Jinsi ya kushusha kifua?

Watu wengi kuuliza kuhusu jinsi ya pampu juu ya mwili. Hakika, inahitaji mafunzo aina zote za misuli. Umechangiwa kifua ni moja ya vipengele muhimu zaidi ya kujenga riadha, misuli yake, pamoja na misuli katika mikono, ni zaidi "inayoonekana". Si tu ya nje mapambo lakini pia haja ya bodybuilder yoyote. Baada ya yote, kazi kuu ya misuli ya kifua - kupunguza bega na mkono mbele ya mwili. Hivyo zoezi sehemu hii ya mwili haiwezi kupuuzwa. Jinsi ya kushusha kifua? Suala hili kuwa kufunikwa katika makala hii.

Kuwapa kiume mtaro kifua, kuongeza kiasi yake na uzito, unahitaji mafunzo ya kina na aina ya mazoezi kwa ajili ya aina tofauti ya misuli kifuani. Aidha, mafunzo ya lazima ufanyike kwa usahihi. misuli yote ya kifua lazima prokachany sawasawa. Kwa hiyo, ni vizuri kukumbuka jambo moja: bila benchi vyombo vya habari tu hawezi kufanya. Hii ni moja ya mazoezi muhimu zaidi. Hivyo, tu kuja suala la jinsi ya kusukuma kifua kufikia kiwango cha juu na, ikiwezekana, matokeo ya haraka.

Unahitaji kuanza na seti ya mazoezi ya msingi. Hii benchi katika wima au ulalo bar, dilution ya mikono na dumbbell, pamoja na kushinikiza-ups, kwa msisitizo juu ya baa sambamba. Hivyo, tunaona zoezi kwanza kabisa ya hapo juu.

Jinsi ya kushusha kifua zhimom fimbo amelazwa? Kuna aina kadhaa ya zoezi hili, hasa, usawa na benchi elekea. Fikiria mfano halisi wa kwanza. Uongo juu ya mgongo wako ili miguu yake kuguswa sakafu. Ni muhimu kwa nafasi imara. Kuchukua fimbo kila mtego, kuondoa hiyo kutoka rafu, polepole chini yake mpaka kugusa kifua chako. Katika hatua hiyo kiwiko kwa pande zote. Kisha, kuinua mikono yako, kuweka shell, kukamilisha marekebisho yao. Rudia mzunguko huu kama unaweza, lakini si overdo yake. Zoezi kukuza maendeleo ya misuli si tu kifua, lakini pia triceps na deltoids ya nje. Lazima kuanza na yeye.

Sasa kuangalia jinsi ya kusukuma kifua zhimom fimbo kutoka nafasi ya kukabiliwa na kukulia au kutega benchi. Kuchukua nafasi ya awali, kuchukua wastani mtego shell kwa shingo. Ondoa bar kutoka rafu na kushikilia moja kwa moja juu ya kichwa yako, nyoosha mikono yako. Polepole chini chini kwa kifua, bending elbows yako, na kuacha kwa muda. Kisha kikamilifu kunyosha mikono yako tena, kuinua barbell juu ya kichwa chake. Zoezi hili ni vigumu kuliko benchi na nafasi usawa, lakini pia mwili treni makini. Ni muhimu kwa ajili ya deltoids mbele na misuli ya juu kifua.

Bench pia yanaweza kufanywa na dumbbells, si lazima zaidi ya bar. Uwongo kwenye benchi na bend miguu yako ili miguu yako juu ya benchi. Kuchukua dumbbell, kuweka yao katika mikono moja kwa moja. Palm inakabiliwa mbele. Kuacha yao chini kama unaweza, kuweka kiwango sawa. Hivyo basi, una kujisikia upeo kunyoosha misuli ya kifua chako. Kuinua dumbbell, nyoosha mikono kikamilifu, kuwaelekeza kwa mmoja juu. Weka mikono yako kwa wakati mmoja.

Bench waandishi wa habari na mwelekeo benchi ni kazi kwa njia sawa, haja ya kuongeza dumbbells moja kwa moja juu ya kichwa yako. Kama una kimwili hata kidogo dhaifu na bodybuilding kujua firsthand, unaweza kuchukua projectiles uzito 50 kilo, na kutekeleza seti nne za 8-10 marudio.

Kuongeza wingi wa misuli kifuani, unahitaji kufanya na kukabiliwa nafasi dilution ya mikono na dumbbells. Lie nyuma yako kwenye benchi. Kuinua dumbbells mbele ya wewe. Si sana kupiga mikono, kupunguza yao chini kama inawezekana, kuelezea yao katika safu pana. Jisikie misuli kunyoosha na kikomo. Mikono si lazima kuweka madhubuti katika nafasi ya haki, ili kuepuka kuumia wanaweza kidogo bent. Kukaza misuli ya kifua na kikomo, kwa mara nyingine tena kuongeza dumbbells, baada ya kufanya moja ya mduara mwendo.

Mastered mazoezi haya, jaribu kufanya "sweta". Hii itaongeza kifua yako kiini na kuendeleza sahihi misuli kundi. Kufanya zoezi hili una kulala kwenye benchi, si pamoja, na kote kwa mabega yake walikuwa. Kisha, kuchukua dumbbell na kuinua juu ya mama. Kuishikilia kutoka chini ya diski ya juu, taratibu chini ya kichwa chake. Jisikie kifua misuli ni aliweka. Kuacha dumbbell nyuma ya kichwa, wakati huo huo kupunguza pelvis chini. Kisha kuinua juu pamoja trajectory sawa. Rudia mzunguko huu mara kadhaa.

Mapendekezo juu ya zoezi - hii sio mpango wa mafunzo kwa misuli kifuani. Lakini wanaweza pia inafaa ndani yake, na, badala, ni ya msingi.