ili kudumisha afya.

Zoezi bega kwanza

Shoulder rotator misuli kinachoitwa rotators. Kuendeleza yao hivyo. Kuchukua nafasi ya uongo juu upande wake wa kushoto. wa kushoto uko chini ya kichwa changu. kulia kuchukua dumbbell. Kunja magoti. Vyombo vya habari kiwiko haki ya upande katika pembe haki. Palm inakabiliwa chini. Chuja vyombo vya habari, lakini si nyuma. Sasa kurejea mkono katika elbow, mpaka knuckles yako si kuangalia dari. Polepole kaza kwa mkono wake. Je curl kujilimbikizia mara 8-12. Unaendelea juu na mabadiliko ya mikono.

Zoezi la pili - mahi mkononi

Kukaa katika kiti, miguu imara dhidi ya sakafu, bend magoti yako, chini silaha yako kwa uhuru. Dumbbells, bila shaka, unahitaji mara moja kuchukua.

Sasa, inua mkono wako na kuenea katika mikono moja kwa moja, hisia vile hukutana. Zaidi ya bega urefu mikono kuinua na bend mikono. Polepole chini. Rudia kama kujilimbikizia curl mara 8-12. Zoezi hili nguvu nyuma ya juu na mabega.

Zoezi la tatu - mzunguko na Tilt

Ameketi juu ya kiti, konda mbele kwa nguvu mpaka magoti kugusa kifua. Mikono na dumbbells kwa wakati mmoja imeshuka kwa sakafu, brashi kuangalia nyuma. Bend elbows yako na kuinua ili walikuwa katika mabega, knuckles wakati wa kutafuta chini.

Kuungana na chini makali na kugeuka bent katika elbows, mpaka knuckles yako haina kuangalia mbele. Pinda mkono, kuacha yao chini. Nyoosha mikono yako.

Hii itaimarisha nyuma juu, nyuma ya mabega.

Zoezi la nne, kwa misuli ya kifua

Nyoosha. Kuchukua katika kila upande juu ya dumbbell. Vuta yao (mitende juu) mbele. Kuunganisha mikono yake na mabega yake, bend yao katika elbows. Lazima kuwa katika nafasi ya usawa. Zoezi hili yanaendelea misuli ya kifua na nyuma. Rudia curl kujilimbikizia mara 8.

Zoezi la tano - "mkasi"

Kunyoosha, na miguu yako bega upana mbali. Katika kila upande kuchukua dumbbell. Kunyoosha mikono yako mbele katika ngazi kifua. Kufuata harakati, sawa na "mkasi". Zoezi yanaendelea na nguvu misuli wa eneo kifua. Je iliyokolea kuondoa dumbbells kwa biceps mara 12.

Zoezi la sita - dumbbell nyuma ya kichwa yako

Kukaa kwenye kiti. Feet kuweka, kama unaweza kuona inafaa. nyuma lazima moja kwa moja. Kuinua dumbbell moja juu ya kichwa yako. Elbows bend. Kisha, kama inavyowezekana, harakati ya polepole ya silaha crank nyuma ya kichwa chake. Baada ya kurudi nafasi ya kuanza. Zoezi yanaendelea na nguvu misuli ya kifua. Rudia mara 10.

Wakati ajira na dumbbells unahitaji kufikiria mambo matatu:

1. Weight dumbbells. Heavy kuondoa kujilimbikizia kwa upande mmoja biceps tu wale ambao wanataka kujenga misuli ya molekuli kila upande tofauti. Hiyo ni, ni muhimu bodybuilders wanaume. Na wanaotaka kuimarisha misuli na kuchoma mahitaji ya mafuta gantelki mwanga, hakuna nzito kuliko pound.
2. idadi ya marudio. utawala ni rahisi: chini ya uzito wa dumbbell, ups kujilimbikizia zaidi haja biceps. Lakini tena si kwa hatua ya kuishiwa nguvu.
3. idadi ya mbinu. huo zoezi wanariadha kufanya mara kadhaa. nyakati hizi ni kuitwa mbinu. Lakini kwa afya kwa ujumla wa kutosha kufanya kila zoezi kuweka mara moja tu.

Hizi kujilimbikizia curl kazi wakati wowote wa mchana au usiku, lakini si kabla ya mlo au kwenda kulala.