Squat "Smith" (Smith mkufunzi): maelezo ya teknolojia, ushauri

Squat "Smith" - Mafunzo nzuri zoezi kwa mapaja na matako. Ni jambo la kawaida kabisa katika duru ya bodybuilders wote na uzoefu na novice. Kama na zoezi nyingine yoyote, katika squats katika Smith simulator ina faida zake mwenyewe na hasara. Na wao na kuanza dating na zoezi.

hadhi

kwanza faida - attachment simulator maalum ambayo utapata kwa urahisi kukabiliana na yake peke yake. pili - si kama mzigo mzito juu ya uti wa mgongo na magoti, kama katika squat na uzito bure. Tatu - mzigo mkusanyiko kwenye kundi lengo misuli. Hii ni nzuri hasa kwa wale ambao ni nafuu kutoka kuumia.

mapungufu

Chini katika mazoezi hii moja tu - wengine stabilizer misuli. Kama wewe kushiriki katika juu ya kura hiyo ya simulators, vidhibiti zipo nyuma katika ukuaji kutoka makundi makubwa ya misuli. Kwa hiyo, ni kuhitajika kwa kuchanganya squat katika "Smith" na nyingine mazoezi kwa miguu na matako.

mbinu ya utendaji

Kama ilivyo kwa aina yoyote nyingine ya kukaa-ups, squat katika "Smith" ni zoezi msingi. Kwa sababu hiyo, inahusisha kazi na uzito kubwa. Hii ina maana kwamba tahadhari maalumu wanapaswa kulipwa kwa mbinu. Vinginevyo, matokeo sahihi si mafanikio, na kuna hatari ya kuumia. Hone mbinu ikiwezekana na uzito mwanga, hivyo si kuwa na matatizo.

Hivyo kuchambua zoezi la pointi:

1. Chagua uzito sahihi na kuweka juu ya bar. Hivyo ni muhimu kuzingatia uzito wa bar.

2. Weka shingo ya bembea, katika ngazi ya bega. Kufahamu imefungwa wake wa kulia mtego.

3. Kusimama kwa miguu bega upana mbali. nyuma lazima moja kwa moja, kiuno - kidogo arched na macho yake moja kwa moja mbele.

4. Ukiwa tayari kuanza kusonga, kuondoa shingo kwa kufuli.

5. Kupiga magoti, inspiratory kitabu chini. Ni muhimu kudumisha msimamo cha nyuma.

6. Kuanguka thamani hadi makalio wala kuchukua nafasi ya usawa. Kisha exhale pili kupanda juu.

7. Kurudi kwenye nafasi ya kuanza, pause kwa muda mfupi na kurudia harakati mara kadhaa.

Ni misuli ni kazi

Squat "Smith" utapata kazi kwa njia ya misuli haya:

1. misuli ya hip: lateral, medial, moja kwa moja, kati, mkubwa, semitendinosus, semimembranous, biceps.

2. Zaidi ya misuli gluteal.

makala mazoezi

Ni muhimu kuhakikisha kwamba magoti yako wakati wa squat hawaendi nje ya vidole. Vinginevyo, goti ni kupata nguvu mzigo. Hupaswi slouch au, kinyume chake, mengi ya upinde chini yako nyuma. nafasi ya mwili lazima laini na asili. Kila kitu lazima kufanyika chini ya udhibiti na matunzo. Hii si tu kulinda kutoka kuumia, lakini pia kuongeza athari za mazoezi.

mfano halisi wa miguu unategemea nini misuli kubeba kwa kiasi kubwa zaidi. Kama miguu ni nyembamba, zaidi itakuwa kazi nje ya quadriceps (lateral kichwa). Wakati wa jumla taarifa ya zaidi ya mapaja kubeba ndani. Lakini kwa kufanya matako ya accentuated na kazi, unahitaji kukanyaga hatua nusu mbele, kama ilivyokuwa, na nyuma yake kwa bar.

Zoezi hili ni nzuri kwa ajili ya ngono haki. Squat "Smith" kwa ajili ya wasichana ni tofauti na toleo kiume wa zoezi. tofauti tu katika uzito na mapendekezo kuhusiana na kundi lengo misuli. Wasichana wanapendelea "pampu" yeye matako, wakati watu huwa na miguu yake.

kina squats inategemea misuli natrenirovannosti. Misuli corset kiuno utapata ila hata, kidogo arched nyuma mkao katika harakati. chini mwanamichezo ameketi chini, ndivyo ulivyo ugumu wa kuweka deflection sahihi. Kama nyuma kuanza pande mbali kabla ya kuchukua paja sambamba msimamo, wala kuendelea kwenda chini, kwa sababu ni mkali na kiwewe.

