Front squat. mbinu ya utendaji

Mafunzo katika ukumbi lengo la kukuza afya ya mwili na nzuri. Ili kufikia lengo hili, mazoezi mbalimbali na squats mbele ni moja ya ufanisi zaidi.

kiini cha zoezi

squats Front barbell - ni kitu kama squats, ambapo fimbo si nyuma, kama kawaida kwa ajili ya watu wengi, na mbele - juu ya misuli kifuani. Zaidi hasa, burdening fasta kati ya delta mbele kusambaza na clavicle. Mikono hiyo pia ziko mbele ya kiwiliwili na ikiwa na "juu".

Zoezi hili huwezi kuitwa rahisi. Wengi wa wale walio kuhudhuria mafunzo katika ukumbi, si kufanya zoezi hili kwa sababu unadhani ni inconvenient sana. Lakini kama wewe bwana mbinu hii squats, basi inaweza kusaidia kwa ufanisi ushawishi quadriceps juu, ambapo ni noticeably uliodhihirishwa hip inakuwa nzuri ikiwa na umbo.

Ni thamani ya kuzingatia ukweli kwamba juu quality mzigo quadriceps - si kazi rahisi, kwa sababu sehemu hii ya misuli kwa kiasi kikubwa mazito na kali kuliko chini yake au kati.

Faida nyingine, ambayo huzaa mbinu kama squat - ni kupunguza mzigo juu ya chini ya mgongo na mgongo wa chini ikilinganishwa na squats classical. Zaidi ya hayo, squat mbele yanaendelea nguvu kulipuka na husaidia kuongeza jumla misuli ukuaji. Kwa hiyo, zoezi hili ni dhahiri thamani ya kuzingatia.

Jinsi ya kufanya squat mbele

Kabla ya kuanza squat, lazima usahihi kuweka bar (juu urefu rafu). Best itakuwa bega ngazi. Hii itasaidia kiasi vizuri kurekebisha matatizo baada ya zoezi.

mbinu squat Ni huanza na nini imekuwa nafasi ya kusimama, na fimbo huwekwa mbele ya deltoids. Ni muhimu tightly hugged burdening yake. Feet lazima bega-width mbali na miguu yako hip-upana mbali juu ya kulingana. Back kuhifadhiwa moja kwa moja, hii ni muhimu. Ni kutokana na nafasi hii na kuanza squat mbele.

Ili kurekebisha bar wakati wa zoezi unahitaji kuweka mikono yako juu yao kwake shilingi kwa wakati mmoja. Ni muhimu kufuatilia nafasi ya kiwiko - ni lazima kuwa sambamba na sakafu. Hiyo ni, katika kesi ya kukamatwa sahihi ya bar wao si kuangalia chini na mbele.

Wakati hali hii ni alitimiza kuanza moja kwa moja squat mbele. Baada ya kuondoa bar kutoka frame rafu haja ya hoja ya hatua 1-2 nyuma, lakini hakuna mbali zaidi. Pia ni muhimu kwa makini, kwa sababu wakati wa kufanya kazi na uzito kubwa ya kusonga itakuwa vigumu sana, hasa baada ya zoezi kukamilika. Tunahitaji kuondoka kutosha kwa kuingilia kati na rafu wakati wa squats. Katika hali hii, miguu ni bega upana mbali.

Zaidi ya hayo, kutokana na mahali pa kuanzia kuhakikisha uhusiano fimbo mikono, unahitaji kufanya kukaa-ups, na kama undani iwezekanavyo. Desirably, pembe kati ndama na juu ya miguu ilikuwa chini ya 90 °. Katika kesi hii, kama hakuna uzoefu, usiwe na wasiwasi sana bidii. Wakati wa squat pia ni thamani ya leisurely mazao pumzi. Ni muhimu kukumbuka kwamba squat mbele lazima kuwa walifanya kwa mkao sahihi. Vituo wakati wa kukaa-ups haiwezi kutengwa na sakafu. Pia, si bend kichwa.

Wakati hatua ya chini ni kufikiwa, ni muhimu kufanya pause kidogo na tensing misuli mguu ikiwa ni pamoja na quadriceps, kushinikiza mwili wako hadi pole, hatimaye kumaliza katika nafasi yake ya awali.

ushauri wa vitendo

Squat frontalnyy- ni zoezi hilo unaweza kufanywa kutokana na kukosekana kwa bar, ingawa matumizi yake ni kipaumbele. Ulichukua nafasi ya dumbbells kwamba unahitaji kuchukua mtego kawaida, mikono uncrossed. Katika hali hii, mabega ni pana kidogo kuenea. mitende ielekezwe kwenda juu na si kuondokana kiwiko kwa pande zote.

Ni mantiki ya kufanya zoezi hili mbele ya kioo, hivyo ni rahisi kufanya kazi kwa njia ya mbinu squat. Na juu yake (teknolojia) haja ya kuweka mkazo maalum kwa sababu ya squats vizuri kufanya moja kwa moja kusababisha inategemea.

Katika hatua ya mwisho ya mazoezi, wakati leap juu, wala kabisa kunyosha magoti yako katika nafasi ya kusimama. Hii kuondosha mzigo kutoka hip na uhamisho kwa viungo. Kwa hiyo, kupanda kikomo hatua unahitaji kuweka magoti yako kidogo bent, kuweka mzigo juu ya misuli.

Kama kwa idadi ya marudio, lazima kuhesabu kila mtu binafsi. Lakini kama sisi majadiliano juu ya kiwango wastani, unaweza kuanza na seti 3 ya 6-12 marudio, kulingana na hali ya afya.

Kama mzigo kusambazwa

Moja ya maswali ya kwanza kwa kuombwa na wale ambao kufanya squat mbele - ni nini misuli kazi wakati wa zoezi hili?

Hii ni orodha ya misuli, ambayo ni kubeba katika fomu hii ya kukaa-ups:

1. mbele ya paja - quadriceps.

- misuli kati ya upande;

- lateral;

- moja kwa moja,

- Muda widest sehemu ya nyonga.

2. nyuma ya paja.

- hamstrings (biceps misuli);

- semimembranosus misuli ;

- semitendinosus.

3. gluteus Maximus.

Kama unavyoona, squats mbele kusaidia kimaelezo miguu mzigo.

Jinsi ya kuongeza mzigo

Wale ambao hawajawahi kufanya mazoezi kuchuchumaa mbele, ni bora si kwa kuongeza mzigo juu ya wiki, na kwa mwezi. Kujitahidi kwa uzito mkubwa si thamani yake, kwa sababu uharibifu utendaji wa mbinu. Hii ni hasa kesi na Kompyuta.

Kama mbinu mchakato wa kuundwa kwa takwimu sahihi, ni muhimu ni pamoja na katika mafunzo mfuko wa kawaida kukaa-ups, si wanaoishi peke juu mbele. Mazoezi haya haja ya kuwa akilima. Kwa mfano, wakati squat mara kwa mara ni kufikiwa mzigo upeo, ni muhimu kwa mabadiliko hayo na mbele na kukimbia kwa miezi miwili mitatu. Kwa mara nyingine tena, kurudi kwa Classics.

kupishana hiyo itaruhusu mzigo kamili misuli yote wa miguu, na kwa kasi zaidi kufikia nguvu mpya ya utendaji.

makosa ya kawaida

makosa ya kwanza ambayo inaweza kuvumiliwa na kukosa uzoefu - ni kuangalia juu au chini wakati wa mazoezi. Kama ilivyoelezwa hapo juu, unahitaji kuangalia moja kwa moja mbele. Vinginevyo kuna hatari ya kupoteza usawa na kuanguka. Matokeo yake, zaidi ya usumbufu wa kisaikolojia inaweza kuharibu magoti, kama itakuwa na kuanguka mbele.

Shindwa bar wakati wa zoezi inaweza kusababisha kutofautiana na kurudi. Ikiwa ni moja kwa moja, mzigo kimakosa kusambazwa, na kuna hatari ya kuumia au kuanguka.

Kuzuia madhara ya taka inaweza kuwa kuchuchumaa na kupunguzwa amplitude. Baadhi wanaoanza, kwa lengo la kupunguza mzigo, squat kina kutosha. Matokeo yake, quadriceps haipati mzigo kamili. Lakini katika kesi hii, awali hakuna sababu ya kufanya mazoezi hayo. Squat kina haja - utawala suluhu.

Ambao squats husika mbele

Zoezi hili ni muhimu sana kwa wale ambao wana ukuaji, na hivyo, ina ugumu na utafiti wa misuli ya mguu. Kwa matokeo bora, unapaswa kutumia upana upeo wa rack.

Aina hii ya kukaa-ups ni muhimu kwa ajili ya wale ambao wanataka kuwa hamasisha miguu, lakini ni nyuma ya kuumia nyuma na ni zinakabiliwa na maumivu ya chini ya nyuma. Lakini ili kuepuka matatizo, hasa bila ya mafunzo uzoefu, unahitaji kutumia uzito ndogo na kuzingatia teknolojia.

Ni wazi, squat mbele - ni muhimu na ya mazoezi, kuhusu ni tusisahau wale walio na nia ya kuwa na takwimu nzuri.