Unaweza kupata hadi jinsi vizuri na ghafla, lakini lazima kwenda chini vizuri na maximally kujilimbikizia. vyombo vya habari lazima kuwa pia yanayokusumbua, lakini kupumzika hiyo pia si lazima kabisa.

idadi ya marudio inategemea malengo yako. Kama wewe ni kufanya kazi katika msamaha, ni lazima hatua ichukuliwe hadi marudio 20 na uzito ndogo na wastani. Kama lengo lako - uzito, kuchukua upeo na wastani uzito na kujaribu kufanya 8-10 reps.

Visigino katika harakati nzima lazima taabu kwa sakafu. Vinginevyo, matokeo ya taka si kupatikana. Kama kisigino kufika mbali, kujaribu kushinikiza mguu mbele.

Unaweza tu kuchelewa juu, pause katika nafasi ya chini kusababisha hasara ya ufanisi wa mafunzo.

Front squat

Front squat simulator Smith ina makala. boom si juu ya kichwa yake na chini ya kidevu - kwa mabega yake. Kutokana na mzigo huu inalenga quadriceps na sehemu - kwenye makalio. squats Front kwa uzito bure ni baadhi usumbufu - Rod daima inajitahidi kutoa hoja chini kutoka mabega, hasa katika mwisho wa seti wakati uwezo ni karibu gone. simulator Smith tatizo hili halimo, kama viongozi daima kuweka shingo katika ndege wima.

Faida nyingine ya simulator Smith - uwezekano wa kutumia mbinu ya reps kulipuka. Utapata kazi kwa njia ya kile kinachoitwa haraka twitch mguu misuli. Ukifanya squats mbele kwa uzito bure, ni vigumu kivitendo kutumia njia hii, kwa vile bar ni daima katika haja ya utulivu. Kwa hiyo, marudio kulipuka ni bora kufanya katika simulator Smith.

Front squat mbinu katika "Smith" ni tofauti na kawaida. Moja tu kutambua kuwa mkono kwa urahisi, unaweza kuvuka juu ya kifua chake na miguu lazima mhuri. Hiyo ni chaguo kwa kusukuma matako, ambapo miguu ni kuweka mbele hapa haiwezekani.

Squat barbell katika "Smith" kwenye mguu mmoja

Kama miguu yako ni hivyo imara wote wa mbinu juu ya kufanya kazi, jaribu kufanya squats kwa kila mguu tofauti. Wakati wa squats kwenye mguu mmoja kuweka uwiano wake, ambayo ina athari hasi katika uhandisi magari. Na kama sisi kuongeza zaidi na baada ya kuwa juu ya mbinu sahihi na wote wanaweza kuwa wamesahau. Kwa hiyo, kwa wale ambao wanataka kuvamia kwenye mguu mmoja na uzito heshima, kuwa lazima msaidizi mkufunzi Smith.

Mafunzo haya utapata kazi quadriceps accented. Kuweka mbinu sahihi, usijaribu kuchukua uzito kupita kiasi. kina squats lazima si zaidi ya toleo classic. Kama squat pia kirefu, kupata mzigo wa goti, na hii ni mbaya.

Kuchuchumaa juu ya magoti yake katika "Smith"

Hii squats muundo angalau ya kawaida, lakini ina haki ya kuishi. Kwa kawaida, hizi ups na powerlifters lifters kutumika kwa ajili ya ufafanuzi zaidi squat awamu ya chini kwa bakora. Kuchuchumaa juu ya magoti yake inaruhusu, kwanza, kupakia misuli kubwa kwa pembeni isiyo ya kawaida, na pili - kugusa makundi misuli ndogo, ambayo kwa kawaida kunyimwa kipaumbele. zoezi kazi misuli ya matako na mapaja, na pia semimembranous na semitendinosus. Hii ni zoezi maalum sana, ambayo si mzuri kwa wale ambao tu anadhani kuhusu seti ya misuli habari.

Mbinu ya zoezi hili ni haki rahisi, lakini inahitaji tahadhari. Kuanzia nafasi: magoti kidogo pana zaidi ya mabega, shins sambamba na kila mmoja, tight soksi amesimama sakafuni, mgongoni mwake kidogo caved katika, shingo kidogo chini ya shingo ya misuli trapezius. Dari gharama hadi matako wala kufikia juu ya mguu. Katika nafasi ya chini, jisikie kunyoosha kitako misuli. Hapo ndipo kupanda. Katika nafasi ya juu, unaweza kufanya pause kidogo.

hitimisho

Squat "Smith" mbinu ya ambayo si ngumu sana, ni zoezi hodari. Ni yanafaa kwa ajili ya wanariadha wote novice na uzoefu kama mafunzo msingi. Nzuri sana mazoezi hii husaidia wale ambao ni nafuu kutokana na majeraha.